"근육 키우려면 달걀?"… 달걀보다 '이 영양소' 많은 식품 4가지

달걀에는 근육 생성 및 회복에 도움을 주는 '류신'이 풍부하다｜출처: 클립아트코리아

달걀은 대표적인 단백질 식품으로 꼽힌다. 근육 생성과 회복에 관여하는 영양소인 '류신'이 풍부하다는 점도 그 이유 중 하나다. 이름은 생소하지만, 류신은 체내에서 만들어지지 않아 식품이나 영양제로 채워야 하는 필수 성분이다. 달걀의 류신 함량은 100g당 약 1,075mg 수준인데, 이보다 더 많은 류신을 함유하고 있는 식품도 있다. 미국 의료기관·건강 매체의 자료를 바탕으로 달걀보다 류신 함량이 높은 식품 4가지를 하나씩 짚어본다.

1. 호박씨: 달걀의 약 2.2배
호박씨는 구운 무염 제품 기준 100g당 류신이 약 2,388mg으로, 달걀의 2배를 넘는다. 작은 알갱이지만 한 줌(약 28g)에 류신이 0.7g가량 들어 있다. 적은 양의 간식으로도 달걀 1개분과 비슷한 류신을 섭취할 수 있다. 샐러드나 요거트에 뿌려 별도 조리 없이 간편하게 섭취할 수 있다.

2. 닭고기(다리 살): 달걀의 약 1.9배
닭 다리 살은 구운 것 기준 100g당 류신이 약 2,000mg이다. 닭다리 1개 전체로는 약 5,160mg으로, 달걀 약 10개에 맞먹는 양이다. 클리블랜드클리닉 자료에 따르면 닭 다리·허벅지 부위는 1컵당 3,046mg으로 류신 함량이 높은 식품에 올라 있다. 다만 껍질을 포함하거나 조리 방식에 따라 열량과 지방 섭취량이 늘어날 수 있으므로 주의가 필요하다.

3. 두부: 달걀의 약 1.3배
단단한 두부(firm tofu)는 100g당 류신이 약 1,392mg이다. 클리블랜드클리닉 자료에서도 칼슘 설페이트로 응고한 두부 반 컵에 1,744mg이 들어 있는 것으로 나타났다. 동물성 식품에 비해 류신이 적을 것이라는 선입견과 달리, 식물성 식품인 두부도 달걀을 웃도는 공급원이 될 수 있다. 찌개나 구이 등 한식에서 활용하기도 쉽다.

4. 코티지치즈: 달걀의 약 1.2배
저지방(1%) 코티지치즈는 100g당 류신이 1.27g으로, 달걀보다 조금 많다. 클리블랜드클리닉에 따르면 무지방 코티지치즈 1컵에는 류신이 1,504mg 들어 있다. 저지방·무지방 제품이 다양하게 나와 있어, 단백질을 보충하면서 열량 부담을 줄이고 싶은 경우 활용하기 좋은 선택지다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz