- 주요 무기질은 부족한 경우가 많아
- 한 가지에만 집중하면 균형 깨지기 쉽다

무기질을 일부러 챙겨먹기란 쉽지 않다. 가장 먼저 무기질은 특정 음식마다 한 종류씩만 들어있는 경우가 그리 많지 않다. 게다가 음식마다 함량도 상대적으로 적은 편이다. 예를 들어 시금치는 철분 함량이 높은 편이지만, 칼슘과 마그네슘도 함께 포함돼 있다.

물론 무기질은 일반적으로 봤을 때 일일 권장 섭취량이 그리 많은 편은 아니다. 그러나 우리나라 국민건강영양조사에 따르면 나트륨의 경우 과도하게 섭취되는 경향을 보이고 있으며, 칼슘이나 철분은 부족한 경향을 보인다. 모두가 저마다의 역할을 위해 필요한 것들인데 불균형이 뚜렷하게 드러나고 있다는 것이다.

무기질의 불균형한 섭취는 자칫 특정 무기질의 과다섭취로 이어지기 쉽다. 부족한 무기질을 보충하기 위해 특정 음식을 식단에 포함시킬 수는 있다. 그렇게 되면 해당 음식에 포함된 다른 무기질도 함께 섭취하게 된다. 즉, 한쪽을 채워넣으면 한쪽이 넘칠 수 있는 상황과 같다.

무기질이 과다섭취됐을 때 어떤 문제가 발생할 수 있을까? 이를 해결하기 위해 무엇을 신경쓰면 좋을까?

무기질의 종류와 섭취 현황

알다시피 무기질의 종류는 무척 다양하다. 모두가 건강을 위해 필요한 것들이지만, 그 중요성 면에서 보면 차이가 있다. 상대적으로 많은 양을 필요로 하는 것을 필수 무기질(Major Minerals), 그리고 상대적으로 적은 양만 있어도 되는 미량 무기질(Trace Minerals)로 나눌 수 있다.

필수 무기질로는 칼슘(Ca), 인(P), 칼륨(K), 나트륨(Na), 마그네슘(Mg)이 있다. 미량 무기질로는 철분(Fe), 아연(Zn), 구리(Cu), 셀레늄(Se), 망간(Mn) 등이 있다.

2022년 기준 국민건강영양조사 결과에 따르면, 이들 무기질 중 권장 기준치를 채우지 못한 사람들의 비율이 상당하다. 특히 칼슘의 경우는 성인 중 70% 이상이 일일 권장량보다 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나왔다. 마그네슘, 철분은 성인 50% 가량이, 아연은 30% 가량이 권장량을 채우지 못하고 있는 것으로 나타났다.

무기질은 한 가지 음식으로 동시에 여러 가지를 섭취할 수 있는 경우가 많다. 즉, 전반적으로 무기질 섭취가 제대로 이루어지지 않고 있다는 것은 전반적인 식습관에 문제가 있음을 나타낸다. 특히 가공식품 위주의 식습관에 자연식품의 섭취가 부족하다는 반증인 것이다.

무기질, 과다섭취도 문제

무기질이 중요하다는 건 말하지 않아도 안다. 각종 건강기능식품이나 영양제들이 사람들의 마음을 파고들 수 있는 지점이기도 하다. 식습관 문제로 인해 무기질 섭취가 부족해진 사람들은 간편하게 건강을 챙긴다는 마음으로 영양제에 의존하는 경향이 생긴다.

하지만 영양제 섭취는 신중하게 접근해야 한다. 어떤 성분이 어느 정도 들어있는지를 꼼꼼하게 따져볼 필요가 있다. 부족한 무기질을 채우려다가 함께 들어있는 다른 무기질을 과다섭취할 가능성이 있기 때문이다.

주요 무기질에 해당하는 칼슘은 대부분 부족한 경우가 많지만, 바로 그 이유 때문에 보충하려는 경향이 두드러진다. 그러다보니 과다섭취가 발생할 가능성도 높아진다. 칼슘을 과도하고 먹을 경우, 신장을 비롯한 요로계통에 결석이 생길 수 있다. 또한, 장의 흡수 기능에 영향을 미치기 때문에 변비를 유발할 수 있다.

마그네슘과 칼륨은 과도하게 섭취할 경우 심장 리듬에 영향을 미칠 수 있다. 마그네슘의 경우 메스꺼움이나 설사와 같은 소화 계통 문제를 유발하기도 한다. 고혈압을 유발하는 나트륨 과다의 폐해는 이미 익히 알려져 있다.

미량 무기질 중에는 철분 과다를 우려해야 한다. 철분은 헤모글로빈의 주요 성분으로 체내 산소 공급에 필수적이지만, 너무 많이 축적될 경우 심장, 간, 췌장 등에 손상을 입힐 수 있다.

아연의 경우도 과도한 섭취 시 면역체계를 약화시키는 부작용이 따른다. 위장 장애 또는 신경계 문제를 일으키는 원인이 되기도 한다. 또한, 아연은 구리 흡수를 방해하기 때문에, 과도한 아연은 구리 결핍을 유발할 수도 있다.

무기질 균형을 맞추려면

뼈와 치아 건강, 신경 신호 전달, 면역체계 강화 등등. 다양한 무기질이 우리 몸에서 담당하고 있는 역할들이다. 칼슘이 비타민D의 흡수를 돕듯, 다른 영양소의 흡수를 돕거나 촉진하는 등의 기능을 하기도 한다. 상대적으로 섭취량이 적어도 그 존재감만큼은 절대 간과할 수 없는 존재들인 것이다.

하지만 무기질은 기본적으로 에너지원으로 소모되지 않는 것들이다. 에너지원이 되는 영양소들은 대사량이나 활동량을 높여서 더 많이 소모할 수 있다. 하지만 무기질은 직접적으로 소모되는 것이 아닌 대사 효소의 구성요소로 작용하기 때문에, 소모량을 늘리는데 한계가 있다. 따라서 무기질을 과도하게 섭취할 경우 고스란히 부작용으로 이어질 가능성이 높다.

앞서 말한 것처럼, 성인 인구 중 상당수가 칼슘, 마그네슘, 철분 등 중요한 역할을 하는 무기질을 충분히 섭취하지 못하고 있다. 모든 무기질을 꼼꼼하게 챙기기는 어렵더라도, 주요 무기질만큼은 반드시 제대로 섭취되고 있는지를 점검해보도록 하자.

필요하다면 영양제를 섭취하는 것도 좋지만, 기왕이면 자연식품을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있도록 식단을 개선해보는 것을 추천한다. 영양제는 반드시 필요한 상황에만, 전문가의 의견을 토대로 선택하는 편이 바람직할 것이다.