"닭가슴살, 조개 모두 앞섰다.." 중년의 빈약한 하체 근육 꽉 채우는 '고단백 식재료'

계단을 오를 때 무릎보다 허벅지가 먼저 힘들고, 낮은 의자에서 일어날 때 자신도 모르게 손으로 바닥을 짚게 되는 순간이 있습니다. 체중은 예전과 비슷한데 바지는 엉덩이와 허벅지부터 헐렁해집니다. 중년 이후 하체 근육이 줄고 있다는 신호일 수 있습니다. 이럴 때 많은 사람이 닭가슴살이나 조개처럼 단백질이 풍부한 음식을 떠올립니다. 물론 둘 다 좋은 단백질 식품입니다. 그러나 매일 손질하고 조리하기에는 번거롭고, 질린다는 이유로 오래 이어 가지 못하는 사람도 많습니다. 냉장고에 늘 넣어 두기 쉽고 아침부터 저녁까지 부담 없이 활용할 수 있는 식재료가 따로 있습니다. 바로 달걀입니다. 달걀이 100g당 단백질 함량으로 닭가슴살과 조개를 모두 앞선다는 뜻은 아닙니다. 달걀의 진짜 강점은 양질의 단백질과 필수아미노산을 간편하게 섭취할 수 있다는 데 있습니다.

달걀 단백질에는 몸에서 직접 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 고르게 들어 있습니다. 그중 류신은 근육세포에 단백질을 새로 만들라는 신호를 전달하는 과정에 관여합니다. 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때보다 근육 합성 반응이 둔해질 수 있어, 한 끼에 충분한 양질의 단백질을 먹는 일이 더 중요해집니다. 전문가들은 고령층의 근육 건강을 위해 전체 단백질 섭취량뿐 아니라 매 끼니 단백질을 고르게 나누어 먹는 방식에도 주목합니다. 연구에서는 중장년과 노년층이 한 끼에 너무 적은 단백질을 먹기보다 일정량을 확보하는 것이 근육 단백질 합성에 유리할 가능성이 제시됐습니다. 다만 달걀 한두 개만으로 한 끼에 필요한 단백질을 모두 채울 수 있는 것은 아닙니다. 두부와 우유, 생선, 살코기 같은 식품을 함께 구성해야 합니다.

삶은 달걀을 씹으면 흰자와 노른자의 단백질이 위에서 작은 조각으로 풀어집니다. 이후 작은창자로 내려간 단백질은 소화효소를 만나 아미노산으로 나뉘고, 장의 표면을 통과해 혈액으로 들어갑니다. 혈류를 탄 아미노산은 간을 거쳐 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육세포에 도착합니다. 하지만 이 재료가 도착했다고 저절로 근육이 만들어지는 것은 아닙니다. 앉았다 일어나기와 계단 오르기, 스쿼트 같은 저항 자극이 들어와야 근육은 아미노산을 이용해 손상된 조직을 보수하고 더 단단해질 수 있습니다. 운동 뒤 동일한 양의 단백질을 섭취한 실험에서는 달걀흰자만 먹었을 때보다 노른자를 포함한 통달걀을 먹었을 때 급성 근육 단백질 합성 반응이 더 크게 나타났습니다. 다만 이 연구는 젊은 남성을 대상으로 했으며, 장기적으로 근육량이 반드시 더 많이 증가한다는 뜻은 아닙니다.

그렇다고 근육을 키우겠다며 달걀만 여러 개 먹는 방식은 바람직하지 않습니다. 달걀 한 개에 들어 있는 단백질은 대략 한 끼 전체를 책임질 정도로 많지 않습니다. 아침에 달걀 한 개만 먹고 점심은 국수, 저녁은 죽으로 끝낸다면 하루 단백질 섭취량이 부족할 수 있습니다. 반대로 달걀을 기름에 튀기듯 부치고 소시지와 베이컨, 짠 소스를 함께 먹으면 단백질의 장점보다 나트륨과 포화지방 부담이 커집니다. 하체 근육을 지키려면 총 섭취량과 식사의 균형이 먼저입니다. 단백질을 더 먹더라도 근력운동이 빠지면 근육 증가 효과는 제한적입니다. 여러 연구를 종합한 분석에서는 단백질 보충이 저항운동으로 인한 제지방량 증가에 힘을 보탤 수 있었지만, 단백질만 섭취한다고 같은 결과가 나타나는 것은 아니었습니다.

달걀은 한 번에 몰아 먹기보다 아침과 점심에 나누어 활용해 보십시오. 아침에는 삶은 달걀 두 개와 무가당 우유나 두유, 통곡물빵과 채소를 곁들이면 좋습니다. 점심에는 달걀찜에 두부와 버섯을 넣고, 저녁에는 생선이나 살코기로 단백질 공급원을 바꿔 식단을 다양하게 구성할 수 있습니다. 프라이나 달걀말이를 만들 때는 기름과 소금을 줄이고, 햄과 치즈를 많이 넣지 않는 편이 좋습니다. 동시에 의자를 잡고 천천히 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 뒤꿈치 들기처럼 안전한 하체 운동을 일주일에 여러 차례 반복해야 합니다. 관절질환이나 균형 문제가 있다면 무리하게 깊이 앉지 말고 전문가의 지도를 받는 편이 안전합니다. 만성콩팥병 등으로 단백질 섭취량을 제한받았다면 달걀 섭취를 늘리기 전에 담당 의료진의 지침을 먼저 확인해야 합니다.

달걀은 닭가슴살보다 단백질이 무조건 많아서 특별한 음식이 아닙니다. 값이 비교적 부담스럽지 않고 조리가 간단해, 중년 이후 부족해지기 쉬운 단백질을 꾸준히 보완하기 좋다는 점이 장점입니다. 근육은 단백질을 한 번 많이 먹는다고 갑자기 채워지지 않습니다. 달걀과 두부, 생선, 살코기를 매 끼니 나누어 먹고 하체에 꾸준히 힘을 써야 비로소 변화가 시작됩니다. 오늘 냉장고에서 달걀 두 개를 꺼내 삶고, 식사 뒤 의자에서 천천히 열 번만 일어나 보십시오. 그런 평범한 선택이 쌓이면 10년 뒤에도 계단을 스스로 오르고, 장을 본 봉투를 들고 가족과 나란히 걸을 수 있는 단단한 하체를 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.