건강을 챙긴다는 명목으로 단백질 섭취량을 극단적으로 늘리는 사람들이 많다. 다이어트, 근육 증진, 노화 방지까지 다양한 이유가 단백질을 ‘슈퍼푸드’처럼 만들었지만, 과유불급이라는 원칙은 여전히 유효하다. 단백질은 필수 영양소이지만, 체내 대사 과정에서 과잉 공급되면 오히려 장기 기능을 떨어뜨리고 만성 질환의 리스크를 높일 수 있다.
특히 장기간 고단백 식단을 유지할 경우 나타나는 신체적 신호들을 알아두면, 무의식적인 건강 위협을 예방할 수 있다. 단백질이 좋은 건 사실이지만, ‘많이 먹을수록 좋은 건 아니다’라는 전제를 분명히 해둘 필요가 있다.
1. 잦은 구취와 입 마름 – 단백질 대사 부산물의 경고
단백질을 과하게 섭취하면 체내에서 이를 분해하기 위해 많은 양의 질소 화합물이 생성된다. 특히 단백질이 많은 식단은 신체의 탄수화물 이용을 줄이게 되고, 이 과정에서 케톤체가 대량으로 생성되면서 특유의 구취가 발생한다. 일명 ‘단백질 구취’라고 불리는 이 현상은 입 안에서 아세톤 냄새가 나는 경우가 많으며, 단순한 입냄새가 아니라 신진대사 불균형의 신호일 수 있다.
특히 케톤 대사가 활발해질수록 수분 손실도 동반되는데, 이로 인해 입이 평소보다 자주 마르고 혀가 갈라지는 증상까지 나타날 수 있다. 이런 변화는 몸이 단백질 중심의 대사로 몰입되었을 때 나타나는 대표적인 부작용 중 하나다.
2. 피로감과 집중력 저하 – 단백질 과잉이 오히려 에너지 고갈
단백질은 근육을 만드는 데 쓰이지만, 탄수화물과 달리 즉각적인 에너지로 전환되지는 않는다. 고단백 저탄수화물 식단을 오래 유지할 경우, 뇌와 신경계가 사용하는 주요 연료인 포도당의 공급이 제한된다. 이로 인해 집중력이 떨어지고, 쉽게 피로를 느끼게 된다. 특히 단백질은 소화 과정에서 열 발생량이 커서 ‘열효과(Thermic Effect)’는 높지만, 체내 에너지원으로는 비효율적인 구조다.
결과적으로는 소화에 더 많은 에너지를 쓰게 되어 오히려 에너지 고갈 상태를 유발한다. 이를 단순히 ‘초기 적응기’로 오해하는 경우가 많은데, 장기화되면 피로 누적과 함께 업무 능률이나 일상 활동의 질이 현저히 저하될 수 있다.
3. 단백뇨 혹은 신장 부담 증가 – 배설기관에 가해지는 과도한 압박
단백질의 분해 산물은 대부분 신장을 통해 걸러지고 배출된다. 특히 요산, 요소, 크레아티닌 등 질소계 대사물질이 많아질수록 신장에 부담이 커진다. 장기간 고단백 식단을 유지하면 단백뇨 증상이 나타날 수 있으며, 이는 단백질이 소변으로 배출되는 상태로 신장 여과 기능의 이상을 의미한다.
초기에는 자각 증상이 거의 없지만, 소변이 탁하거나 거품이 유난히 많아지는 것으로 이상을 감지할 수 있다. 더욱 심한 경우 사구체 여과율(GFR)이 감소하면서 만성 신부전의 전 단계로 진행될 수도 있다. 단백질은 신장 질환이 있을 때 가장 먼저 제한해야 하는 영양소이기도 하다.
4. 장내 불균형과 변비 – 섬유질 결핍과 단백질 발효 부산물의 영향
단백질 중심의 식단은 자연스럽게 섬유질 섭취가 줄어드는 경향을 만든다. 특히 육류 위주의 고단백 식단은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섭취량을 감소시키며, 결과적으로 유해균이 늘고 변비나 복부 팽만감 같은 장내 불균형 증상이 유발된다.
일부 단백질은 장에서 완전히 소화되지 않고 발효되는데, 이때 생기는 암모니아나 황화수소는 장 점막을 자극하고 염증성 변화를 촉진할 수 있다. 또한 대장이 이런 부산물에 반복적으로 노출되면 장 기능이 둔화되면서 배변 활동에도 장애가 발생한다. 고단백 식단을 유지할 경우, 반드시 채소 섭취와 수분 보충을 함께 병행해야 하는 이유가 여기에 있다.