- 미량 영양성분 챙기는 일상 속 작은 습관들

우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 한다. 보통 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 지방, 단백질을 중요하게 생각한다. 몸을 움직이기 위한 주된 에너지원으로서 필요한 것들이기 때문이다. 하지만 에너지만 있다고 해서 건강해지지는 않는다. 3대 영양소 외의 수많은 영양성분들이 존재하고 필요한 이유다.

3대 영양소 외의 것들은 대개 비타민과 무기질이라는 이름으로 통합하여 부른다. 이들 중 대부분은 하루 기준 매우 적은 양만 있으면 충분하기 때문에 ‘미량 영양성분’이라는 이름으로도 불린다. 물론 상대적으로 많은 양을 필요로 하는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등도 3대 영양소에 비하면 지극히 적은 양만을 필요로 하므로 상대적으로 보자면 미량 영양성분이라 볼 수도 있다.

식품의약품안전처에 따르면 연령에 상관 없이 온전한 건강을 위해 미량 영양성분을 챙기는 습관이 필요하다. 미량 영양성분을 챙기는 일상 속 습관들을 살펴보도록 한다.

아침밥은 꼭 챙겨먹기

아침식사는 연령에 상관 없이 중요하다. 보통 건강한 생활습관을 따른다면, 잠들기 몇 시간 전부터 음식을 섭취하지 않는다. 여기에 평균적으로 권장되는 수면시간을 합하면 대략 10~12시간 정도 ‘에너지 공백’ 상태가 된다.

이 때문에 아침식사를 거른 채로 일과를 시작하게 되면 에너지 부족 상태가 될 가능성이 높다. 특히 뇌의 경우 포도당을 원료로 써야 제대로 기능을 발휘할 수 있다. 공부를 해야 하는 청소년이나 고도의 지적활동을 필요로 하는 직업에 종사하는 경우, 아침에 포도당을 제공하기 위한 탄수화물 등 에너지 공급이 필수라 할 수 있다.

모든 영양소가 중요하지만, 아침식사는 특히 탄수화물과 함께 미량 영양성분의 하나인 철분을 눈여겨볼 필요가 있겠다. 철분은 무기질의 한 종류로, 혈액 중 헤모글로빈의 구성 성분이다. 우리 몸 전체를 합해 3~4g 정도의 매우 적은 양이 존재하는 영양소다. 혈액에 헤모글로빈이 충분해야 뇌가 산소 등 필요한 것들을 충분히 공급받을 수 있는데, 이 적은 양의 철분이 헤모글로빈의 생성에 중요한 역할을 한다.

영양 균형이 갖춰진 정석적인 아침식사를 하는 것이 가장 좋지만, 상황이 여의치 않을 경우 시리얼과 우유, 과일, 요거트 등 비교적 간단한 메뉴를 활용해서라도 꼭 아침을 챙겨먹는 습관을 들이도록 하자.

고기는 과일·채소와 함께

체질적으로 고기를 선호하지 않는 경우라면 모를까, 고기는 가급적 충분히 섭취할 것이 권장되는 중요한 식품이다. 소고기나 돼지고기 같은 ‘적색육류’에 대한 경고가 흔하지만, 이는 과도하게 많이 먹거나 지방함량이 너무 높은 경우를 경계하는 것이다. 지방함량이 높지 않은 살코기 위주로 적당한 양을 섭취하는 것은 필수 영양소인 단백질을 챙기기 위해서라도 꼭 필요하다.

단, 고기를 먹을 때는 가급적이면 여러 종류의 채소와 과일을 함께 챙겨먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 채소와 과일은 종류에 따라 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 이러한 미량 영양성분을 함께 챙겨야만 다른 영양소들이 몸에서 효율적으로 활용될 수 있다.

특히 고기를 먹을 때는 철분을 풍부하게 함유하고 있는 진한 녹색 채소를 함께 섭취할 것을 권한다. 시금치, 브로콜리 등이 진한 녹색 채소의 대표주자들이다.

철분은 비타민C와,
칼슘은 비타민D와 짝꿍

고기와 녹색 채소, 달걀 등은 대표적인 철분의 공급원이다. 이들은 특히 비타민C와 궁합이 좋다. 비타민C가 철의 흡수를 도와주기 때문이다. 딸기, 오렌지, 귤 등 비타민C 함유량이 풍부하다고 알려진 과일을 함께 섭취하면 된다.

우리 몸은 음식을 섭취한다고 해서 모든 영양소를 흡수할 수 있는 것이 아니다. 특정 영양소를 얼마나 잘 흡수할 수 있느냐에 따라 영양 보충의 효율이 달라질 수 있다.

철분은 애당초 체내에 존재하는 전체 양도 적은 편이고, 일일 권장 섭취량도 mg 단위인 미량 영양성분이다. 따라서 하루에 한 번 철분 함유 식품과 비타민C 함유 식품을 함께 챙겨먹는 정도면 충분히 필요한 만큼의 철분을 보충할 수 있다.

같은 원리로, 칼슘은 비타민D와 찰떡궁합을 자랑한다. 비타민D를 보충할 수 있는 대표적 음식인 연어는 칼슘이 풍부한 요거트, 치즈, 우유와 함께 먹으면 최적의 효과를 얻을 수 있다.

1일 영양성분기준치 확인하기

가공식품보다는 가급적 신선한 재료를 이용한 요리를 먹는 것이 좋다는 건 정설이다. 하지만 그것을 일상생활에서 절대적으로 지키기란 어렵다. 모든 먹거리를 직접 요리해서 먹기란 불가능에 가까우니 말이다.

가공된 형태로 판매되는 식품을 선택할 때는 포장이나 라벨 등에 표기된 ‘1일 영양성분기준치’를 확인하는 습관을 들이자. 물론 안 보던 사람이라면 처음에는 낯설 수밖에 없다. 하지만 보다 보면 생각보다 직관적으로 적혀 있다는 걸 알게 된다.

물론 1일 영양성분기준치는 모든 사람에게 적용되는 엄밀한 수치가 아니다. ‘어떤 영양소는 하루에 대략 이 정도’라는 식으로 참고만 하는 정도면 충분하다.