"가지가 혈압에 좋다고?"… 가지의 놀라운 건강 효능 4가지

가지의 짙은 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열 색소인 나스닌이 들어 있다｜출처: 클립아트코리아

가지는 토마토, 고추와 같은 가지과 채소로, 수분이 90% 이상을 차지해 생가지 100g의 열량이 20kcal 안팎에 그친다. 100g당 2~3g가량의 식이섬유와 혈압 조절에 관여하는 칼륨도 들어 있다. 하지만 과육이 스펀지처럼 기름을 잘 빨아들여 볶음이나 튀김으로 먹으면 열량이 크게 늘어난다.

가지 특유의 짙은 보라색은 껍질에 든 나스닌에서 나온다. 나스닌은 블루베리, 포도의 보라색을 내는 성분과 같은 안토시아닌 계열 색소다. 과육에는 폴리페놀의 하나인 클로로겐산이 들어 있고, 신경전달물질로 알려진 아세틸콜린도 다른 채소보다 많이 들어 있다. 여러 연구 결과를 바탕으로 가지의 효능 4가지를 알아본다.

1. 혈압 관리
가지에 든 아세틸콜린은 긴장할 때 활발해지는 교감신경을 진정시키고, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다. 이는 2019년 국제학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 실린 일본 연구에서도 확인됐다. 연구팀은 혈압이 다소 높은 성인 100명을 두 그룹으로 나눴다. 12주 동안 한쪽에는 가지 분말 캡슐(생가지 약 22g 분량)을, 다른 쪽에는 위약 캡슐을 복용하게 했다. 그 결과 가지 분말을 먹은 그룹의 혈압이 가짜 캡슐을 먹은 그룹보다 유의하게 낮아졌다.

영양사 탈리아 폴라도어(Talia Follador)는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "칼륨이 풍부한 식단은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 된다"고 설명했다. 다만 이 연구는 가지 요리가 아닌 가지즙을 말린 분말 캡슐을 사용한 만큼, 평소 먹는 가지 반찬으로도 같은 효과를 얻을 수 있는지는 더 확인이 필요하다.

2. 스트레스 완화
앞서 소개한 일본 연구는 혈압과 함께 참여자들의 스트레스와 심리 상태도 설문으로 평가했다. 그 결과 혈압이 정상보다 약간 높은 하위 그룹에서 가지 분말을 복용한 사람들의 부정적 심리 상태가 8주 및 12주 시점에 위약군보다 유의하게 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 가지 속 아세틸콜린이 소화기관 신경을 경유해 교감신경 활동을 억제한 것으로 분석했다. 즉 혈압과 심리 상태가 아세틸콜린이라는 공통 기전으로 함께 개선됐다는 해석이다. 

이 연구는 가지가 사람의 혈압과 심리 상태 개선에 영향을 미칠 수 있다는 초기 근거로 평가받는다. 일본에서는 이를 바탕으로 생가지가 기능성표시식품으로 등록되면서, 기능성을 표시해 판매할 수 있게 됐다. 효과가 나타난 양이 생가지로 치면 하루 22g 정도라는 점도 눈여겨볼 만하다. 큰 부담 없이 반찬으로 곁들일 수 있는 양이기 때문이다.

3. 혈관 건강
나스닌을 비롯한 안토시아닌은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 성분으로, 혈관 건강과도 관련이 있다. 2012년 '미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)'에 실린 영국 연구팀의 단면 연구는 18~75세 여성 1,898명을 대상으로 평소 식단과 혈관 상태를 비교했다. 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹보다 중심 수축기 혈압이 3.0mmHg 낮았다. 중심 수축기 혈압은 심장과 가까운 대동맥에서 측정한 혈압으로, 평균 동맥압도 2.3mmHg 낮게 나타났다. 혈관이 딱딱하게 굳은 정도를 나타내는 동맥 경직도도 낮게 나타났다.

다만 이 연구에서 참여자들은 안토시아닌을 주로 포도, 베리류에서 섭취했고, 가지를 따로 분석하지는 않았다. 가지에서 안토시아닌 계열인 나스닌을 효과적으로 섭취하려면, 성분이 집중된 껍질째 조리하는 것이 좋다.

4. 혈당 관리
가지의 식이섬유는 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦춰 식후 혈당 급상승을 억제하는 데 도움이 된다. 2019년 '랜싯(The Lancet)'에 발표된 메타분석은 세계보건기구(WHO)의 의뢰로 40년 가까이 쌓인 관찰 연구와 임상시험을 종합했다. 그 결과 식이섬유를 하루 8g 더 먹을 때마다 제2형 당뇨병 위험은 15%, 관상동맥질환 위험은 19% 낮아졌다. 위험 감소 효과는 하루 25~29g을 섭취했을 때 가장 컸다.

영양사 탈리아는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'에서 "수용성 식이섬유는 탄수화물 일부와 결합해 혈액 흡수를 억제하는 역할도 한다"고 말했다. 가지 100g에 든 식이섬유는 하루 권장량의 10분의 1 정도이므로, 통곡물이나 콩류처럼 식이섬유가 많은 식품과 함께 먹으면 더 좋다.

찌거나 구워 먹고, 신장질환자는 섭취량 조절해야
가지는 기름을 많이 흡수하기 때문에 튀기거나 볶기보다 찌거나 오븐, 에어프라이어에 굽는 편이 열량 부담을 줄일 수 있다. 칼륨이 들어 있으므로, 신장 기능이 저하된 사람이나 칼륨 수치에 영향을 미치는 약물을 복용하는 사람은 섭취량에 대해 의료진과 미리 상담하는 것이 좋다. 또 고혈압이나 당뇨병으로 치료 중이라면 가지를 약 대신 먹을 것이 아니라, 처방받은 치료를 유지하면서 균형 잡힌 식단의 하나로 활용해야 한다.

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz