“삼겹살도 라면도 아니었다”… 자주 먹으면 대장암 위험 높이는 의외의 음식

대장암 위험을 높이는 음식이라고 하면 기름진 삼겹살이나 자극적인 라면부터 떠올리기 쉬워요.
그런데 매일 별생각 없이 먹는 햄 샌드위치도 살펴볼 필요가 있는데요.
문제는 샌드위치 자체가 아니라 속에 들어가는 햄과 베이컨, 살라미 같은 가공육이에요.
가공육은 고기를 오래 보관하거나 맛을 내기 위해 염장·훈연·발효 등의 처리를 한 식품을 말해요. 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육 섭취와 대장암 사이에 인과관계를 뒷받침하는 충분한 근거가 있다고 평가하고 있습니다.
한두 번 먹는다고 문제가 생긴다는 뜻은 아니지만, 아침마다 햄 샌드위치를 먹고 점심에는 소시지 반찬을 먹는 식으로 반복되면 가공육 섭취량이 생각보다 쉽게 늘어요.

특히 샌드위치는 ‘가벼운 식사’라는 이미지 때문에 더 자주 먹기 쉬워요.
채소와 빵이 함께 들어 있으니 건강식처럼 느껴지지만 햄을 여러 장 겹치고 베이컨까지 추가하면 가공육 섭취량이 꽤 많아질 수 있는데요.
가공육과 대장암의 관계에서 주목되는 건 단순히 지방 함량만이 아니에요.
가공 과정에서 사용되는 아질산염·질산염과 고기에 존재하는 헴철 등이 몸속에서 N-니트로소 화합물 생성과 관련될 수 있다는 연구가 있어요. 훈연이나 높은 온도의 조리 과정에서 만들어질 수 있는 일부 화합물도 함께 연구되고 있습니다.
그래서 햄을 한번 데치거나 기름을 닦아낸다고 해서 가공육과 관련된 위험이 모두 없어지는 건 아니에요.

매일 먹는 습관이 문제예요

가공육은 양과 빈도를 함께 봐야 해요.
IARC가 검토한 역학 연구에서는 가공육을 하루 50g씩 섭취할 때 대장암의 상대적 위험이 약 18% 높아지는 것으로 추정됐어요.
50g이라는 양도 아주 많지는 않아요.
제품 크기에 따라 다르지만 햄 몇 장이나 베이컨 몇 줄, 소시지 한두 개를 먹다 보면 충분히 비슷한 양에 도달할 수 있어요.
여기서 ‘18% 증가’는 가공육을 먹은 사람 가운데 18%가 대장암에 걸린다는 뜻은 아니에요. 개인이 원래 가지고 있던 위험에 비해 상대적으로 증가했다는 의미입니다.
그래도 매일 먹는 음식이라면 이야기가 달라져요.
주말에 가끔 먹는 햄과 매일 아침 반복해서 먹는 햄은 장기간 누적되는 섭취량에서 큰 차이가 생길 수 있으니까요.

채소를 넣는다고 상쇄되진 않아요

햄 샌드위치에 양상추와 토마토를 많이 넣으면 괜찮지 않을까 생각하기도 해요.
채소를 충분히 먹는 건 분명 좋은 습관이에요. 특히 식이섬유가 풍부한 식사는 대장 건강에 도움이 되고, 통곡물과 채소·과일을 충분히 먹는 식생활은 대장암 위험을 낮추는 방향과 관련돼 있어요.
하지만 채소를 넣었다고 가공육을 많이 먹는 습관까지 없어지는 건 아니에요.
햄을 네다섯 장 넣은 뒤 양상추를 추가하는 것보다 햄 자체의 양을 줄이고 다른 단백질로 바꾸는 것이 더 직접적인 방법이에요.
샌드위치라면 삶은 달걀이나 구운 닭고기, 으깬 콩처럼 덜 가공된 단백질을 넣을 수 있어요.
참치처럼 다른 재료를 사용할 때도 마요네즈를 지나치게 많이 넣기보다 채소와 함께 적당히 먹는 게 좋아요.

대장 건강은 식단 전체를 봐야 해요

대장암 위험은 음식 하나만으로 결정되지 않아요.
가공육 섭취 외에도 과도한 음주, 흡연, 비만, 운동 부족 등이 위험 증가와 관련돼 있고 가족력이나 나이 같은 요소도 영향을 줘요.
반대로 평소 몸을 충분히 움직이고 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소, 과일을 먹는 습관은 대장 건강을 챙기는 데 도움이 됩니다.
그래서 햄만 끊고 다른 생활습관은 그대로 두는 것보다 식단 전체를 조금씩 바꾸는 편이 좋아요.
아침 샌드위치의 햄을 매일 넣었다면 일주일 중 몇 번은 달걀이나 닭고기, 콩류로 바꾸고, 흰빵 대신 통곡물빵과 채소를 충분히 곁들이는 식으로 시작할 수 있어요.
특히 가족 중 대장암 환자가 있거나 혈변, 배변 습관 변화, 이유 없는 체중 감소 같은 증상이 있다면 음식 조절만으로 버티지 말고 필요한 검진과 진료를 받는 게 중요해요.

샌드위치는 이렇게 바꿔보세요

매일 먹던 음식을 완전히 포기할 필요는 없어요. 햄과 베이컨이 들어가는 횟수부터 줄여도 식단은 꽤 달라질 수 있습니다.
• 햄·베이컨 샌드위치를 매일 먹는 습관 줄이기
햄 대신 달걀·닭고기·콩류를 번갈아 넣기
• 가공육을 먹는 날에는 여러 끼에 겹치지 않게 하기
• 통곡물과 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식 챙기기
• 규칙적인 운동과 대장암 검진도 함께 챙기기
햄 샌드위치는 겉으로 보기에는 가벼운 한 끼지만, 매일 먹으면 가공육 섭취가 반복되기 쉬워요.
대장 건강을 생각한다면 ‘무엇을 먹지 말까’만 고민하기보다 매일 들어가던 가공육을 얼마나 자주 다른 음식으로 바꿀 수 있는지부터 살펴보는 게 좋아요.