깜빡하는 일 잦아졌다면… '뇌 건강' 위해 챙길 영양소 5가지

비타민 B12·DHA·비타민 D·엽산·콜린은 뇌 기능에 필요한 영양소들이다｜출처: 클립아트코리아

기억력과 집중력은 뇌세포가 서로 신호를 주고받으며 만들어 내는 기능이다. 나이가 들수록 이 신호가 무뎌지면서 깜빡하는 일이 잦아지고, 심하면 경도인지장애나 치매로 이어지기도 한다. 보건복지부 '2023년 치매역학조사'에 따르면 국내 65세 이상 노인 가운데 치매 환자는 9.25%, 일상생활은 가능하지만 기억력 등이 또래보다 떨어진 상태인 경도인지장애는 28.42%에 이른다. 

음식만으로 치매를 막을 수는 없지만, 뇌가 제대로 일하려면 꼭 필요한 영양소가 있다. 뇌세포를 보호하거나 뇌 신호물질의 재료가 되는 영양소가 그 대표적인 예다. 신경과 전문의 등 전문가들이 뇌 건강과 관련해 꼽은 영양소 5가지를 정리했다.

1. 비타민 B12
비타민 B12는 신경을 보호하고 뇌 신호가 잘 전달되도록 돕는다. 몸에서 만들어지지 않아 고기, 생선, 조개, 달걀, 우유 같은 동물성 식품으로 채워야 한다. 부족하면 쉽게 피로해지고 건망증이나 집중력 저하가 나타나, 치매 초기 증상으로 오인되기도 한다

미국 미시간주립대 신경과 전문의 아밋 사크데브 교수(Dr. Amit Sachdev)는 건강 매체 '포춘 웰(Fortune Well)'에서 " 몸과 인지 기능에 동시에 변화가 생겼다면, 비타민 B12 결핍처럼 치료 가능한 원인을 먼저 살펴볼 필요가 있다"고 말했다. 흡수력이 떨어지는 노년층이나 채식하는 사람, 당뇨병약·위산억제제를 오래 먹은 사람은 부족해지기 쉬우므로 혈액검사로 수치를 확인해 보는 것이 좋다.

2. DHA
고등어·연어·꽁치 같은 등푸른 생선에 풍부한 DHA는 오메가3 지방산의 한 종류다. 뇌 신경세포를 감싼 막에 많이 자리하고 있어, 이 막의 유연성을 유지해 신경세포 사이 정보 교환이 원활하게 이뤄지도록 돕는다. DHA는 신경세포막이 유연성을 유지하도록 도와, 세포 간 정보 교환을 원활하게 하고 기억력·학습 능력과도 관련이 있다. 

미국 예일대 의대 신경과 캐롤린 프레데릭스 교수(Dr. Carolyn Fredericks)는 미국 생활 잡지 '퍼레이드(Parade)'에서 연어를 "수은이 적고 오메가3가 풍부한 생선"으로 꼽았다. 그는 오메가3를 영양제로만 먹는다고 치매 위험이 반드시 낮아지는 것은 아니며, 메가3를 영양제로만 섭취할 때보다 식품으로 먹을 때 추가적인 이점이 있을 수 있다고 덧붙였다. 따라서 영양제에 기대기보다 평소 식단에서 생선 반찬을 꾸준히 챙기는 것이 좋다.

3. 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강 영양소로 잘 알려져 있지만, 뇌세포 보호에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 학술지 '신경학(Neurology)'에 실린 연구에서는, 비타민 D가 심각하게 부족한 노인의 치매 발생 위험이 수치가 정상인 노인보다 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 

다만 미국 로체스터대 신경과 전문의 데이비드 길 박사(Dr. David Gill)는 미국 온라인 매체 '허프포스트(HuffPost)'에서 "비타민 D 부족과 알츠하이머병이 실제로 연관이 있는지는 아직 확실하지 않다"고 했다. 연관성이 아직 명확하지 않더라도, 비타민 D 부족 자체가 건강에 좋지 않으므로 실내 생활이 긴 사람은 연어·고등어, 달걀노른자, 햇볕에 말린 버섯 등을 챙겨 먹는 것이 좋다. 

4. 엽산
엽산은 비타민 B군의 하나로, 시금치·브로콜리 같은 녹색 채소와 콩류, 통곡물에 많이 들어 있다. 비타민 B12와 함께 혈관을 건강하게 지키는 데 관여하는데, 혈관 건강은 뇌로 가는 혈액 흐름과도 직결된다.

미국 러시대 의대 영양역학자 푸자 아가왈 교수(Puja Agarwal)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 "비타민 B6·B12와 엽산은 뇌가 제대로 작동하는 데 꼭 필요하고, 하나라도 부족하면 기억력이 떨어질 위험이 커질 수 있다"고 말했다. 엽산은 열에 약하고 물에 잘 녹아 오래 삶으면 많이 빠져나가므로, 잎채소는 살짝 데치거나 생으로 먹는 것이 좋다.

5. 콜린
콜린은 기억과 학습을 돕는 뇌 신호물질의 원료다. 우리나라도 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에서 콜린 기준을 처음 마련했는데, 성인 하루 충분섭취량은 남성 480㎎, 여성 390㎎이다. 콜린은 노른자에 몰려 있어 삶은 달걀 1개만 먹어도 남성은 하루 기준량의 약 30%, 여성은 40% 가까이를 채울 수 있다. 단, 콜레스테롤 관리가 필요한 사람은 달걀 섭취량을 주치의와 상의하는 것이 좋다. 달걀 외에도 소고기·닭고기·콩으로 보충할 수 있다. 

미국 애리조나주립대 신경과학자 라몬 벨라스케스(Ramon Velazquez) 교수는 남성 건강 매체 '맨즈헬스(Men's Health)'에서 "콜린은 뇌 건강에 꼭 필요한 영양소이며, 염증을 줄이는 데도 도움이 된다"고 말했다. 다만 콜레스테롤 관리가 필요한 사람은 달걀 섭취량을 주치의와 상의하는 것이 좋다.

뇌 건강, 영양소는 보조 수단일 뿐
뇌에 좋은 영양소는 하나만 골라 챙기기보다 생선, 달걀, 잎채소, 콩류를 고루 먹으며 함께 채우는 것이 좋다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 혈압·혈당 관리도 함께 실천해야 한다. 영양소가 진단이나 치료를 대신할 수는 없으므로, 기억력 변화가 뚜렷하게 나타나거나 인지 기능 관련 약물을 복용 중이라면 식단을 바꾸기 전에 신경과 전문의와 상담하는 것이 바람직하다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz