아침 식사는 하루를 이끌어 갈 에너지를 공급하는 중요한 식사이죠. 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 뇌와 신체의 활동을 극대화할 수 있도록 영양소를 균형 있게 조합하는 것이 핵심! 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄이 조화를 이뤄야 혈당을 안정적으로 유지하고, 집중력과 신체 활동 능력을 높일 수 있습니다.
추천 식단 1 귀리 + 바나나 + 호두 + 요거트
효과 : 두뇌 활성화 & 에너지 유지
든든하고 건강한 아침을 원한다면, 영양 가득한 귀리 & 바나나 보울을 추천합니다. 귀리는 쌀보다 영양소가 2배 이상 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 식이섬유가 많아 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 바나나는 천연 당분과 칼륨이 풍부해 빠르게 에너지를 보충할 수 있으며, 혈압 조절에도 효과적입니다. 호두는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 뇌 기능을 활성화하고 기억력을 높이는 데 도움을 줍니다. 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 포함하고 있어 소화를 원활하게 돕고 장 건강을 유지하는 데 유익합니다.
레시피
레시피는 간단합니다. 귀리를 물 1컵과 함께 약한 불에서 5분 정도 끓이거나 뜨거운 우유와 섞어 준비합니다. 보다 부드러운 식감을 원한다면 전날 물이나 우유에 불려 두는 것도 좋은 방법입니다. 완성된 따뜻한 귀리에 바나나 슬라이스와 호두를 추가한 후, 그릭 요거트를 곁들여 먹으면 됩니다. 여기에 꿀을 넣으면 자연스러운 단맛을 더할 수 있으며, 시나몬 가루를 뿌리면 혈당 조절에도 도움이 됩니다.간단하면서도 영양 가득한 이 조합으로 든든한 아침을 준비해 보세요.
추천 식단 2 달걀 + 아보카도 + 통밀 토스트
효과 : 포만감 유지 & 혈당 조절
달걀은 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육을 보호하고 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움을 줍니다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 혈당 조절에 효과적이며, 비타민 E가 함유되어 있어 뇌 건강에도 좋습니다. 통밀 토스트는 정제 탄수화물보다 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
레시피
아보카도를 으깬 후 올리브오일, 소금, 후추, 레몬즙을 섞어 준비합니다. 레몬즙을 더하면 풍미가 더욱 좋아질 뿐만 아니라 갈변도 막을 수 있습니다. 달걀은 반숙 프라이로 조리하는 것을 추천합니다. 7분 이내로 익혀야 단백질 구조가 변형되지 않아 흡수율이 더 높아집니다. 마지막으로 바삭하게 구운 토스트 위에 아보카도와 반숙 프라이를 올려주면 완성됩니다.
추천 식단 3 병아리콩 + 통곡물 크래커 + 올리브오일 + 카레 가루
효과 : 혈당 조절 & 면역력 강화
시간이 없을 때 간편하게 즐길 수 있는 조합입니다. 고단백 식물성 단백질원인 병아리콩과 크래커를 함께 먹으면 바쁜 아침에도 손쉽게 에너지를 보충할 수 있습니다. 여기에 카레가루를 더하면 풍미가 더욱 깊어질 뿐만 아니라, 강황 성분의 뛰어난 항염 작용으로 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
레시피
잘 삶은 병아리콩을 으깬 후 올리브오일, 카레 가루, 레몬즙을 넣고 섞어줍니다. 이를 통곡물 크래커 위에 올려 먹으면 완성! 참 쉽습니다. 병아리콩은 한 번 삶아 냉동실에 보관해 두었다가 필요할 때마다 조금씩 꺼내 먹으면 더욱 간편합니다.
에디터 박한빛누리(프리랜서)
사진 Unsplash의 Andrea Tummons, Ihssan Rami Azouagh, Adam-bartoszewicz
