"커피·우유가 암 위험 낮춘다고?"… 매일 먹으면 좋은 암 예방 식품 5가지

우유, 시럽이 첨가 되지 않은 블랙 커피는 암 위험을 낮추고 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 식품이라는 연구 결과가 있다｜출처: 클립아트코리아

암은 이제 누구에게나 발생할 수 있는 질병이다. 2023년 국가암등록통계에 따르면, 기대수명까지 사는 동안 암에 걸릴 확률은 남성이 약 2명 중 1명(44.6%), 여성이 약 3명 중 1명(38.2%)으로 추정된다. 유전적 요인도 있지만, 오랜 시간 쌓인 식습관과 운동 부족, 음주 같은 생활습관이 암 발생과 밀접하게 관련된다고 알려져 있다. 이는 평소 무심코 먹는 음식이 암 위험을 키울 수도 있다는 뜻이다. 그렇다면 반대로 암 예방에 도움이 되는 식품은 없을까. 전문가 자문과 연구를 바탕으로 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식품 5가지를 짚어본다.

1. 통곡물
현미, 귀리, 통밀처럼 껍질과 배아를 깎아내지 않은 곡물을 통곡물이라고 한다. 통곡물은 대장암과의 관련성이 비교적 분명하게 확인된 식품이다. 미국암연구소(AICR)와 세계암연구기금(WCRF)이 2017년 발표한 대장암 보고서에 따르면, 하루 약 90g의 통곡물을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암에 걸릴 위험이 17% 낮았다. 통곡물을 많이 먹을수록 위험이 더 낮아지는 경향도 나타났다. 통곡물이 암 위험을 낮춘다는 점을 따로 짚어 밝힌 것은 이 보고서가 처음이다.

AICR 영양 프로그램 책임자 앨리스 벤더(Alice Bender) 영양사는 AICR 보도자료에서 흰쌀 같은 정제 곡물 일부를 통곡물로 바꾸고 과일, 채소, 콩류 위주로 먹으면 암 예방에 도움이 되는 성분을 골고루 섭취할 수 있고 체중 관리에도 좋다고 설명했다.

통곡물에는 장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부하다. 미국 건강 매체 'AARP'는 WCRF와 AICR이 하루 식이섬유 30g 이상을 먹을 것을 권한다고 전했다. 흰쌀밥을 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸는 것부터 시작하면 부담이 적다.

2. 십자화과채소·과일
시금치, 당근, 브로콜리, 양배추, 케일 같은 십자화과 채소를 비롯해 다양한 채소와 과일은 암 예방 식단의 기본이다. AICR과 WCRF가 수많은 연구를 종합해 평가한 결과, 다양한 채소와 과일(전분이 많은 감자·고구마 제외)을 충분히 먹으면 입·목·식도·폐·위·대장 등에 생기는 암 위험을 낮출 가능성이 높은 것으로 나타났다. 한 가지 채소만 많이 먹기보다 여러 종류를 두루 먹는 것이 중요하다.

미국 여성 간호사 약 18만 명을 30년 넘게 추적한 연구에서는, 채소와 과일을 하루 5.5회분 넘게 먹은 여성이 2.5회분 이하로 먹은 여성보다 유방암 위험이 약 11% 낮았다. 1회분은 생 잎채소 1컵, 또는 채소·과일 반 컵 정도다. 특히 브로콜리 같은 십자화과 채소와 당근·호박 같은 황색·주황색 채소에서 이런 경향이 두드러졌다.

주의할 점도 있다. 채소에 든 베타카로틴 성분을 고용량 보충제로 먹으면 담배를 피우는 사람이나 과거 흡연자는 오히려 폐암 위험이 커진다는 점이 AICR·WCRF 보고서에서 분명하게 확인됐다. 

3. 커피 
AICR과 WCRF는 커피가 간암과 자궁내막암 위험을 낮출 가능성이 높은 음료로 평가했다. 하루 2~4잔을 마신 사람에게서 이런 효과가 나타났고, 6잔까지 마셔도 암 위험이 커진다는 근거는 없었다. 카페인이 없는 디카페인 커피도 비슷한 경향을 보였다.

자궁내막암은 커피를 한 잔 더 마실 때마다 위험이 5~7% 낮아졌다. 간암은 연구 16건을 합쳐 분석했더니 커피를 마시는 사람의 위험이 마시지 않는 사람보다 약 40% 낮았다. 영국 성인 약 50만 명을 10년간 지켜본 연구에서도 커피를 마신 사람은 만성 간 질환, 지방간, 간암 위험이 낮았고, 하루 3~4잔을 마신 사람에게서 효과가 가장 컸다.

커피를 볶는 과정에서 생기는 아크릴아마이드라는 성분이 몸에 해로울 수 있다는 우려도 있다. 하지만 AICR은 보통 하루 3잔 안팎을 마시는 양에서는 암 위험으로 보지 않는다고 설명했다. 다만 카페인을 하루 400mg 넘게 섭취하면 잠을 설치거나 가슴이 두근거릴 수 있다.

커피 한 잔(약 240mL)에 카페인이 90~110mg 들어 있으므로, 하루 약 4잔을 넘지 않는 것이 좋다. 설탕과 시럽을 많이 넣은 커피는 열량이 높아 체중 관리에 불리하므로, 가능하면 블랙커피로 마시는 편이 낫다. 한편 일부 연구에서는 커피가 여성의 골절 위험을 높일 수 있다는 결과가 보고됐으나, 아직 근거가 충분하지 않아 추가 연구가 필요하다.

4. 우유·요거트 등 유제품 
2017년 WCRF와 AICR 대장암 보고서는 유제품과 칼슘 보충제가 대장암 위험을 낮출 가능성이 높다고 평가했다. 영국 성인 약 54만 명을 지켜본 최근 연구에서도 칼슘을 하루 300mg 더 먹을 때마다 대장암 위험이 17% 낮아졌고, 우유를 하루 200g 마시면 위험이 14% 낮았다. 연구진은 우유의 대장암 예방 효과가 대부분 우유 속 칼슘에서 비롯된 것으로 분석했다.

다만 유제품이 모든 암에 좋은 것은 아니다. 유제품을 많이 먹으면 전립선암 위험이 커질 수 있다는 근거가 제한적이나마 보고돼 있다. 대장암 예방을 위해 억지로 늘리기보다 평소 식단의 일부로 적당히 먹는 것이 바람직하다.

5. 콩류 
AICR과 WCRF에 따르면 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩 같은 콩류도 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 이를 뒷받침하는 연구도 있다. 2022년 유럽역학저널(European Journal of Epidemiology)에 실린 메타분석에서는 콩류를 가장 많이 먹은 그룹의 대장암 위험이 가장 적게 먹은 그룹보다 약 10% 낮았다. 하루 100g씩 더 먹을 때마다 위험은 21% 낮아지는 것으로 나타났다. 

다만 연구진에 따르면 다른 메타분석에서는 대두에서만 효과가 확인됐고 다른 콩류에서는 뚜렷한 연관성이 나타나지 않았다. 콩류의 대장암 예방 효과는 아직 연구가 진행 중이므로, 현재로서는 콩류를 포함한 다양한 식물성 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 권장된다.

식단·운동·수면습관도 챙겨야, 의심 증상은 빠른 진단
식단을 한꺼번에 바꾸려 하면 오래 가지 못하는 경우가 많다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸거나 간식 대신 과일을 챙기는 식으로, 한 가지씩 서서히 습관을 들이는 것이 좋다. 또한 어떤 음식도 혼자서 암을 막아주지는 못한다. 식습관과 함께 충분한 수면, 꾸준한 운동 같은 생활습관 전반을 함께 챙겨야 한다. 또한 몸에 이상 증상이 나타나면 진료를 미루지 말고, 연령과 위험 요인에 맞는 암 검진을 정기적으로 받아 조기 발견의 기회를 놓치지 않는 것이 중요하다. 

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz