"피곤해 죽겠는데 눈은 말똥말똥"… 스트레스성 불면증 줄이는 습관 8가지

스트레스로 쌓인 긴장이 밤까지 이어지면 잠들기 어렵고 자다가 자주 깨기 쉽다｜출처: 클립아트코리아

스트레스를 받으면 몸이 긴장하면서 정신이 또렷해지고, 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬 분비도 늘어난다. 문제는 이 긴장이 밤까지 이어질 때다. 잠들기 어렵고 자다가 자주 깨며, 한번 깨면 다시 잠들기도 힘들어진다. 이런 밤이 되풀이되면 잠자리에 드는 것 자체가 부담이 되고, 잠에 대한 걱정이 오히려 불면을 키우는 악순환에 빠지기 쉽다. 스트레스성 불면증을 예방하는 데 도움이 되는 생활 습관 8가지를 알아본다.

1. 규칙적인 수면 루틴
불면증을 이겨내는 첫걸음은 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 맞추는 것이다. 같은 패턴이 반복돼야 체내 시계가 언제 쉬고 언제 활동할지를 익히기 때문이다. 소아청소년과 전문의이자 수면 전문가인 앤절라 홀리데이 벨(Angela Holliday-Bell) 박사는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'에서 "잠을 설친 다음 날에도 매일 아침 비슷한 시간에 일어나야 체내 시계가 조절되고 일정한 수면 패턴을 유지하기 쉬워진다"고 전했다. 전날 밤 잠을 거의 못 잤더라도 다음 날 침대에 오래 머무는 것은 피하는 게 좋다. 밀린 잠을 채우려고 늦게까지 누워 있으면 오히려 수면 리듬이 흐트러지기 쉽다.

2. 취침 전 이완 시간
잠자리에 들기 직전까지 바쁘게 움직이면 뇌가 과각성 상태에 머물러 쉽게 잠들지 못한다. 몸과 마음에 이제 잘 시간이라는 신호를 보내려면 저녁 루틴 안에 긴장을 푸는 시간을 따로 마련하는 것이 좋다. 벨 박사는 "잠들기 전 20~30분만이라도 책을 읽거나 차분한 음악을 들으며 편안하게 보내면 뇌에 잘 시간이 됐다는 신호를 줄 수 있다"고 설명했다.

3. 쾌적한 수면 환경
잠이 잘 오지 않는다면 자는 공간을 점검해 볼 필요가 있다. 사람들이 가장 많이 놓치는 부분이 바로 수면 환경이다. 방이 어수선하거나 답답하기만 해도 수면의 질은 생각보다 크게 떨어질 수 있다. 침실을 서늘하고 어둡고 조용하게 유지하면 불필요하게 잠이 깨는 일을 줄일 수 있다. 또한 매트리스 상태도 함께 살펴보는 것이 좋다. 불편하거나 몸을 제대로 받쳐주지 못하는 매트리스는 신체적 불편을 일으키고 밤중에 자주 깨는 원인이 될 수 있다. 

4. 걱정 미리 적어두기
할 일이 쌓여 있거나 마음에 걸리는 일이 있으면 잠자리에 누운 뒤에도 그 생각이 머릿속을 맴돌아, 몸은 피곤한데 정신은 오히려 말똥말똥해지기 쉽다. 평소 생각이 많은 편이라면 잠들기 전에 이런 생각을 미리 정리하는 시간을 갖는 것이 좋다. 벨 박사는 "저녁 이른 시간에 10~15분쯤 걱정되는 일과, 대처 방안을 함께 적어보는 것도 좋다"며 "이렇게 하면 잠자리에 눕자마자 꼬리에 꼬리를 무는 생각을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다.

5. 일상 속 이완 연습
평소 긴장 수준을 낮게 유지할수록 밤에 잠들기도 수월해진다. 그럼에도 몸은 지쳤는데 머릿속이 쉬지 않을 때는 심호흡이나 점진적 근육 이완법으로 긴장된 신경을 가라앉히는 것이 도움이 된다. 벨 박사는 "하루 중간중간 짧게 쉬면서 심호흡이나 마음챙김을 실천하면 잠자리에 들 때까지 스트레스가 쌓이는 것을 막을 수 있다"고 말했다.

6. 낮 시간 신체 활동
생체 리듬을 안정시키고 뇌와 몸이 수면 시간을 명확히 인식하게 하려면 낮 동안 꾸준히 신체 활동을 유지하는 것이 도움이 된다. 아침에 햇볕을 쬐면 체내 시계를 맞추는 데 도움이 되고, 규칙적인 신체 활동은 스트레스를 줄여 수면의 질을 높인다. 홀리데이 벨 박사는 "수면에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 잠자리에 들 때부터 수면을 개선할 수 있다고 생각하는 것"이라며 "실제로는 낮 동안 무엇을 하느냐가 밤잠을 크게 좌우한다"고 말했다.

7. 수면 방해 요인 줄이기
스트레스만으로도 잠들기 어려운데 다른 방해 요인까지 더해지면 잠들기는 더 힘들어진다. 불규칙한 수면 일정과 과도한 카페인 섭취, 음주, 잠들기 전 밝은 빛에 노출되는 것 등이 대표적이다. 홀리데이 벨 박사는 "늦은 시간에는 카페인 섭취를 줄이고, 잠을 청하려고 술을 마시는 일은 피하길 권한다"고 전했다. 

8. 자책하지 않기
잠이 오지 않는다고 스스로를 다그칠 필요는 없다. 누워서 잠이 오지 않아 답답하다면 억지로 자려고 애쓰는 것보다는, 침대에서 나와 어두운 조명 아래에서 조용하고 편안한 일을 하다가 졸음이 오면 다시 눕는 편이 낫다. 그래야 침대가 잠 못 드는 답답한 공간으로 뇌에 기억되지 않는다.

생활 습관을 바꿨는데도 불면이 이어진다면 다른 원인이 있는지 살펴봐야 한다. 일부 약물이나 만성 통증, 호르몬 변화, 수면장애 같은 문제가 불면증을 일으키기도 하기 때문이다. 벨 박사는 "생활 습관과 수면 환경을 바꿨는데도 계속 잠들기 어렵다면 의료 전문가와 상담해 근본적인 원인을 찾아보길 권한다"고 조언했다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz