"밥 먹고도 금세 배고프다면"… 포만감 오래가는 음식 5가지

체중을 관리할 때는 정제 곡물 위주의 식사에서 일부를 귀리·보리·현미와 렌틸콩·병아리콩으로 바꾸면 식이섬유와 단백질을 보충해 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 특정 식품만으로 체중 감량을 기대하기보다 전체 식단의 균형과 섭취량을 함께 살펴야 한다｜출처: 클립아트코리아

정제 곡물(쌀밥, 빵, 파스타 등) 위주로만 식사하면 식후 포만감이 빨리 사라져 하루 섭취 열량이 늘어날 수 있다. 체중을 관리할 때 끼니마다 먹는 주식의 종류도 살펴볼 필요가 있는 이유다.

포만감, 즉 배부른 느낌은 음식이 들어와 위가 늘어나는 자극과 소화관에서 분비되는 호르몬의 작용으로 생긴다. 음식이 들어오면 소장과 대장은 GLP-1과 PYY 같은 호르몬을 분비한다. 이 호르몬들은 뇌에 배부르다는 신호를 보내고, 음식이 위에서 빠져나가는 속도를 늦춘다.

통곡물과 콩류에 들어 있는 식이섬유, 단백질, 저항성 전분은 소화 속도와 이러한 호르몬의 분비에 관여한다. 그렇다면 어떤 곡물과 콩에서 이 성분들을 섭취할 수 있을까. 체중 관리와 관련이 있다고 보고된 곡물과 콩 다섯 가지를 중심으로, 주요 영양 성분이 포만감과 체중에 어떻게 관여하는지 살펴본다.

1. 렌틸콩
렌틸콩은 완두콩, 병아리콩, 강낭콩과 같은 콩류다. 익힌 렌틸콩 한 컵(약 200g)에는 단백질이 약 18g, 식이섬유가 약 15g 들어 있다. 단백질은 탄수화물보다 소화되는 데 시간이 더 걸리고, 포만감과 관련된 장 호르몬의 분비를 자극한다. 식이섬유는 음식이 위에서 소장으로 넘어가는 속도를 늦추고 포도당 흡수를 완만하게 한다. 렌틸콩에는 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가는 '저항성 전분'도 들어 있어 혈당지수가 낮은 편이다.

렌틸콩을 비롯한 콩류 섭취가 체중에 미치는 영향을 살펴본 연구도 있다. 2016년 국제 학술지 'American Journal of Clinical Nutrition'에 실린 연구에서 연구진은 시험 21건에 참여한 940명의 자료를 종합했다. 각 시험에서는 참가자를 무작위로 나눠 콩류가 포함된 식단과 포함되지 않은 식단을 3주 이상 비교했다. 그 결과, 콩류를 먹은 집단의 체중은 대조군보다 평균 0.34kg 적었다.

연구 저자인 러셀 드 수자 박사는 과학 뉴스 매체 '사이언스데일리(ScienceDaily)'를 통해 "체중 감소 폭은 작았지만, 이번 결과는 식단에 콩류를 포함하는 것만으로도 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 더 중요하게는 뺀 체중이 다시 늘어나지 않게 하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다"며 "이번 연구는 콩류가 포만감을 31% 높인다는 우리의 이전 연구와 잘 맞아떨어지며, 이는 실제로 음식 섭취량 감소로 이어질 수 있다"고 설명했다.

2. 귀리
귀리는 물에 녹는 식이섬유인 '베타글루칸'이 들어 있는 통곡물이다. 베타글루칸은 물과 만나면 끈적한 젤 형태가 된다. 이 젤은 음식이 위에서 소장으로 넘어가는 속도를 늦추고, 소장에서 탄수화물이 흡수되는 속도도 완만하게 한다. 대장에서는 장내 세균이 베타글루칸을 발효시킨다. 이때 생기는 단쇄지방산이 GLP-1과 PYY라는 장 호르몬의 분비에 관여할 가능성이 보고돼 있다. 귀리에는 단백질과 마그네슘, 비타민 B군도 들어 있다.

공인 영양사 니콜 로치는 라이프스타일 매체 '마사 스튜어트(Martha Stewart)'를 통해 "오트밀(귀리)은 베타글루칸 성분 덕분에 포만감, 즉 배부른 느낌을 촉진한다"고 설명했다.

3. 보리
보리도 귀리처럼 베타글루칸 함량이 높은 곡물이다. 겉껍질만 벗긴 통보리는 곡물 가운데서도 식이섬유가 많은 편이다. 보리에는 베타글루칸처럼 물에 녹는 식이섬유와 물에 녹지 않는 식이섬유, 저항성 전분이 함께 들어 있다. 이 가운데 소장에서 소화되지 않은 성분은 대장에서 장내 세균의 먹이가 된다. 발효 과정에서 생기는 단쇄지방산은 장 호르몬 분비와 혈당 조절에 관여한다.

보리 알곡으로 만든 식품을 먹은 뒤 식욕을 조절하는 장 호르몬이 늘어날 가능성도 보고돼 있다. 스웨덴 룬드대 식품건강과학센터의 안네 닐손 부교수는 연구 뉴스 매체 '유레카얼러트(EurekAlert)'를 통해 "보리 알곡으로 만든 빵을 먹은 뒤 참가자들에게서 대사와 식욕을 조절하는 장 호르몬이 늘어나는 것을 확인했다"며 "시간이 지나면 이것이 심혈관 질환과 당뇨병 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

4. 현미
현미는 벼의 겉껍질만 벗기고 쌀겨와 배아를 남긴 통곡물이다. 현미에서 쌀겨와 배아를 더 깎아 내면 백미가 된다. 이 과정에서 식이섬유와 마그네슘, 비타민 B군의 상당 부분이 사라진다. 현미의 식이섬유는 음식이 위에서 빠져나가는 속도를 늦추고 포도당 흡수를 완만하게 한다. 현미를 먹을 때는 백미보다 씹는 횟수가 많아 식사 속도도 느려진다. 백미 대신 현미를 먹는 식단이 체중 조절과 관련이 있을 수 있다는 보고도 있다.

공인 영양사 아넬리 포크트 폰 헤셀홀트는 건강 매체 '멘즈헬스(Men's Health)'를 통해 "현미는 바깥쪽 겨층이 그대로 남아 있어 식이섬유가 풍부하다"며 "식이섬유는 음식의 소화를 돕고 위가 비워지는 속도를 늦추며 포만감을 더 오래 유지하게 하는데, 이 모두가 체중 관리에 중요한 요소다"라고 설명했다.

5. 병아리콩
익힌 병아리콩 한 컵(약 160g)에는 단백질이 약 14g, 식이섬유가 약 12g 들어 있다. 단백질과 식이섬유는 함께 소화 속도를 늦춰 식후 혈당이 천천히 오르도록 하고, 포만감을 오래 유지하는 데 관여한다. 병아리콩에는 엽산과 망간, 철, 마그네슘도 들어 있다.

미국 클리블랜드 클리닉 인간영양센터의 영양사 케일라 코프는 건강 매체 '더 헬시(The Healthy)'를 통해 "병아리콩 자체가 마법처럼 체중 감량을 돕는 것은 아니지만, 체중을 줄이려 할 때 식단에 넣기에 좋은 식품"이라며 "단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감이 매우 크다"고 설명했다.

다만 병아리콩을 비롯한 콩류에 든 올리고당은 사람에 따라 복부 팽만이나 가스를 일으킬 수 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz