"오트밀보다 많다"… 의외로 마그네슘 많은 음식 5가지

오트밀은 귀리를 찐 뒤 눌러 납작하게 만든 통곡물 식품으로, 마그네슘이 풍부한 곡류 중 하나다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 조리 전 오트밀 100g에는 마그네슘이 138mg 들어 있다.

마그네슘(Magnesium)은 우리 몸에 필요한 무기질로, 몸속에서 300가지가 넘는 효소 반응을 돕는다. 음식에서 에너지를 얻고 단백질을 만드는 데 쓰이며, 근육과 신경이 제 기능을 하고 혈당과 혈압을 조절하는 데도 관여한다.

오트밀 외에도 마그네슘이 풍부한 식품은 다양하다. 견과류와 씨앗류, 다크초콜릿 중에는 같은 무게의 오트밀보다 마그네슘이 더 많이 들어 있는 식품도 있다. 미국 농무부 자료를 바탕으로 오트밀보다 마그네슘 함량이 높은 식품을 알아본다.

1. 다크초콜릿
카카오 함량 70~85%인 다크초콜릿 100g에는 마그네슘이 228mg 들어 있다. 오트밀(138mg)의 약 1.7배다. 다크초콜릿의 마그네슘은 원료인 카카오에서 나온다. 같은 다크초콜릿이라도 카카오 함량 60~69% 제품은 176mg, 45~59% 제품은 146mg으로 카카오 함량이 낮을수록 마그네슘도 적다. 다크초콜릿에는 철분과 식이섬유도 들어 있다.

2. 잣
잣 100g에는 마그네슘이 251mg 들어 있다. 오트밀의 약 1.8배다. 잣은 잣나무 열매 속 씨앗으로, 국내에서는 경기 가평 등지에서 많이 난다. 불포화지방과 비타민E(Vitamin E)도 함께 들어 있다. 잣죽으로 끓여 먹거나 수정과·샐러드에 고명으로 올린다.

3. 아몬드
아몬드 100g에는 마그네슘이 270mg 들어 있다. 오트밀의 약 2배다. 간식으로 먹는 한 줌(28g)에도 마그네슘이 75.6mg 들어 있다. 아몬드에는 비타민E와 식이섬유도 많다. 그대로 먹거나 잘게 부숴 요구르트·샐러드에 넣는다.

4. 캐슈넛
생 캐슈넛 100g에는 마그네슘이 292mg 들어 있다. 오트밀의 약 2.1배다. 볶은 캐슈넛(무염)도 100g당 260mg으로 오트밀보다 많다. 캐슈넛에는 구리(Copper)와 철분, 아연(Zinc)도 들어 있다. 간식으로 먹거나 볶음 요리에 넣는다.

5. 호박씨
껍질을 벗겨 볶은 호박씨(무염) 100g에는 마그네슘이 550mg 들어 있다. 오트밀의 약 4배로, 다섯 가지 음식 가운데 가장 많다. 껍질째 볶은 호박씨는 100g당 262mg으로 껍질을 벗긴 것보다 적지만 오트밀보다는 많다.

공인 영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "페피타스(pepitas)라고도 불리는 호박씨는 건강상 이점이 많고 영양가 있는 간식이 된다"라고 설명했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz