‘가장 착한’ 단백질은 두부, 최악은 체더치즈…케임브리지대 선정 까닭은

곽노필의 미래창
환경·건강·경제성 종합점수 매긴 BPI점수 발표
지구·건강·지갑 다 챙겨…20가지 평가서 1위

환경 영향과 건강 지표, 경제성과 접근성을 고려한 최선의 단백질 식품은 두부라는 분석 결과가 나왔다. 픽사베이

근육 유지와 체중 관리, 건강한 노화에 대한 관심이 커지면서 단백질 식품에 대한 관심이 크게 높아졌다.

단백질은 근육과 피부, 뼈 등 우리 몸을 구성하는 기본 재료이자, 소화를 돕는 효소와 인슐린 같은 호르몬, 병원체를 막는 항체 등 몸속 여러 일을 맡는 일꾼이다. 그러나 단백질 식품이 식탁에 오르기까지 재배와 생산, 유통 과정을 거치며 온실가스인 탄소가 적잖게 배출된다.

그렇다면 무얼 기준으로 어떤 단백질 식품을 섭취하는 게 좋을까?

영국 케임브리지대 크리스 맥도널드 박사(더나은단백질연구소 소장)가 사람들이 즐겨 찾는 20가지 고단백 식품을 대상으로 환경 영향과 건강 지표, 경제성과 접근성을 고려해 종합점수를 매긴 결과를 국제학술지 ‘프런티어스 인 서스테이너블 푸드 시스템스’에 발표했다.

이에 따르면 모든 측면을 종합해 최고 점수를 받은 단백질 식품은 두부, 점수가 가장 낮은 식품은 체더치즈였다. 40점 만점에 두부는 36점, 체더치즈는 13점이었다. 두부는 완전 단백질 식품으로, 동물성 단백질에 비해 환경에 미치는 영향이 매우 적었으며 가격도 저렴하고 쉽게 구입할 수 있는 장점을 갖고 있었다.

또 하나 눈길을 끄는 것은 식물성 단백질과 동물성 단백질 사이에 뚜렷한 점수 차이가 있었다는 점이다. 점수 상위 20%(4종)는 두부, 치아시드, 콩, 퀴노아로 모두 식물성이었다. 반면 하위 20%는 모차렐라치즈, 양고기, 소고기, 체더치즈로 모두 동물성이었다.

체더치즈는 20가지 고단백 식품 가운데 최하위 점수를 받았다. 픽사베이

100g당 온실가스, 소고기가 두부의 100배

맥도널드 박사는 기존 식품 평가 방식이 영양성분이나 탄소발자국 등 한두 가지 측면에만 초점을 맞추고 있는 데 착안해 식품의 전반적인 측면을 두루 고려한 다차원 식품 평가 지수 ‘BPI’를 개발했다.

평가 항목은 크게 지구 행성(Planet)에 미치는 영향과 사람(People)에게 미치는 영향 두 가지 축으로 나눴다. 지표별로 20종을 줄 세워 상위 20%에 4점, 다음 20%에 3점을 주는 식으로 0점까지 매겼다.

행성 점수(16점)는 온실가스 배출량, 수질 오염, 토지 이용량, 담수 사용량을 종합해 평가했다. 행성 점수 1위는 두부(16점), 최하위는 소고기(1점)였다. 행성 점수를 매기는 데 쓴 자료는 2022년 미국 국립과학원회보(PNAS)에 실린 식품 5만7천여종의 환경 영향 추정치에서 가져왔다.

분석 결과 행성 점수의 식품간 격차가 큰 것으로 나타났다. 단백질 100g당 온실가스는 두부가 0.61kg, 소고기가 64.19kg으로 100배 넘게 차이 났다. 토지 사용량도 둘 사이의 차이가 100배에 가까웠다. 물 사용량에선 견과류가 가장 많았고 두부와 해바라기씨, 콩은 가장 적었다.

나트륨 함량, 모차렐라 치즈가 콩의 200배

사람 점수(24점)는 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 같은 건강 유해 요소와 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질 식품인지 여부를 살폈다. 완전 단백질 식품은 식품을 통해 섭취해야 하는 9종의 필수 아미노산을 모두 갖춘 것을 말한다. 사람 점수 1위는 두부(20점), 최하위는 양갈비(10점)이었다.

사람 점수의 건강 지표는 비만 및 심혈관질환과 관련된 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 수치를 영양성분 데이터베이스에서 가져왔다. 분석 결과 나트륨은 콩이 11.11mg, 모차렐라가 2,549.55mg으로 230배 가까이 차이 났다. 포화지방은 대구가 가장 적고 체더치즈가 가장 많았다. 브라질너트도 하위권이었다. 콜레스테롤은 식물성이 모두 0이었다. 동물성 식품은 모두 완전 단백질이었고, 식물성은 두부 같은 일부만 해당했다.

“어떤 식품 선택하느냐는 미래에 대한 투표”

가격이 어느 정도인지, 주변에서 쉽게 구입할 수 있는지도 점수에 함께 반영했다. 모든 수치는 단백질 100g당 값으로 환산해 계산에 포함시켰다. 가격과 쉽게 살 수 있는지 여부는 영국의 한 대형 마트를 기준으로 평가했다. 단백질 100g당 가장 싼 것은 렌틸콩, 가장 비싼 것은 퀴노아였다.

이번 연구는 평가에서 단백질 외에 유익한 영양소가 빠지고, 점수를 5점 척도의 상대평가로 해 극단적인 경우를 반영하지 못하는 등 한계도 있다. 맥도널드 박사는 “종합 점수를 매긴 것은 새로운 꼬리표를 붙이려는 게 아니라 식품의 현실에 대한 이해력을 높이려는 것”이라며 “어떤 단백질 식품을 선택하는지는 동물과 지구, 미래 세대에 보여줄 연민에 투표하는 행위와 같은 것”이라고 밝혔다. 그는 앞으로는 동물 복지와 항균제 내성, 인수공통전염병의 위험도 평가 요소에 추가할 것을 검토하고 있다고 말했다.

*논문 정보

What are the best sources of protein? Introducing the BPI Score.

https://doi.org/10.3389/fsufs.2026.1677796

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr