저염식만으로 충분할까? 혈압 관리에 함께 챙기면 좋은 영양 성분 5가지

비트에는 혈압 관리에 도움이 되는 질산염 성분이 풍부하다｜출처: 클립아트코리아

혈압은 별다른 증상이 없어 신경 쓰지 않으면 놓치기 쉬운 건강 지표다. 하지만 관리를 소홀히 하면 심장발작, 뇌졸중, 신장 질환 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 그래서 혈압 관리는 생활습관 개선이 우선이고, 그중에서도 매일 먹는 식습관을 바로잡는 일이 특히 중요하다. 다만 생활습관의 중요성은 잘 알려져 있어도, 식단에서 어떤 영양 성분이 도움이 되는지까지 아는 사람은 많지 않다. 그러다 보니 탄수화물은 무조건 피하고 단백질 위주로 먹는 식단으로 흐르기 쉽다. 다양한 근거 자료와 전문가 의견을 바탕으로 혈압 관리에 도움이 되는 영양 성분 5가지를 짚어본다.

1. 칼륨
혈압 관리에 도움이 되는 영양 성분 가운데 가장 먼저 꼽히는 것은 칼륨이다. 칼륨은 혈관 벽을 비롯한 근육이 이완되도록 돕는 미네랄로, 이 작용이 혈압을 낮추는 데 기여한다.

칼륨이 나트륨 배출에도 관여한다는 연구가 있다. 미국심장협회(American Heart Association, AHA) 학술지 '하이퍼텐션(Hypertension)'에 실린 연구에서 폐경 후 고혈압이 있는 히스패닉 여성을 분석했더니, 칼륨은 나트륨에 민감한 고혈압인지와 관계없이 몸속 나트륨 총량을 줄였다. 

마이애미대 밀러 의대(University of Miami Miller School of Medicine) 신장내과 전문의이자 내과 임상약리학 분과장 리처드 프레스턴(Richard Preston) 박사는 마이애미대 밀러 의대 뉴스(University of Miami Miller School of Medicine News)에서 "신장의 나트륨 배출을 늘리는 것이 칼륨이 혈압을 낮추는 한 가지 가능성"이라고 말했다. 나트륨이 몸에 많이 남으면 혈압이 오를 수 있는데, 칼륨이 신장에서 나트륨이 소변으로 더 많이 빠져나가도록 도와 이를 줄일 수 있다는 설명이다.

하지만 칼륨을 식사만으로 채우기는 말처럼 쉽지 않다. 매사추세츠종합병원 심장센터 고혈압 부문 책임자 랜들 주스먼(Randall Zusman) 박사는 건강 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'에서 이뇨제를 복용하는 환자 가운데 최소 3분의 1은 식사로 칼륨을 충분히 섭취하지 못하는 것으로 보인다고 말했다. 이뇨제가 칼륨을 소변으로 배출시키기 때문이다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 건자두, 살구, 고구마, 리마콩 등이 도움이 된다. 

주의할 점도 있다. 칼륨은 부족해도, 지나쳐도 위험한 부정맥으로 이어질 수 있다. 따라서 보충제를 임의로 복용해서는 안 된다. 신장 질환이 있거나 특정 약을 복용 중이라면 칼륨 섭취를 늘리거나 칼륨이 든 소금 대체품을 쓰기 전에 의료진과 상의해야 한다.

2. 마그네슘
마그네슘은 혈압, 혈당, 근육과 신경 기능을 비롯한 수백 가지 신체 기능을 조절하며, 혈관이 이완되는 데도 필요하다. 미국 기준 하루 권장량은 50세 이상 남성 420mg, 여성 320mg이다. 짙은 잎채소, 도정하지 않은 곡물, 콩류로 얻는 것이 좋다.

마그네슘 보충제 연구도 있다. 하루 평균 368mg의 마그네슘을 평균 3개월 섭취한 사람들은 수축기 혈압이 2.00mmHg, 이완기 혈압이 1.78mmHg 낮아졌다. 하루 300mg을 한 달간 섭취한 경우에도 혈중 마그네슘 농도가 오르고 혈압이 내려갔다. 다만 연구진은 이런 효과가 마그네슘이 부족한 사람에게만 나타날 수 있다고 봤다. 

연구를 이끈 당시 인디애나대(Indiana University) 역학 부교수 이칭 송(Yiqing Song)은 과학 매체 '라이브사이언스(Live Science)'에서 "마그네슘 보충제를 고위험군이나 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 방법으로 고려할 수 있다"라고 말했다.

다만 보충제가 아니어도 마그네슘을 충분히 얻을 수 있다는 의견도 있다. 미국심장협회(AHA) 대변인 페니 크리스-에더턴(Penny Kris-Etherton) 박사는 건강 매체 '헬스데이(HealthDay)'에서 이 연구 결과가 마그네슘 권장량을 채우는 건강한 식단의 중요성을 보여준다고 말했다. AHA는 건강한 식사를 한다면 보충제가 꼭 필요하지는 않다고 설명한다.

3. 칼슘
칼슘은 혈관이 필요할 때 수축하고 이완하도록 돕는 성분으로, 건강한 혈압을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 뼈 건강은 물론 호르몬과 효소 분비에도 꼭 필요하다. 유제품, 뼈째 먹는 연어 통조림과 정어리, 짙은 잎채소로 섭취할 수 있다. 미국 기준 하루 권장량은 51세 이상 남성이 1,000~1,200mg, 여성이 1,200mg이다.

다만 권장량을 채우겠다고 보충제부터 찾을 필요는 없다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 이 권장량이 지나치게 높게 설정됐다고 보는 전문가가 많다. 칼슘 보충제와 심장질환 위험 증가의 연관성을 시사하는 연구도 있다. 랜들 주스먼(Randall Zusman) 박사는 보충제를 둘러싼 논란이 이어져 왔다며, 대부분의 전문가는 "환자에게 칼슘을 알약보다 음식으로 섭취하도록 권한다"라고 말했다. 식사로 채우기 어렵다면 의료진과 상담해 보충제 여부를 정하는 것이 좋다.

4. 질산염
질산염은 비트와 잎채소에 들어 있는 성분이다. 몸속에서 아질산염을 거쳐 산화질소로 바뀌는데, 산화질소는 혈관을 이완시켜 넓혀 주는 역할을 한다. 비트 외에 시금치, 셀러리, 래디시에도 질산염이 풍부하다.

비트의 혈압 강하 효과는 임상시험에서도 확인됐다. AHA 학술지 '하이퍼텐션'에 실린 연구에서 고혈압 환자가 질산염이 든 비트 주스 250mL를 4주 동안 매일 마시자 수축기·이완기 혈압이 평균 약 8mmHg, 4mmHg 낮아졌다. 유럽고혈압학회(European Society of Hypertension)의 입장 문서도 식품 가운데 비트 주스의 혈압 강하 근거가 가장 설득력 있다고 평가했다.

미국 일간지 '뉴욕타임스(The New York Times)'에 따르면 한 분석에서 비트 주스는 고혈압 환자의 혈압을 위약보다 5포인트 정도 더 낮췄다. 웨이크포레스트대(Wake Forest University) 건강운동과학과장 게리 밀러(Gary Miller)는 뉴욕타임스에서 노인이나 당뇨병, 비만, 심혈관질환이 있는 사람은 몸에서 산화질소를 덜 만들기 때문에 질산염의 도움을 더 받는 경향이 있다고 설명했다. 

5. 오메가-3
오메가-3 지방산인 DHA와 EPA는 연어, 참치, 정어리, 송어, 청어, 굴 같은 등 푸른 생선과 해산물에 들어 있다. AHA 학술지 '미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)'에 실린 메타분석(71개 임상시험, 4,973명)에서는 DHA와 EPA를 합쳐 하루 2~3g 섭취했을 때 혈압 감소 폭이 가장 컸다. 수축기·이완기 혈압은 2g일 때 각각 2.61mmHg, 1.64mmHg, 3g일 때 각각 2.61mmHg, 1.80mmHg 낮아졌다. 고혈압, 이상지질혈증, 고령 집단에서는 용량이 늘수록 효과가 커지는 경향이 더 뚜렷했다.

연구 저자 신즈 리(Xinzhi Li) 박사는 AHA 보도자료에서 "보통의 성인이 하루 약 3g을 섭취하면 완만한 혈압 감소를 보일 수 있다"라고 말했다. 관련해 AHA는 건강한 식단의 하나로 일주일에 두 번, 익힌 생선을 85~113g가량 섭취할 것을 권하고 있다. 다만 심방세동 위험이 높아질 가능성 등 부작용에 대한 위험성도 있다는 점을 고려해야 한다. 

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz