“대장암 예방하려면 ‘이 음식’ 많이 드세요”…대장암 예방에 좋은 식습관 6가지

[헬스스낵] 식이섬유 섭취 늘리고 가공육 섭취 줄이는 등 대장암 예방에 좋은 식습관들

통곡물과 채소 등 식이섬유 섭취를 늘리면 대장암 예방에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

대장암은 국내에서 발병률이 높은 암 가운데 하나로, 식생활과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 유전적 요인과 가족력도 영향을 미치지만, 붉은 고기와 가공육을 자주 먹거나 섬유질이 부족한 식사를 하는 등 잘못된 식습관도 주요 위험 요인으로 꼽힌다.

따라서 평소 먹는 음식의 종류와 양을 조절하면 대장암 발생 위험을 낮출 수 있다. 장 건강을 지키고 대장암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식사 습관 6가지를 알아본다.

◆ 섬유질 섭취 늘리기

식이섬유는 장의 정상적인 기능을 유지하고 배변 활동을 원활하게 하는 중요한 영양소다. 대변의 부피를 늘리고 장내 이동을 촉진해 유해 물질이 장 점막에 머무르는 시간을 줄이는 데 도움을 준다. 일부 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 환경을 건강하게 유지하는 역할도 한다.

과일과 채소를 비롯해 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등을 골고루 먹으면 식이섬유를 충분히 보충할 수 있다. 연구에 따르면 하루 20g 이상의 식이섬유를 섭취하면 대장암 위험을 약 25% 낮출 수 있다.

◆ 가공된 고기 줄이기

햄과 소시지, 베이컨, 살라미 등 가공육은 대장암 위험과 관련이 있어 섭취량을 줄이는 것이 바람직하다. 고기를 염장하거나 훈제하고 보존하는 과정에서 만들어지는 물질과 조리 과정에서 발생하는 일부 화합물이 대장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

관련 연구에 따르면 붉은 고기와 가공육을 하루 100g 더 섭취할 때마다 대장암 위험이 약 12% 증가했다. 특히 가공육은 간편하고 맛이 좋아 식탁에 자주 오르지만, 매일 먹는 습관은 피하는 것이 좋다. 고기는 생선이나 콩, 두부 등으로 일부 대체하고 가공육은 가능한 한 적게 섭취하는 것이 바람직하다.

◆ 해산물 많이 챙겨먹기

생선과 조개류 등 해산물은 양질의 단백질과 다양한 영양소를 공급하는 식품이다. 미국의 식사 권장 가이드에서는 대부분의 성인에게 일주일에 최소 8온스(약 227g)의 해산물을 먹도록 권장한다. 생선에는 오메가3 지방산을 비롯해 비타민D와 셀레늄 등 건강에 유익한 영양소가 들어 있다. 육류 위주의 식단을 유지하고 있다면 일주일에 몇 차례 생선이나 해산물 요리를 식탁에 올리는 것이 좋다.

◆ 알코올은 최대한 줄이기

술은 대장암 발생 위험을 높이는 대표적인 생활습관 요인 중 하나다. 맥주와 와인, 소주, 양주 등 주종에 관계없이 알코올을 섭취하면 체내에서 분해되는 과정에서 발암 가능 물질인 아세트알데히드가 생성된다.

또 음주는 엽산 대사와 세포 손상 등에 영향을 미쳐 암 발생 위험을 높일 수 있다. 일부 연구에서는 하루 알코올 섭취량이 10g 늘어날 때마다 대장암 위험이 약 7% 증가하는 것으로 분석됐다. 소량의 음주도 암 위험과 무관하다고 볼 수 없으므로 대장암을 예방하고 싶다면 술을 마시지 않는 것이 가장 바람직하다.

◆ 통곡물 선택하기

통곡물은 곡물의 겉껍질과 배아, 배유를 모두 포함하고 있어 정제된 곡류보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다. 흰 빵이나 정제된 시리얼, 과자 등을 현미와 귀리, 보리, 통밀빵 등으로 바꾸면 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다. 통곡물에 들어 있는 식이섬유는 배변 활동을 촉진하고 장내 유익균의 활동에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

관련 연구에서는 하루 통곡물 섭취량을 90g 늘릴 때마다 대장암 위험이 약 17% 감소하는 것으로 나타났다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸거나 아침 식사에 오트밀을 추가하는 등 일상에서 실천하기 쉬운 방법부터 시작하면 좋다.

◆ 매일 우유 마시기

우유와 유제품에 들어 있는 칼슘은 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 칼슘은 장내에서 담즙산이나 지방산과 결합해 대장 점막에 미치는 자극을 줄이는 역할을 한다. 또 세포의 정상적인 성장과 분화에도 관여한다.

관련 연구에서는 매일 우유를 2잔 이상 마시는 남성의 대장암 위험이 약 26% 낮은 것으로 나타났다. 유당불내증이 있다면 유당 제거 우유나 요구르트 등 소화하기 편한 유제품을 선택하면 된다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)