"찬바람 불면 심장도 긴장한다"… 심장 건강 지키는 채소 4가지

브로콜리, 케일, 비트, 콩류는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 채소다｜출처: 클립아트코리아

심장 질환은 심장에 혈액을 보내는 관상동맥이 좁아지거나 막혀 생기는 협심증·심근경색, 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥, 심장의 펌프 기능이 떨어지는 심부전 등을 아우른다. 주요 위험 요인으로 꼽히는 고혈압과 이상지질혈증은 뚜렷한 증상 없이 진행되는 경우가 많고, 식습관·운동·흡연 같은 생활습관과 밀접하게 맞닿아 있어 평소 관리가 중요하다.

특히 매일 먹는 음식 가운데 채소는 심장 건강을 위한 식단에서 빠질 수 없는 요소다. 어떤 채소든 몸에 이로운 영양 성분을 갖고 있지만, 식이섬유와 설포라판, 질산염처럼 심장 건강을 돕는 것으로 알려진 성분이 풍부한 채소라면 조금 더 눈여겨볼 만하다. 심장내과 전문의 마셜 런지 박사(Dr. Marschall Runge)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "채소에 풍부한 식이섬유는 '나쁜' 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 긍정적인 영향을 준다"고 설명했다. 이처럼 심장 건강에 도움이 될 수 있는 채소 4가지를 알아본다.

1. 브로콜리
브로콜리에는 심장 건강에 여러모로 이로울 수 있는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 심장병의 주요 위험 요인인 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 혈압을 건강하게 유지하는 데도 기여할 수 있다. 포만감을 주기 때문에 체중 관리에도 유리한데, 적정 체중을 유지하는 것 역시 심장 건강으로 이어진다.

브로콜리에는 설포라판을 비롯한 여러 항산화 성분도 들어 있다. 런지 박사는 "설포라판은 잘 알려지지 않았지만 브로콜리 같은 십자화과 채소에 든 강력한 화합물로, 심혈관질환이 생기는 것을 억제하는 데 긍정적인 작용을 한다"고 말했다. 설포라판이 든 음식을 먹으면 산화 스트레스와 염증이 억제되면서 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

2. 케일
케일 역시 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 설포라판을 비롯해 항산화 작용을 하는 성분을 함유하고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 비타민K도 풍부한데, 런지 박사는 "비타민K는 심장을 비롯한 몸 곳곳의 동맥이 석회화되는 것을 막는 데 중요한 역할을 할 가능성이 있다"고 설명했다.

케일에 든 식이섬유와 칼륨은 혈압을 건강하게 유지하는 데도 기여한다. 케일만 따로 먹기가 부담스럽다면 스무디에 갈아 넣거나, 수프나 샐러드에 곁들여 먹는 것도 방법이다.

3. 비트
비트는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부할 뿐 아니라 식이 질산염 함량도 높아 심장 건강을 위한 식단에 잘 어울린다. 비트에 든 질산염은 몸속에서 산화질소로 바뀌는데, 산화질소는 혈관을 이완시켜 심장병의 주요 위험 요인인 혈압을 소폭 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

런지 박사는 "비트는 고구마처럼 조리해 먹으면 되고, 비트 자체에 단맛이 있어 설탕이나 버터를 더할 필요가 없다"고 조언했다. 비트와 병아리콩, 브로콜리를 함께 넣어 간단한 샐러드를 만들거나, 아침에 케일을 곁들인 곡물 볼로 하루를 시작하는 것도 좋다.

4. 콩류
병아리콩·렌틸콩·강낭콩 같은 콩류는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출되도록 도와 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있고, 포화지방이 적은 식물성 단백질 공급원이어서 기름진 고기 대신 식탁에 올리기에도 적합하다. 

2014년 학술지 '캐나다의학협회지(Canadian Medical Association Journal)'에 실린 메타분석(여러 연구를 종합 분석한 연구)은 1,037명이 참여한 26개 연구를 분석해, 하루 한 끼 분량(약 130g)의 콩류를 먹으면 LDL 콜레스테롤이 약 5% 낮아진다고 보고했다. 다만 연구진은 더 길고 질 높은 연구로 결과를 확인해야 한다고 밝혔다. 콩류 섭취를 늘리면 일부에서 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있으므로, 처음에는 양을 조금씩 늘려 가는 것이 좋다.

심장 건강, 채소는 보조 수단일 뿐 생활습관이 기본
채소는 심장 건강을 위한 식단의 기본이지만, 심장 질환의 진단이나 약물 치료를 대신할 수는 없다. 심장병 위험을 낮추려면 채소를 챙겨 먹는 것과 함께 꾸준히 몸을 움직이고, 포화지방과 나트륨이 많은 음식을 줄이며, 담배를 끊는 등 생활습관 전반을 관리해야 한다. 이때 완벽한 식단을 좇기보다 즐겁게 오래 실천할 수 있는 원칙을 세우는 것이 중요하다. 이미 고혈압이나 이상지질혈증을 진단받았거나 약을 복용 중이라면, 식단을 바꾸기 전에 담당 의사와 먼저 상의하는 것이 안전하다.

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz