아보카도·오이 활용한 포만감 가득 샐러드 만드는 방법
배우 이청아가 자주 먹는 샐러드 한 그릇이 다이어트를 하는 사람들 사이에서 꾸준히 관심을 받고 있다. 특별한 도구 없이도 만들 수 있어 간단하지만 구성은 꽤 알차다. 아보카도를 중심으로 병아리콩, 오이, 사과를 함께 넣어 포만감이 크다. 조리 과정도 복잡하지 않다. 전자레인지나 프라이팬 없이도 재료만 잘 섞으면 되기 때문에 도시락, 다이어트 식단, 간단한 저녁으로도 잘 어울린다.
샐러드가 식사로 좋은 이유
샐러드는 간편하면서도 효과적인 식사로 꼽힌다. 열을 가하지 않고 생채소를 그대로 먹기 때문에 비타민 B군이나 C처럼 열에 약한 영양소를 온전히 섭취할 수 있다. 특히 비타민은 물에 잘 녹고 열에 쉽게 파괴되기 때문에 생으로 먹는 샐러드는 영양 손실이 적다.
샐러드에 많은 식이섬유도 장에 좋다. 불용성 식이섬유는 배변 활동을 돕고 수용성 식이섬유는 장내 유익균이 자라는 데 도움이 된다. 이 두 가지를 함께 섭취하면 장 건강 유지에 좋다. 칼로리는 낮지만 부피가 커서 위를 금방 채워주기 때문에 포만감도 오래간다. 적은 양만 먹어도 금세 배가 불러 자연스럽게 식사량 조절에도 도움이 된다.
샐러드는 넣는 재료에 따라 영양 구성이 달라진다. 채소와 과일, 병아리콩이나 달걀 같은 단백질, 견과류나 올리브오일 같은 지방, 여기에 통곡물빵까지 더하면 주요 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다. 조리 과정이 없어서 바쁜 아침이나 늦은 저녁에도 부담 없이 먹기 좋다.
샐러드에 들어가는 잎채소는 항산화 성분도 풍부하다. 베타카로틴, 비타민 C, 루테인 등이 세포 손상을 억제하는 데 도움을 준다. 제철 채소를 쓰면 이런 성분이 더 많아진다. 손질이 간단하고 여러 재료로 응용하기도 쉬워 식사 준비 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다. 샐러드는 식단 조절을 하는 사람뿐 아니라 하루 한 끼를 건강하게 챙기고 싶은 사람에게도 잘 맞는다.
이청아도 즐겨 먹는 샐러드 만드는 방법
먼저 아보카도를 반으로 잘라 씨를 빼고 숟가락으로 과육을 긁어낸다. 칼을 따로 쓰지 않아도 되기 때문에 손질이 간편하고 설거짓거리도 줄어든다.
다음은 오이. 오이는 끝부분을 잘라내고 씨도 제거한다. 이렇게 하면 시간이 지나도 아삭한 식감을 오래 유지할 수 있다. 사과는 작게 잘라 넣는다. 모든 재료는 손톱만 한 크기로 썰면 숟가락으로도 쉽게 떠먹을 수 있어 편하다.
단백질 재료로는 병아리콩을 넣는다. 생콩을 사용할 경우에는 반드시 삶아서 준비해야 한다. 간은 소금을 평소보다 조금 더 넉넉히 뿌려야 재료 맛이 살아난다. 후추나 베이글 시즈닝 같은 향신료는 기호에 따라 넣으면 된다.
마지막으로 화이트 발사믹 식초와 올리브오일을 골고루 뿌리고 전체 재료를 가볍게 섞어준다. 여기에 통밀빵이나 치아바타 한 조각을 곁들이면 간단하지만 영양이 충분한 한 끼 샐러드가 완성된다.
<이청아표 샐러드 레시피 정리>
1. 아보카도는 반으로 자른 후 씨 제거하고 과육을 숟가락으로 퍼낸다.
2. 오이는 끝과 씨 부분을 잘라 아삭한 부분만 사용한다.
3. 사과는 껍질째 작게 잘라 넣는다.
4. 병아리콩은 삶은 것을 준비하고, 생콩은 익혀서 넣는다.
5. 모든 재료는 숟가락으로 퍼먹기 좋은 크기로 자른다.
6. 소금은 넉넉히 뿌리고, 후추나 시즈닝은 취향에 따라 넣는다.
7. 화이트 발사믹과 올리브오일을 듬뿍 넣고 빵과 함께 섞어 먹는다.
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