"오리고기보다 단백질 많다고?"… 의외의 고단백 식품 4가지

오리고기는 고단백 식품으로, 껍질을 벗겨 구우면 단백질 함량이 더 높아진다｜출처: 클립아트코리아

단백질은 근육과 뼈, 피부, 머리카락을 이루고 몸속 효소와 호르몬을 만드는 재료로, 부족하면 근육량이 줄고 면역력이 떨어질 수 있다. 그래서 매일 음식으로 충분히 섭취해야 하는데, 오리고기는 이런 단백질을 넉넉히 얻을 수 있는 식품 중 하나다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 껍질을 벗겨 구운 오리고기는 100g당 단백질이 23.5g이다. 껍질째 구우면 19.0g으로 줄어드는데, 지방이 많은 껍질이 그만큼 무게를 차지하기 때문이다.

그런데 같은 100g을 기준으로 비교하면, 껍질을 벗긴 오리고기보다도 단백질이 많은 식품이 있다. 고기가 아니라 간식이나 곁들임으로 먹는 식품들이다. 이에 미국 농무부 자료를 바탕으로, 실제로 먹는 상태를 기준으로 오리고기보다 단백질이 많은 식품 4가지를 정리했다.

1. 마른오징어
마른오징어 100g에는 단백질이 58.9g 들어 있어, 구운 오리고기보다 약 2.5배 많다. 생오징어의 단백질은 100g당 15.6g이지만, 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 같은 무게에 담긴 단백질이 4배 가까이 늘어난다. 오징어는 지방이 적어 담백하게 단백질을 보충할 수 있다는 점도 장점이다. 다만 시판 조미오징어는 양념 과정에서 나트륨과 당이 더해지는 경우가 많으므로, 가급적 조미하지 않은 제품을 골라 적당량만 먹는 것이 좋다.

2. 파르메산 치즈
파르메산 치즈 100g에는 단백질이 35.8g 들어 있어, 구운 오리고기보다 약 1.5배 많다. 파르메산 치즈는 이탈리아 북부의 전통 치즈 '파르미지아노 레지아노'에서 유래한 단단한 치즈로, 오랜 숙성을 거치며 수분이 많이 빠진다. 영양사 알렉시스 수판(Alexis Supan)은 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "파르미지아노 레지아노는 조직이 촘촘하게 다져진 치즈로, 체더나 모차렐라와 비교하면 수분이 훨씬 적다"고 설명했다. 수분이 적은 만큼 같은 무게에 단백질이 더 많이 담기는 셈이다. 

다만 시판 가루 치즈에는 엉김 방지용 첨가물이 들어가 실제 단백질이 표기보다 적을 수 있으므로, 가급적 덩어리 제품을 골라 샐러드나 수프에 조금씩 갈아 쓰는 것이 좋다. 아울러 파르메산 치즈는 100g당 나트륨이 1,175㎎에 달하는 고염 식품이므로 사용량을 최소화하는 것이 바람직하다. 

3. 볶은 콩
볶은 콩(대두) 100g에는 단백질이 35.2g 들어 있어, 구운 오리고기보다 약 1.5배 많다. 같은 콩이라도 삶으면 물을 머금어 100g당 단백질이 16.6g으로 낮아지지만, 볶은 콩은 수분이 적어 단백질이 그대로 농축돼 있다. 영양사 스테파니 클라크(Stephanie Clarke)는 건강 매체 '셀프(SELF)'를 통해 "볶은 콩은 견과류처럼 씹히는 식감이라 간식으로 그대로 먹기 좋으면서도, 견과류보다 단백질은 많고 지방은 적다"고 말했다. 다만 100g당 열량이 471kcal로 높은 편이어서 한 줌 정도가 적당하다.

4. 호박씨
껍질을 벗겨 볶은 호박씨 100g에는 단백질이 29.8g 들어 있어, 구운 오리고기보다 약 1.3배 많다. 씨앗에는 발아에 필요한 단백질을 비롯한 영양소가 압축돼 있어, 같은 무게 대비 단백질 밀도가 높다. 한 줌(약 28g)만 먹어도 단백질을 8g 남짓 얻을 수 있다. 영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "호박씨는 식물성 단백질의 좋은 공급원"이라고 설명했다. 시판 제품을 고를 때는 소금을 넣지 않았거나 적게 넣은 제품을 택하는 것이 바람직하다. 100g당 열량이 574kcal에 이르는 만큼, 요거트나 샐러드에 한 숟가락씩 곁들여 섭취량을 조절하는 편이 좋다. 

수분 빠진 만큼 열량도 농축… 소량씩 곁들여야
네 가지 식품은 모두 수분이 적은 상태로 먹는다는 공통점이 있다. 수분이 빠진 만큼 단백질이 농축되지만, 지방·나트륨·열량도 함께 농축된다는 점을 기억해야 한다. 따라서 끼니의 주된 단백질 공급원으로 삼기보다는 한 줌, 한두 조각씩 식사나 간식에 곁들여 단백질 섭취를 보충하는 용도로 활용하는 것이 바람직하다.

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz