일주일에 7일 음주...건강검진 결과는?

최근 웹툰 작가 겸 방송인 기안84가 유튜브 채널을 통해 건강검진 과정과 결과를 공개했습니다. 음주는 일주일에 7번, 가장 많이 마신 음주량은 7병이었는데요. 며칠 뒤 검진 결과에서 담당의는 기안84에게 “간, 콜레스테롤 수치가 평균보다 2~3배 높고 혈당이 약간 높다. 술을 안 드시면 모든 게 좋아지지 않을까 싶다”고 말했습니다.

많은 분들이 건강검진 결과지를 어떻게 해석해야 하는지, 질병 완화를 위해 어떻게 운동을 하고 식습관 개선을 해야하는지 궁금하실 거예요. 매일 하루 10분만 투자해도 내년 검진 결과가 달라지는 운동법을 알려드릴게요.

혈당 대신 당화혈색소

당뇨를 진단하는 대표적인 지표는 혈당과 당화혈색소입니다. 대부분 혈당은 조심하지만 당화혈색소는 잘 확인하지 않는 경향이 있어요. 성인 10명 중 6명은 당화혈색소에 대해 모르는 것으로 나타나기도 했어요.

당화혈색소는 혈액 내에서 포도당이 혈색소와 결합한 상태를 뜻합니다. 혈중 포도당 수치가 높을수록 더 많은 당화혈색소가 만들어지는 것이죠.

혈당은 전날 식사와 컨디션 등에 영향을 받지만, 당화혈색소는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 반영하기 때문에 가장 객관적인 당뇨 관리 지표라고 할 수 있습니다. 당뇨 환자라면 당화혈색소 검사를 1년에 최소 4차례 받는 것이 좋습니다.

당화혈색소의 정상 범위는 5.6% 이하이고, 6.5% 이상일 경우 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 혈당의 경우 8시간 금식한 후에 측정했을 때 100mg/dL 이하가 나오면 정상입니다. 100~125mg/dL은 공복 혈당 장애, 126mg/dL 이상인 경우 당뇨병으로 진단합니다.

혈당을 정상 수치로 관리하기 위해서는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 근력 운동이 필요해요. 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 사용해 혈당을 에너지원으로 소비하도록 하거든요. 스쿼트나 런지, 힙 브릿지 같은 하체 근력 운동을 추천해요.

혈압

혈액의 압력이 높아지면 신체 장기를 손상시킬 수 있어 적절하게 유지하는 것이 중요해요. 정상 혈압 수치는 이완기 80mmHg 미만, 수축기 120mmHg 미만입니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 신체 여러 부위로 혈액을 내보낼 때 혈관이 받는 압력을, 이완기 혈압은 혈액이 다시 심장으로 돌아올 때 가해지는 압력을 뜻합니다.

혈압이 높다고 판단하는 범위는 이완기 혈압 80~89mmHg 사이, 수축기 혈압 120~139mmHg 사이입니다. 고혈압 전 단계이므로 혈압 관리에 신경 쓰는 것이 좋아요. 이완기 혈압 90mmHg 이상, 수축기 혈압 140mmHg 이상일 경우 고혈압으로 진단합니다.

특히 비만은 고혈압 위험을 5배 증가시키므로 체중 조절이 필수적인데요. 주 3회 이상 30분 정도의 속보, 사이클, 러닝 등과 같은 유산소 운동은 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.

만약 고혈압이 있다면 고강도의 근력 운동 보다는 중‧저강도의 유산소 운동을 추천합니다. 근력 운동 시에는 힘을 내기 위해 순간적으로 힘을 참을 경우 순간적으로 혈압을 높이기 때문에 유산소 운동보다 혈압 반응이 크거든요.

콜레스테롤

고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 판단하는 기준은 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 세포막에서 발견되는 물질로, 몸 안에 너무 많이 쌓일 경우 혈관을 막아서 심혈관 또는 뇌혈관 질환의 원인이 될 수 있어요.

고밀도(HDL) 콜레스테롤과 저밀도(LDL) 콜레스테롤, 중성지방을 포함하는 총콜레스테롤의 수치는 200mg/dL 미만이면 양호, 200~239mg/dL면 주의, 240mg/dL 이상은 이상지질혈증으로 진단합니다. 결국 HDL, LDL 수치 모두 적절하게 관리하는 것이 중요한 것이죠.

일명 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 높아야 하고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 낮아야 합니다. HDL 콜레스테롤은 60mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤은 160mg/dL 이상이면 위험하다고 볼 수 있어요.

HDL 콜레스테롤을 높이고, LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 적당히 숨이 가쁜 수준의 사이클이나 러닝 같은 유산소 운동을 하루 30분씩 해야 합니다. 식단 조절도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 포화지방과 트랜스지방은 피하고 생선, 견과류 등 건강한 지방으로 대체해 보세요.

중성지방

중성지방이 과다하게 축적되면 비만, 고혈압, 당뇨 등의 질환이 나타날 수 있어요. 중성지방이 많아지면 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 돕고, HDL 콜레스테롤이 분해되는 것을 촉진하기 때문인데요. 검사 결과 중성지방 수치가 150mg/dL 미만이라면 정상입니다.

150~199mg/dL라면 주의, 200mg/dL 이상이면 위험한 상태로 치료가 필요해요. HDL, LDL 콜레스테롤 수치가 정상이어도 중성지방 수치가 높다면 ‘고중성지방혈증’이 나타날 수 있으며 심근경색, 협심증의 원인이 됩니다.

4~7kg 정도 감량한다면 중성지방 수치를 개선할 수 있어요. 미국 심장 협회는 일주일에 유산소 운동을 중강도로 150분, 또는 고강도로 75분할 것을 권장합니다. 격렬한 운동과 약한 강도의 운동, 짧은 휴식 시간을 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추천해요. 그중에서도 고강도 운동을 짧은 시간 동안 수행하고, 휴식을 취하는 것을 반복하는 타바타가 효과적입니다.

무리하게 운동 목표를 세우는 것보다는 나에게 맞는 운동법을 찾아야 합니다. 하루 10분이라도 꾸준히 운동하는 것이 중요해요. 그렇게 매일이 쌓이다 보면 내 몸이 건강해졌다는 것을 느낄 수 있을 거예요. 그리고 1, 2년 후에는 건강검진 수치로도 발견할 수 있겠죠?

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