의사가 알려주는 ‘김장 후유증’ 줄이는 법

배추 옮길 땐 몸 가까이, 양념 버무릴 땐 손목 곧게…김장 후 통증·저림 지속되면 진료 필요

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

입동이 지나며 본격적인 김장철이 시작됐다. 배추를 나르고 씻고 양념을 버무리는 김장 작업은 허리와 무릎, 손목과 어깨에 상당한 부담을 준다. 김장 후유증을 줄이려면 무거운 재료를 옮기거나 장시간 쪼그려 앉는 자세를 피하고, 반복적인 동작으로 특정 부위에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.

오승목 부평힘찬병원 정형외과 원장은 "김장할 때 무거운 물건을 들면 순간적으로 큰 힘이 필요하고, 같은 자세로 재료를 손질하거나 양념을 버무리면 근육과 힘줄에 부담이 쌓인다. 특히 관절을 지나치게 굽히거나 꺾은 상태에서 힘을 쓰면 부담이 커지므로 물건과의 거리, 관절의 각도, 작업 시간 등을 적절히 조절해야 한다"고 설명했다.

김장 준비 과정에서는 배추와 물을 자주 옮기고 바닥에 놓인 대야를 향해 몸을 숙이는 일이 많다. 따라서 재료의 무게와 작업 높이를 조절해 허리에 가해지는 부담을 줄여야 한다. 배추와 물을 큰 대야에 가득 담아 옮기지 말고, 물을 덜어낸 뒤 작은 용기에 나눠 옮기는 것이 좋다. 무겁거나 잡기 어려운 통은 혼자 들지 말고 다른 사람의 도움을 받는다. 

바닥에 놓인 통을 들 때는 발을 안정적으로 벌리고 물건에 몸을 가까이 댄 뒤 무릎과 고관절을 굽혀 잡고 천천히 일어난다. 물건이 몸에서 멀수록 허리에 부담이 커지므로 최대한 몸 가까이에서 들어야 한다. 방향을 바꿀 때도 허리만 비틀지 말고 발을 움직여 몸 전체를 돌리는 것이 좋다.

배추를 씻거나 손질할 때는 허리를 깊게 숙이거나 어깨를 치켜들지 않도록 작업대 높이를 조절하고, 대야와 도구는 손이 닿기 쉬운 곳에 둔다. 양념을 버무리는 작업도 가능한 한 작업대와 의자를 이용한다. 의자는 발바닥이 바닥에 닿고 작업대 가까이 앉을 수 있는 높이가 적당하다. 바닥에 떨어진 배추 찌꺼기와 물기는 수시로 치워 미끄럼 사고를 예방한다.

양념을 버무리고 배추에 속을 채워 김치통에 담는 과정에서는 올바른 자세가 중요하다. 손으로 쥐고 문지르는 동작이 반복되고 같은 자세를 오래 유지하기 쉬워 손목과 어깨, 허리 등에 부담이 쌓일 수 있다. 손목을 꺾은 채 양념을 버무리거나 배추를 움켜쥐면 힘줄과 주변 조직에 부담이 커진다. 손등과 팔이 최대한 일직선이 되도록 유지하고, 한 번에 다루는 배추와 양념의 양을 줄이는 것이 좋다. 대야 안쪽까지 팔을 뻗기보다는 재료를 몸 가까이 옮겨 작업한다. 팔을 멀리 뻗은 자세에서는 어깨 근육이 팔의 무게를 계속 지탱해야 해 작은 동작에도 쉽게 피로해질 수 있다.

바닥에 쪼그려 앉으면 무릎이 깊게 굽혀지고, 상체를 숙인 자세가 오래 지속되면 허리 근육에 부담이 쌓인다. 따라서 작업대와 의자를 활용하고, 틈틈이 일어나 걷거나 팔을 내려 쉬는 것이 좋다. 양념 버무리기, 속 채우기, 김치통에 담기 등을 번갈아 맡아 특정 부위에 부담이 집중되지 않도록 한다. 다만 역할을 바꿔도 손목을 계속 사용하면 충분한 휴식이 되지 않으므로 작업을 멈추고 손을 쉬게 하는 시간도 필요하다.

김치통을 옮기고 대야를 씻는 마무리 작업에서도 주의가 필요하다. 이미 피로가 쌓인 상태이므로 김치통을 가득 채워 한꺼번에 들거나 높은 선반에 무리하게 올리지 않는다. 정리 작업도 여러 사람이 나눠 맡고, 평소 허리나 무릎에 통증이 있다면 몸 상태에 맞춰 작업량과 시간을 조절하는 것이 좋다.

2019년 서울김장문화제에서 참가자들이 김장하고 있다. ©시사저널 박정훈 

김장 후 가벼운 근육통이나 결림이 있다면 무리한 동작을 피하고 충분히 쉬는 것이 좋다. 다만 종일 누워 있기보다는 통증이 없는 범위에서 가볍게 걷거나 관절을 움직이는 것이 도움이 된다. 붓기나 열감 없이 근육이 뻣뻣하게 뭉쳤다면 온찜질로 통증을 완화할 수 있다. 아픈 부위를 무리하게 스트레칭하거나 강하게 마사지하는 것은 피해야 한다.

반면 작업 중 손목이나 무릎을 삐끗해 붓거나 열감이 나타난다면 초기에는 온찜질보다 냉찜질이 도움이 된다. 통증이 심해지거나 붓기가 심하고, 팔을 들기 어렵거나 체중을 실어 걷기 힘들다면 찜질에만 의존하지 말고 진료받아야 한다.

김장 후 저림이 나타난다면 증상 부위와 범위를 살펴야 한다. 엄지·검지·중지가 저려 잠에서 깨거나 물건을 자주 떨어뜨린다면 손목의 신경이 눌리는 손목터널증후군을 의심할 수 있다. 허리 통증과 함께 한쪽 엉덩이에서 허벅지·종아리로 통증이 뻗친다면 허리디스크 등으로 신경이 눌렸을 가능성이 있다. 이 경우 발까지 저리거나 감각이 둔해지고 다리에 힘이 빠질 수 있으며, 허리보다 다리나 발의 증상이 더 심하게 나타나기도 한다.

강민규 인천힘찬종합병원 신경외과장은 "김장 후 병원을 찾는 주부들은 대부분 요추 염좌로, 추운 날씨에 허리 주변 근육과 인대가 경직되면서 통증이 발생하기 쉽다. 허리 통증이 줄었다고 안심해서는 안 되며, 다리 저림이 지속되거나 발에 힘이 빠져 걷기 불편하다면 신경 기능에 이상이 없는지 확인해야 한다"고 말했다.