"식후 혈당 급상승 막아줄까?"… 병아리콩의 놀라운 효능 4가지

병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 상승을 완화하고 포만감을 높이는 데 도움을 줄 수 있으며, 일부 연구에서는 총콜레스테롤 감소와 제2형 당뇨병 발생 위험 감소와의 관련성도 보고됐다. 다만 연구마다 대상과 기간에 차이가 있는 만큼 치료 효과로 단정하지 말고, 소화 불편을 피할 수 있도록 적은 양부터 식단에 더하는 것이 바람직하다｜출처: 클립아트코리아

병아리콩은 콩과에 속하는 식물의 씨앗이다. 콩의 한쪽 끝이 볼록 튀어나와 병아리 부리를 닮았다 하여 붙여진 이름이다. 병아리콩은 영양 구성도 알차다. 삶은 병아리콩 한 컵(약 160g)에는 단백질 15g과 식이섬유 13g이 들어 있다. 

특히 단백질과 식이섬유는 포만감을 높이고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 식이섬유가 풍부한 만큼 한꺼번에 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩해질 수 있다. 그렇다면 병아리콩은 우리 몸에 어떤 이점을 줄까. 연구에서 보고된 건강상 이점 네 가지를 살펴본다.

1. 식후 혈당 상승 억제
병아리콩을 먹으면 식후 혈당은 정말 덜 오를까. 병아리콩에 든 전분은 천천히 소화되고, 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있어 포도당이 피로 느리게 흘러드는 것으로 알려져 있다. 한국 연구진이 2023년 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 발표한 메타분석에 따르면, 병아리콩을 먹은 뒤 오른 혈당은 밀 음식보다 20~47% 적었다. 식후 두 시간 동안 오른 양을 더해 비교한 값이다. 감자와 비교하면 63~75%, 파스타와 비교하면 35~78% 적었다.

2. 총콜레스테롤 감소
병아리콩에는 물에 녹는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 미국 클리블랜드클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 뉴질랜드헤럴드에서 "수용성 식이섬유는 몸속 콜레스테롤을 자연스럽게 낮춘다"고 말했다. 이어 식이섬유가 장에서 젤 형태로 변해 담즙과 결합하면서 담즙이 몸에 다시 흡수되는 것을 막는다고 설명했다.

미국 일리노이공대 연구진이 2025년 미국영양학회 학술대회에 발표한 연구에서는 병아리콩을 12주 동안 먹은 집단의 총콜레스테롤이 7% 낮아졌다. 평균 수치는 200.4mg/dL에서 185.8mg/dL로 내려갔다. 연구진은 당뇨병 전단계 성인 72명을 무작위로 세 집단으로 나눴다. 각 집단은 병아리콩·검은콩·흰쌀 가운데 하나를 하루 한 컵(약 160g)씩 평소 식단에 더해 먹었다. 병아리콩을 먹은 집단의 혈당에는 변화가 없었다. 다만 이 결과는 아직 학술지 심사를 거치지 않은 발표 자료다.

호주 연구진이 2007년 '미국영양학술지(Journal of the American College of Nutrition)'에 발표한 연구에서는 병아리콩 식단을 5주 동안 먹었을 때 총콜레스테롤이 밀 식단을 먹었을 때보다 0.25mmol/L 낮았다. 이는 약 10mg/dL 차이다. LDL 콜레스테롤도 0.20mmol/L 낮았다. 연구진은 성인 27명에게 식이섬유 양을 같게 맞춘 병아리콩 식단과 밀 식단을 각각 5주씩 차례로 먹도록 했다. 식단을 먹는 순서는 무작위로 정했다.

3. 포만감 증가
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 음식물이 위에서 빠져나가는 속도를 늦추기 때문으로 알려져 있다.

영국 연구진이 2022년 '푸드 앤드 펑션(Food & Function)'에 발표한 연구에서 참가자들은 병아리콩을 먹었을 때 으깬 감자를 먹었을 때보다 포만감이 높았다고 답했다. 통째로 삶은 병아리콩, 으깬 병아리콩, 병아리콩 파스타 모두 같은 결과를 보였다. 식후 혈당도 으깬 감자를 먹었을 때보다 낮았다. 연구진은 건강한 성인 13명에게 탄수화물 양을 같게 맞춘 네 가지 식사를 서로 다른 날에 하나씩 먹도록 했다. 식사 순서는 무작위로 정했고, 참가자들이 식욕을 점수로 평가하도록 했다.

2010년 '애피타이트(Appetite)'에 실린 호주 연구에서는 병아리콩을 12주 동안 하루 104g씩 먹은 참가자들이 식사할 때 더 빨리 배가 찼다고 답했다. 하루 104g은 300g 통조림 한 캔의 약 3분의 1이다. 이 기간에는 빵·시리얼 같은 곡류와 다른 식품군의 섭취량도 줄었다. 연구진은 성인 42명에게 평소 식단을 4주, 병아리콩 식단을 12주, 다시 평소 식단을 4주 동안 차례로 먹도록 하면서 식사 기록과 설문을 수집했다. 병아리콩 섭취를 중단한 뒤에는 가공 간식을 더 먹는 경향이 나타났다.

4. 제2형 당뇨병 발생 위험 감소
병아리콩 섭취와 장기적인 당뇨병 발생 위험의 관계를 살펴본 연구도 있다. 2018년 '클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)'에 실린 연구는 당뇨병이 없는 스페인 노인 3,349명을 대상으로 했다. 연구진은 이들의 식단을 해마다 설문으로 조사하고 평균 4.3년 동안 추적했다. 그사이 266명이 당뇨병 진단을 받았다.

병아리콩 섭취량에 따라 참가자를 네 집단으로 나눠 비교한 결과, 가장 많이 먹은 상위 4분의 1은 가장 적게 먹은 하위 4분의 1보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 32% 낮았다. 렌틸콩을 비롯한 콩류 전체를 많이 먹은 사람들도 발생 위험이 35% 낮았다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz