"바나나의 재발견"… 알고 먹으면 더 좋은 건강 효능 4가지

바나나는 장 건강을 비롯해 혈당 관리·심혈관 건강 관리에도 도움을 주는 건강 과일이다｜출처: 클립아트코리아

바나나는 식사에도 간식에도 두루 어울리는 활용도 높은 과일이다. 우유와 함께 갈아 마시고, 요거트에 썰어 곁들이기도 하고, 바쁜 아침에 간편하게 먹으면 식사 대용이 되기도 한다. 미국 농무부(USDA) 자료를 토대로 한 해외 건강 매체 보도에 따르면, 중간 크기 한 개에 식이섬유 약 3g과 칼륨 약 422mg이 들어 있고 마그네슘, 비타민 B6, 비타민 C도 함께 담겨 있다. 이런 영양소는 혈압 관리와 장 건강 등에 도움이 될 수 있다. 영양 전문가의 설명과 해외 연구 결과를 토대로 바나나가 우리 몸에 건네는 효능 4가지를 알아본다.

1. 혈압과 심혈관 건강 관리에 도움
바나나 하면 가장 먼저 떠오르는 영양소가 칼륨이다. 미국 건강 매체 '웹엠디(WebMD)'에 따르면 칼륨은 소변으로 나트륨이 더 많이 빠져나가도록 돕고 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여한다. 신경세포가 신호를 보내 심장이 규칙적으로 뛰게 하는 데에도 관여하는 전해질이다.

건강 매체 '헬스라인(Healthline)'은 칼륨이 풍부한 식단이 혈압을 낮춰 고혈압 위험을 줄일 수 있다고 소개했다. 하루 칼륨 섭취량이 3,000mg을 넘은 사람은 심혈관질환 위험이 25% 낮았다는 2021년 연구도 있다. 프레이밍햄 자손 연구(Framingham Offspring Study) 자료를 분석한 결과다. 다만 하루 총 섭취량을 기준으로 한 수치여서 바나나 한 개로 채울 수 있는 양은 아니다. 바나나는 칼륨을 손쉽게 보충할 수 있는 식품 중 하나로 보면 된다.

마그네슘과 식이섬유도 심장 건강에 보탬이 된다. 헬스라인은 마그네슘을 심장 건강에 중요한 미네랄로 꼽았고, '메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)'는 2017년 종설(리뷰) 연구를 근거로 식이섬유 섭취가 많은 사람이 심혈관질환 위험과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 모두 낮았다고 전했다.

2. 장 건강과 배변 활동 지원
바나나의 식이섬유는 소화기 건강과도 관련이 깊다. 헬스라인에 따르면 익은 바나나와 덜 익은 바나나 모두에 든 펙틴은 변비를 예방하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있다. 덜 익은 초록 바나나에 많은 저항성 전분은 소화되지 않은 채 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 한다. 펙틴이 대장암 예방에 도움이 될 수 있다는 시험관 연구도 있지만, 사람 대상 연구가 더 필요한 단계다.

미국 터프츠 메디컬센터 프랜시스 스턴 영양센터의 소아 영양사 샌드라 장(Sandra Zhang)은 건강 매체 '더 헬시(The Healthy)'에서 "바나나는 수용성 식이섬유의 좋은 공급원"이라고 말했다. 장 영양사는 수용성 식이섬유가 물을 흡수해 대변의 형태를 잡아주고, 바나나의 미네랄은 묽은 변으로 빠져나간 전해질을 보충하는 데 도움이 된다고 덧붙였다. 설사할 때 바나나를 찾는 것도 이 때문이다. 메디컬 뉴스 투데이에 따르면 일부 의사가 설사 치료에 권하는 브랫(BRAT, 바나나·쌀·사과소스·토스트) 식단에도 바나나가 들어간다.

3. 혈당 관리와 포만감 유지
바나나는 단맛이 강해 혈당에 부담이 될 것 같지만 혈당지수(GI)는 낮은 편이다. 헬스라인은 2021년 연구를 인용해 생바나나의 GI를 47(낮음), 아주 익은 바나나는 57(중간)이라고 소개했다. 웹엠디는 바나나의 GI를 51로 제시했다. 수용성 식이섬유와 저항성 전분이 위가 비워지는 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하고, 식욕 조절에도 도움이 될 수 있다는 설명이다.

체중 관리 효과는 신중하게 봐야 한다. 헬스라인은 바나나가 체중 감량에 미치는 영향을 직접 조사한 연구는 없다고 밝혔다. 다만 열량이 100㎉ 안팎으로 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 주므로, 가공 간식을 대신하기에는 유리하다고 봤다.

당뇨병이 있다면 먹는 양을 조절해야 한다. 헬스라인은 한 번에 많이 먹으면 혈당이 지나치게 오를 수 있어 한 번에 한 개씩만 먹으라고 권했다. 웹엠디는 간식으로 반 개 정도를 제안했다. 그릭요거트처럼 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹으면 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 점도 헬스라인이 소개한 방법이다.

4. 운동 전후 에너지 보충과 근육 기능 유지에 도움
바나나는 운동선수들이 즐겨 먹는 과일로 알려져 있다. 소화가 잘되는 탄수화물과 함께 전해질 역할을 하는 칼륨, 마그네슘이 들어 있기 때문이다. 헬스라인은 격렬한 운동 중 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 채우면 근육 기능을 돕고 운동 관련 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다고 설명했다.

장 영양사는 "바나나의 당분이 근육에 좋은 에너지원이 된다"라고 말했다. 칼륨과 마그네슘은 근육 경련을 막고 수분 균형을 유지하는 데 도움이 된다고도 했다.

다만 근거의 수준은 구분해서 볼 필요가 있다. 헬스라인은 바나나가 운동 능력, 경련, 회복에 미치는 영향을 직접 다룬 연구가 부족하다고 밝혔다. 웹엠디도 운동 후 회복에 도움이 된다는 연구가 있지만 추가 확인이 필요하다고 전했다. 운동 전후에 바나나를 먹는 것은 좋은 영양 보충 방법이지만, 경련을 확실히 막아준다고 보기는 어렵다는 의미다.

바나나, 이런 경우엔 섭취에 주의해야
바나나를 먹을 때 주의해야 할 사람도 있다. 헬스라인과 웹엠디는 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취량을 의사와 상의해야 한다고 전했다. 말기 신부전이나 투석 중인 사람은 칼륨 제한이 필요할 수 있다. 메디컬 뉴스 투데이는 베타차단제를 복용하는 사람도 혈중 칼륨 수치가 올라갈 수 있어 바나나 같은 고칼륨 식품을 적당히 먹어야 한다고 밝혔다. 일부 사람에게는 알레르기 반응이나 편두통이 나타날 수 있다는 점도 언급됐다.

건강한 사람도 과식은 피해야 한다. 장 영양사는 바나나를 너무 많이 먹으면 혈당이 오르고, 단백질과 건강한 지방 섭취가 줄며, 장 안으로 수분이 끌려가 변비가 생길 수 있다고 말했다. 그는 대부분의 사람에게 하루 1~2개를 권했다. 웹엠디도 바나나만 고집하지 말고 여러 과일을 골고루 먹으라고 조언했다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz