살을 빼려고 밥 양부터 확 줄이거나 비싼 다이어트 식품을 찾는 분들이 많습니다. 그런데 식사하기 전 아무 칼로리도 없는 ‘맹물’을 먼저 마시는 것만으로 실제 식사량이 줄어들 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
특히 50대 이후라면 단순히 물을 많이 마시는 것보다 ‘식사 전에 마시는 습관’에 주목할 만합니다.
식사 전 물 500mL, 실제로 먹는 양이 줄었습니다
과체중·비만인 중장년층을 대상으로 한 연구에서는 식사 전에 약 500mL의 물을 마셨을 때 아침 식사에서 섭취한 열량이 평균 약 74kcal 감소했습니다. 500mL라면 일반 종이컵 한 컵보다 많고, 대략 물컵 2잔 정도에 해당하는 양입니다.
원리는 어렵지 않습니다. 식사 전에 물이 위를 어느 정도 채우면 마치 식탁에 앉기 전에 위장에 ‘빈 공간을 조금 먼저 채워놓는 것’처럼 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 물 자체가 지방을 녹이는 것이 아니라 결과적으로 한 끼에 먹는 양을 줄이는 데 도움을 주는 방식입니다.
12주 동안 실천했더니 체중 감량도 더 컸습니다
55~75세 과체중·비만 성인을 대상으로 진행된 무작위 대조시험에서는 참가자들이 저칼로리 식단을 따르면서 하루 세 번 주요 식사 전에 물 500mL를 마셨습니다. 12주 뒤 식전 물을 마신 그룹은 식단만 조절한 그룹보다 체중을 더 많이 감량했으며, 연구진은 식전 물 섭취가 중장년층의 체중 감량을 돕는 간단한 방법이 될 수 있다고 설명했습니다.
또 다른 임상시험에서도 주요 식사 약 30분 전에 물 500mL를 마신 사람들에게서 추가적인 체중 감소 효과가 관찰됐습니다. 다만 여러 연구를 종합하면 효과의 크기는 대체로 크지 않으며, 식전 물 500mL가 약 3개월 동안 1~2kg 정도의 추가 감량에 도움을 줄 가능성이 있다는 수준입니다.
물만 마시면 ‘저절로 살이 빠지는 것’은 아닙니다
여기서 오해하면 안 되는 것이 있습니다. 맹물 자체가 체지방을 직접 태워 살을 빼주는 것은 아니며, 현재 연구 결과도 서로 완전히 일치하지 않습니다. 특히 식전 물 섭취의 체중 감량 효과는 식사량 조절이나 저칼로리 식단과 함께했을 때 더 분명하게 나타났습니다.
따라서 다이어트를 하고 있다면 식사 약 30분 전 물을 한두 컵 정도 천천히 마시는 습관을 활용해볼 수 있습니다. 다만 심부전이 있거나 진행된 만성콩팥병·신부전 등으로 의료진에게 수분 섭취 제한을 받은 사람은 임의로 물 섭취량을 늘리면 안 되며, 자신에게 허용된 하루 수분량을 먼저 확인해야 합니다.
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