"걱정이 꼬리에 꼬리를 문다면"… 걱정 줄이는 5가지 방법

걱정이 반복될 때는 억지로 생각을 멈추기보다 걱정할 시간을 따로 정하고, 해결할 수 있는 문제는 행동으로 옮기며 불확실한 상황을 받아들이는 연습이 도움이 된다｜출처: Chat GPT 생성

걱정은 아직 일어나지 않은 일의 나쁜 결과를 반복해서 떠올리는 사고 과정이다. 기질과 스트레스, 수면 상태, 불확실성을 견디는 정도 등 여러 요인이 걱정에 영향을 미친다. 걱정이 많다고 모두 불안장애로 이어지는 것은 아니다. 다만 하루 대부분을 걱정으로 보내고 스스로 멈추기 어렵다면, 잠을 설치거나 집중력이 떨어지고 몸이 긴장하는 등 일상생활에 지장이 생길 수 있다. 그렇다면 반복되는 걱정을 줄이려면 어떻게 해야 할까. 임상심리학자와 심리치료사가 권하는 사고법 다섯 가지와 각 방법이 도움이 되는 이유를 살펴본다.

1. 걱정할 시간을 정해 두고 미루기
걱정이 떠오를 때마다 계속 생각하기보다 미리 정해 둔 시간에 생각하기로 미뤄 본다. '걱정 미루기' 또는 '자극 통제'로 불리는 방법으로, 범불안장애 인지행동치료의 일부로 쓰인다. 걱정을 반복하다 보면 특정 장소나 상황, 몸의 감각만으로도 걱정이 시작될 수 있다. 이때 걱정할 시간과 장소를 정해 두면 다른 상황에서 걱정을 이어가는 습관을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

이러한 걱정 미루기의 효과를 살펴본 연구가 있다. 2024년 학술지 'International Journal of Cognitive Therapy'에 실린 메타분석에서 연구진은 무작위대조시험 7건에 참여한 999명의 자료를 종합했다. 이 가운데 250명은 걱정을 부담으로 느끼는 사람들이었다. 약 1~4주 동안 걱정을 정해진 시간으로 미루는 훈련을 한 집단은 걱정을 기록만 한 대조군보다 하루에 걱정하는 시간이 짧고 빈도도 낮았다. 

1980년대 이 기법 개발에 참여한 톰 보르코벡 미국 펜실베이니아주립대 심리학과 명예교수는 과학 매체 '라이브사이언스(Live Science)'를 통해 "걱정하는 사람에게 당장 그만두라고 말하는 것은 별 도움이 되지 않지만, 잠시 미루라고 하면 실제로 실천할 수 있다"고 설명했다.

2. 지금 해결할 수 있는 걱정인지 구분하기
걱정을 살펴볼 때는 "오늘 이 문제를 해결하기 위해 할 수 있는 일이 있는가"를 먼저 따져 본다. 구체적인 문제를 해결하기 위한 행동으로 이어진다면 '생산적 걱정'이다. 반면 할 수 있는 일 없이 '만약 나쁜 일이 생기면 어쩌지'라는 생각만 되풀이한다면 '비생산적 걱정'에 가깝다.

예를 들어 시험이 걱정돼 오늘 공부할 범위를 정하는 것은 문제 해결에 도움이 된다. 하지만 시험에 떨어진 뒤 벌어질 일까지 끝없이 상상하면 준비는 하지 못한 채 불안만 커질 수 있다. 두 가지를 구분하면 해결할 수 있는 문제에는 행동으로 대응하고, 당장 답을 구할 수 없는 문제는 불확실한 상태로 받아들이는 연습을 할 수 있다.

미국 웨일 코넬 의대의 로버트 리히 심리학 임상교수는 '사이콜로지 투데이(Psychology Today)' 기고에서 생산적 걱정은 오늘 실행할 수 있는 계획으로 이어진다고 설명했다. 문제 해결에 도움이 되는 행동이 있다면 할 일 목록을 만들어 실행하고, 할 수 있는 일이 없다면 자신의 한계와 불확실성을 받아들이는 연습이 필요하다는 조언이다.

3. 불확실하다고 나쁜 결과를 단정하지 않기
당장 답을 알 수 없는 문제라면 '아직 결과를 모른다'는 사실과 '나쁜 일이 생길 것'이라는 예상을 구분해야 한다. 결과가 불확실하다는 이유만으로 나쁜 쪽으로 결론을 내리고 있지는 않은지 살펴보는 것이다.

걱정이 많은 사람은 불확실한 상태를 불편하게 느껴 정보를 계속 찾거나 여러 가능성을 반복해서 점검하기 쉽다. 그러나 아무리 걱정해도 미래를 모두 알 수는 없다. 확실한 답을 얻을 때까지 생각을 멈추지 않으려 하면 걱정도 끝나기 어렵다. 불확실한 상황을 계속 피하다 보면 결과를 모르는 상태를 견디는 일도 더 어려워질 수 있다.

임상심리학자 옐레나 케츠마노비치는 '워싱턴 포스트(The Washington Post)' 기고에서 불확실성을 견디기 어려운 성향이 걱정을 유발하며, 걱정은 이를 줄이려는 시도라고 설명했다. 모든 가능성을 확인하려 하기보다, 아직 결과를 모르는 상태도 받아들이는 연습이 필요하다.

4. 걱정을 사실이 아닌 '생각'으로 바라보기
불안할 때는 머릿속에 떠오른 예상이 이미 정해진 사실처럼 느껴지기도 한다. 이때는 생각을 표현하는 방식부터 바꿔 볼 수 있다. '나는 실패할 것이다' 대신 '나는 지금 실패할 것이라는 생각을 하고 있다'고 말해 보는 것이다.

이는 수용전념치료에서 사용하는 '인지적 탈융합' 기법이다. 떠오른 생각을 곧바로 사실로 받아들이지 않고, 자신이 그런 생각을 하고 있음을 알아차리는 방법이다. 생각이 맞는지 틀린지 당장 판단하려 하기보다 하나의 생각으로 바라보면, 그 때문에 불안해하거나 행동을 피하는 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

미국의 임상심리학자 마이클 스타인은 '사이콜로지 투데이' 기고에서 자신이 하는 생각을 알아차리고 거리를 두는 것이 인지적 탈융합이라고 설명했다. 생각을 실제 위험처럼 받아들이지 않을 때 불안이 덜해지고, 행동도 생각에 덜 좌우될 수 있다는 것이다.

5. '만약에'를 구체적인 대처 계획으로 바꾸기
지금 해결할 수는 없지만 대비가 필요한 걱정이라면, 그 일이 실제로 벌어졌을 때 어떻게 대응할지 정해 본다. "만약 ~하면 어쩌지"라는 문장을 "만약 ~하면, 그때는 ~하겠다"로 바꾸는 것이다. 나쁜 결과를 예상하는 데서 그치지 않고 대처 방법까지 생각하는 데 목적이 있다.

걱정에 빠지면 가장 나쁜 결과부터 떠올리고, 그 일이 실제로 일어날 가능성도 높게 보기 쉽다. 대처 방법을 정해 두면 문제가 생기더라도 대응할 수 있다는 생각을 갖는 데 도움이 된다. 이와 함께 최악의 결과를 예상할 근거가 충분한지, 다른 결과가 나올 가능성은 없는지도 살펴볼 필요가 있다.

미국 클리블랜드 클리닉의 심리치료사 나타샤 듀크는 병원 건강 매체 '헬스 에센셜스(Health Essentials)'에서 "걱정할 때 최악의 상황을 먼저 떠올리고 그 가능성을 과대평가하기 쉽다"고 설명했다. 이어 '만약에'라는 걱정을 실제 상황에 대비한 구체적인 계획으로 바꿔 보라고 조언했다.

다만 이런 방법을 익힌다고 걱정이 곧바로 줄어드는 것은 아니다. 반복해서 연습하되, 걱정 때문에 수면이나 업무, 대인관계에 지장이 생기거나 불확실한 상황을 피하는 일이 늘어난다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 특히 걱정을 통제하기 어려운 상태가 수개월째 이어진다면 정신건강의학과에서 범불안장애 등 치료가 필요한 상태인지 확인할 필요가 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz