"밥 먹다 수다 떨면 배에 가스 찬다?"… 복부팽만 줄이는 습관 6가지

복부팽만 증상 완화법 6가지를 소개한다｜출처: 클립아트코리아

소화불량은 현대인 대부분이 겪는 흔한 증상이다. 그중에서도 배가 빵빵하게 부풀고 속이 답답한 복부팽만감은 일상에서 특히 불편함이 크다. 허리띠를 풀거나 소화제를 복용해도 잠시 나아졌다가 다시 불편함이 반복되는 경우가 많다. 전문가들은 이런 팽만감을 줄이려면 식사 방식과 움직임 같은 생활 습관을 바꾸는 것이 도움이 된다고 설명한다. 소화기내과 전문의의 자문을 바탕으로 복부팽만 증상을 완화하는 방법 6가지를 짚어본다.

1. 천천히 먹기
미국 매체 '비즈니스 인사이더'는 프로비던스 세인트조지프 병원(Providence St. Joseph Hospital) 소화기내과 전문의 하디프 싱(Hardeep Singh)의 말을 인용해, 식사 속도가 빠를수록 공기를 더 많이 삼키게 되고 이것이 팽만감으로 이어질 수 있다고 보도했다.

공기가 필요 이상으로 많이 들어가는 흔한 이유는 빨리 먹는 습관이다. 미국 매체 '비즈니스 인사이더(Business Insider)'에 따르면 프로비던스 세인트조지프 병원(Providence St. Joseph Hospital) 소화기내과 전문의 하디프 싱(Hardeep Singh)은 급하게 먹을수록 공기를 더 많이 삼키게 되고, 그만큼 팽만감이 생길 가능성도 커진다고 설명했다. 이 매체는 속도를 늦추는 방법으로 식사 중간에 물을 마시고, 음식을 삼키기 전에 10~15초 정도 충분히 씹는 방법을 소개했다.

한 입의 양을 줄이는 것도 방법이다. 메이요클리닉 헬스 시스템(Mayo Clinic Health System) 소화기내과 전문간호사 제나 캐스퍼(Jena Casper)는 건강 매체 '투데이닷컴(TODAY.com)'에서 천천히 먹으면서 한 입 크기를 줄이면 삼키는 공기의 양을 줄일 수 있다고 했다.

먹는 속도뿐 아니라 먹는 동안의 행동도 영향을 준다. 뉴욕대 랭곤 병원(NYU Langone) 소화기내과 전문의 안주 말리에칼(Anju Malieckal)은 투데이닷컴에서 음식을 먹는 중간에 말을 하면 공기를 함께 삼키게 된다고 설명했다. 그는 입안의 음식을 씹어 삼킨 뒤에 말하고, 식사 시간을 따로 확보해 여유 있게 먹을 것을 권했다.

식사 중이 아니더라도 공기가 들어오는 경로는 있다. 메이요클리닉과 미국 국립당뇨·소화기·신장병연구소(NIDDK)는 빨대로 마시기, 껌 씹기, 사탕 빨아 먹기도 공기를 삼키는 양을 늘릴 수 있다고 안내한다. 두 기관은 이런 습관을 줄일 것을 권한다.

2. 소량씩 나눠 먹기
한 번에 많이 먹는 것도 위장에 부담을 주는 식습관이다. 말리에칼 전문의는 과식하면 공기를 더 많이 삼키게 되고 소화 속도도 느려질 수 있다고 했다. 대안으로 하루 세 번 많이 먹는 대신 여섯 번 정도 나눠 먹는 방식을 제안했다. NIDDK 역시 소량씩 자주 먹는 식사를 권한다.

3. 탄산음료 줄이기 
탄산음료도 주의 대상이다. 말리에칼 전문의는 탄산수를 포함한 탄산음료가 위에 가스를 더하고 위를 팽창시킨다고 설명했다. 대신 물을 충분히 마셔 탈수를 막고 소화관 움직임을 돕도록 권했다. 메이요클리닉은 탄산이 든 음료로 소다와 맥주를 예로 들었다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 탄산음료와 함께 짠 음식을 줄이는 것도 도움이 된다고 안내했다.

4. 가스 유발 음식 섭취 자제하기
말리에칼 전문의는 콩, 렌틸콩, 양배추, 방울 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 생당근, 케일을 가스가 생기기 쉬운 식품으로 꼽았다. 팽만감이 있을 때만이라도 이런 음식을 잠시 줄여 보라는 권유다. NIDDK는 과당·유당이 많은 식품도 가스를 늘릴 수 있다고 밝혔다. 소르비톨, 만니톨처럼 '-올(-ol)'로 끝나는 감미료가 들어간 무설탕 사탕과 껌도 마찬가지다.

다만 가스를 일으키는 음식은 사람마다 다르다. 말리에칼 전문의는 1주일 정도 먹은 음식과 증상을 기록하면 자신만의 원인 음식을 가려내는 데 도움이 된다고 했다. 필요하면 특정 음식을 빼 보는 제외식이를 시도해 볼 수 있다는 설명이다. 클리블랜드 클리닉은 영양사와 함께하는 제외식이나 저포드맵(low-FODMAP) 식단도 방법으로 제시했다.

식이섬유는 무작정 줄이는 것이 바람직하지 않다. 메이요클리닉은 섬유질이 소화와 혈당, 콜레스테롤 조절에 도움이 되므로 없애기보다 양을 조절하라고 조언했다. 다만 섬유질이 많은 콩이나 브로콜리는 먹기 시작한 초기에 가스를 늘릴 수 있다는 것이 클리블랜드 클리닉의 설명이다.

5. 식후 걷거나 가볍게 움직이기
가스가 찼을 때는 몸을 움직이는 것이 도움이 된다. 캐스퍼 전문간호사는 걷기가 대장 운동을 도와 갇힌 가스를 빼는 데 유익하다고 설명했다. 이 때문에 식사 사이나 식사 직후에 걷기를 권했다. 비즈니스 인사이더에 따르면 미국 남가주대 케크 메디슨(Keck Medicine of USC)의 소화기·간 전문의 루샤브 모디(Rushabh Modi)는 운동이 장의 수축을 촉진해 음식물과 노폐물을 밀어내므로 팽만감 완화에 도움이 된다고 했다. 다만 말리에칼 전문의는 식후 격한 운동은 오히려 소화불량이나 구토를 부를 수 있어 피하라고 당부했다.

또한 온열 패드나 따뜻한 수건을 배에 올리면 통증이 줄고 가스 이동에 도움이 될 수 있다고 했다. 말리에칼 전문의는 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 자세도 쭈그려 앉는 자세와 비슷해 가스 배출을 돕는다고 설명했다. 캐스퍼 전문간호사는 아침에 팽만감을 느끼며 일어났다면 침대에서 몸을 굴리며 이 자세를 취해 보라고 했다.

클리블랜드 클리닉 소화기내과 전문의 크리스틴 리(Christine Lee)는 투데이닷컴에서 복부를 가볍게 단련하는 운동도 거론했다. 옆구리와 아랫배 근육을 쓰는 가벼운 복근 운동은 갇힌 가스를 내보내는 데 도움이 될 수 있다. 장기적으로는 코어 근력이 소화와 배변 건강에도 기여한다고 설명했다. 클리블랜드 클리닉은 오래 앉아 있는 습관을 피하는 것도 도움이 된다고 안내했다.

6. 허브차 마시기
옆구리와 아랫배 근육을 쓰는 가벼운 복근 운동은 갇힌 가스를 내보내는 데 도움이 될 수 있다. 장기적으로는 코어 근력이 소화와 배변 건강에도 기여한다고 설명했다.

1주일 넘게 이어지거나 발열·구토 동반되면 병원으로
대부분의 팽만감은 저절로 가라앉지만 그렇지 않은 경우도 있다. 클리블랜드 클리닉은 팽만감이 1주일 넘게 이어지는 경우, 통증이 심한 경우, 발열·구토·출혈·기력 저하·원인 모를 체중 감소가 함께 나타나는 경우에는 진료를 받으라고 권고했다.

메이요클리닉 역시 혈변이나 배변 습관 변화, 지속적인 구토·메스꺼움이 동반될 때를 진료가 필요한 신호로 꼽았다. 말리에칼 전문의는 증상이 반복되거나 식욕 저하·구토·체중 감소가 동반될 때, 또는 약을 먹어도 나아지지 않거나 약을 자주 복용해야 할 때도 병원을 찾으라고 권했다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz