“내 목뼈, C자일까 일자일까?”…꼭 알아야 할 교정 습관

스마트폰과 모니터 사용 습관으로 거북목·일자목·역C자목 환자가 늘고 있다. 전문가들은 각각의 교정법이 달라 정확한 상태 파악과 생활습관 교정이 필요하다고 강조했다. (사진=게티이미지)

스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화된 요즘, ‘거북목’을 넘어 목뼈 곡선이 무너진 ‘일자목’, 심하면 반대로 휘는 ‘역C자목’ 환자까지 늘고 있다. 전문가들은 “자신의 상태를 확인한 뒤 맞춤 관리가 필요하다”고 조언했다.

■ 내 목은 거북목일까, 일자목일까?

목 건강 문제는 크게 세 가지로 구분된다.

① 거북목 : 머리가 앞으로 빠진 상태. 주로 모니터를 오래 보는 사람에게 나타난다.
② 일자목 : 목뼈의 정상적인 C자 곡선이 사라진 상태. 스마트폰을 장시간 내려다보는 습관이 원인이다.
③ 역C자목 : 목뼈 곡선이 반대로 휘어 변형된 더 진행된 단계다.

백승연 물리치료사는 “각각 교정 방법이 다르기 때문에 알맞은 방법으로 관리하는 것이 중요하다”며 “평소 올바른 자세 유지와 스트레칭 등 생활습관이 가장 좋은 예방법”이라고 강조했다.

■ 어떤 스트레칭이 효과적일까?
1. 거북목·굽은등·일자목에 좋은 스트레칭

스마트폰과 모니터 사용 습관으로 거북목·일자목·역C자목 환자가 늘고 있다. 전문가들은 각각의 교정법이 달라 정확한 상태 파악과 생활습관 교정이 필요하다고 강조했다. (영상=유튜브 ‘백도쌤’ 제공)

✔ 흉쇄유돌근 마사지
: 귀 아래 튀어나온 뼈 옆의 근육을 손가락으로 위아래로 마사지한다. 같은 쪽으로 고개를 돌리며 마무리하면 효과적이다. 단, 뇌질환이 있는 경우는 피해야 한다.

✔ 견갑거근 스트레칭
: 한쪽 팔을 접어 뒤로 넘긴 뒤, 반대손으로 머리를 잡고 겨드랑이 쪽으로 당겨준다. 코가 겨드랑이에 닿는 느낌으로 15초 유지.

✔ 사각근 스트레칭
: 고개를 반대쪽으로 꺾고 턱을 돌려 10초 유지한다. 힘들면 손으로 턱을 가볍게 밀어준다.

2. 거북목·굽은등 교정

✔ 굽은등 펴기 스트레칭
: 네발 기기 자세에서 팔꿈치를 대고 양손은 목 뒤로 깍지 낀다. 엉덩이를 뒤로 밀며 고개를 들어준다.

✔ 의자 스트레칭
: 앉은 상태에서 고개를 뒤로 젖히며 가슴을 펴고 날개뼈를 아래로 내린다. 10초 유지 후 돌아온다.

3. 일자목 교정

골반을 살짝 앞으로 기울이고 허리를 세운다. 시선을 정면에 두고, 양손을 앞으로 뻗어 깍지를 낀 뒤 등을 최대한 늘려 20초간 유지한다.

■ 스트레칭 시 주의해야 할 점은?

모든 스트레칭은 10~20초 유지 후 5회, 2~3세트가 적절하다. 반동 없이 부드럽게 해야 하며, 가볍게 당기는 느낌까지만 시행해야 한다. 통증이 발생하면 즉시 중단해야 한다.

결국 목 건강은 특별한 치료보다 작은 습관과 꾸준한 스트레칭에서 시작된다. 오늘 하루, 모니터와 스마트폰 앞에서 목을 잠시 들어 정면을 바라보는 것만으로도 충분한 예방 할 수 있다.

최강주 기자 gamja822@donga.com