달콤한 음식은 혈관 건강에 좋지 않을 것 같지만, 자연 그대로의 식품 가운데는 단맛과 함께 폴리페놀·칼륨·식이섬유를 챙길 수 있는 것들도 있습니다. 특히 중년 이후에는 혈압과 혈중 지질, 혈관 기능을 함께 관리하는 것이 중요한데, 이런 식품을 과자나 디저트 대신 적당량 먹는 방식은 충분히 활용할 만합니다. 다만 하루 하나 먹는다고 혈관이 갑자기 젊어지는 것은 아니며, 전체 식단과 운동 습관이 함께 가야 합니다.
감
감은 단맛이 강해 혈당만 걱정하기 쉽지만, 베타카로틴과 여러 폴리페놀 성분, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 과일입니다. 특히 떫은맛 성분으로 알려진 탄닌 계열의 폴리페놀은 항산화 작용과 관련해 연구돼 왔고, 칼륨도 들어 있어 짠 음식을 자주 먹는 사람의 식단에 활용하기 좋습니다.
과일과 채소에 풍부한 폴리페놀과 칼륨을 꾸준히 섭취하는 식사 패턴은 혈압과 혈관 기능을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감 하나가 혈관을 직접 부드럽게 만드는 것은 아니지만, 달콤한 빵이나 과자 대신 먹으면 첨가당과 포화지방을 줄이면서 식이섬유를 더 챙길 수 있다는 점이 장점입니다.
감은 하루 한 개 정도를 간식으로 먹는 방식이 무난합니다. 말린 곶감은 수분이 빠지면서 당과 열량이 농축되기 때문에 생감보다 양을 더 줄이는 편이 좋습니다. 특히 혈당을 관리 중이라면 식사 직후 후식으로 추가하기보다 출출할 때 따로 먹는 편이 낫습니다.
체리
체리는 달콤한 맛과 진한 붉은색이 특징인데, 이 색을 만드는 안토시아닌 계열의 성분이 풍부합니다. 안토시아닌은 산화 스트레스와 혈관 내피 기능에 어떤 영향을 주는지 꾸준히 연구돼 온 폴리페놀입니다. 여기에 칼륨과 비타민 C도 함께 들어 있습니다.
체리와 베리류처럼 안토시아닌이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 식습관은 일부 연구에서 혈압과 혈관 기능 지표에 긍정적인 영향을 보였습니다. 또 이런 폴리페놀 섭취가 많은 사람에게서 심혈관질환 위험이 낮게 나타나는 관찰 연구도 있습니다. 다만 특정 과일 하나만으로 뇌졸중이나 혈관질환을 예방할 수 있다는 의미는 아닙니다.
체리는 큰 그릇으로 먹기보다 한 줌 정도를 간식으로 먹는 편이 좋습니다. 시럽에 담긴 체리나 설탕을 많이 넣은 말린 체리는 당 섭취가 크게 늘 수 있으므로 생과일이나 냉동 무가당 제품이 낫습니다. 초콜릿이나 달콤한 디저트 대신 몇 알씩 챙기는 방식이 가장 현실적입니다.
자두
자두는 달콤하면서도 새콤한 맛이 있어 여름철 간식으로 먹기 좋고, 안토시아닌과 여러 페놀 화합물, 칼륨을 함께 섭취할 수 있습니다. 특히 껍질 색이 진한 자두일수록 폴리페놀 계열 성분을 함께 먹을 수 있어 껍질째 깨끗이 씻어 먹는 편이 좋습니다.
혈관 건강에서는 산화 스트레스를 줄이는 식물성 성분과 함께 혈압을 안정적으로 관리하는 것이 중요합니다. 자두 같은 통과일은 단맛이 있어도 수분과 식이섬유가 함께 들어 있어 달콤한 음료나 디저트와는 다릅니다. 이런 과일을 간식으로 활용하면 전체적인 첨가당 섭취를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
자두는 작은 것 기준 하루 한두 개 정도면 충분합니다. 자두청이나 자두주스처럼 설탕을 더한 형태보다 생과일 그대로 먹는 편이 낫고, 말린 자두는 당이 농축돼 있으므로 양을 더 줄여야 합니다. 혈관과 뇌혈관 건강을 생각한다면 감과 체리, 자두처럼 성분이 다른 과일을 번갈아 먹는 편이 특정 과일 하나에 의존하는 것보다 좋습니다.
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