등살을 빼려면 유산소와 근력 운동을 병행해야
마른 체형이라고 해서 나이가 들어도 살이 붙지 않는 것은 아니다. 특히 등과 옆구리는 대표적으로 쉽게 살이 붙는 부위다.
문제는 이 부위에 생긴 군살은 다른 부위에 비해 잘 빠지지 않는다는 점이다. 이 부분의 살을 빼려면 전신 체지방 감소를 돕는 유산소 운동과 함께, 등 근육을 직접 자극하는 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다.
그렇다면 효과적으로 등살과 옆구리살을 줄이려면 어떤 운동을 해야 할까. 이에 대해 알아본다.
부담 없이 칼로리를 소비할 수 있는 '조깅'
조깅은 우리 몸에 부담이 크지 않은 대표적인 유산소 운동이다.
특히 슬로우 조깅은 낮은 강도로 진행되기 때문에 관절에 무리를 주지 않으면서도 충분한 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 발이 지면에 닿을 때 충격을 줄여 관절에 부담을 최소화하면서도 하체 근육을 비롯해 전신 근육을 사용하게 되고, 유연성을 높이는 데에도 도움이 된다.
조깅의 효과는 다양하다. 우선 칼로리 소비를 촉진해 체지방 감소를 돕고, 30분 이상 지속할 경우 지방 연소 효과가 극대화된다. 심장과 폐 기능을 강화하고 혈액 순환을 원활하게 하며, 심장 박동수를 낮추고 혈압을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄여준다.
또한 전반적인 근력과 지구력을 향상시키고 뼈를 튼튼하게 하며, 대장의 움직임을 촉진해 변비 개선에도 효과적이다.
신체적 건강뿐 아니라 정신적 건강에도 좋은 영향을 미친다. 게다가 엔돌핀 분비를 활성화해 기분을 좋게 하고, 스트레스 감소와 정서적 안정감을 높여준다. 더불어 기억력과 집중력을 향상시켜 뇌 건강 유지에도 도움이 된다.
등을 비롯한 근육 발달에 좋은 '브릿지'
브릿지는 집에서도 간단하게 할 수 있는 대표적인 근력 운동으로, 특히 등과 둔근을 비롯해 골반과 허리, 하체 전체를 단련하는 데 효과적이다.
브릿지를 할 땐 바닥에 등을 대고 곧게 누운 뒤 무릎을 구부려 발이 무릎 바로 밑에 오도록 자세를 만든다. 그 상태에서 복근과 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다는 느낌으로 자세를 유지하는 것이 중요하다.
이때 척추가 구부러지거나 엉덩이가 처지지 않도록 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에 지속적으로 힘을 주고 약 1분 동안 동작을 유지해야 한다.
브릿지 운동을 꾸준히 하면 다양한 효과를 볼 수 있다. 엉덩이, 골반, 허리, 등 근육을 강화해 자세 교정 효과가 나타나고, 움츠러진 자세에서 벗어나 몸의 균형을 잡을 수 있다.
또한 둔부와 척추에 힘이 생겨 장시간 앉거나 서 있을 때 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 몸매 관리에도 탁월한데, 브릿지는 엉덩이와 허리 라인을 매끈하게 만들고 군살을 제거하는 동시에 근력을 키워 탄력 있는 몸매를 만드는 대표적인 운동으로 꼽힌다.
게다가 브릿지는 하루 종일 앉아 생활하는 사람들에게 특히 필요한 운동으로, 둔근을 중심으로 골반, 허리, 등뿐 아니라 허벅지, 무릎, 종아리까지 동시에 단련할 수 있다.
이 덕분에 근력 부족으로 발생할 수 있는 허리나 무릎 통증을 예방하거나 줄이는 효과가 있으며, 부상 위험이 낮아 통증이 있는 사람도 부담 없이 실천할 수 있는 운동이다.
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