"건강한 간식의 배신"… 젤리보다 당류 많은 의외의 음식 4가지

가당 말린 크랜베리와 건포도, 말린 대추야자, 마시멜로는 같은 무게의 구미 젤리보다 당류 함량이 높으며, 당류 섭취를 줄이려면 식품별 함량과 실제 먹는 양을 함께 확인해야 한다｜출처: Chat GPT 생성

젤리는 식약처에 따르면 사탕·캐러멜·양갱과 함께 캔디류로 분류된다. 캔디류는 당류·앙금·과즙 등 당분이 많은 원료를 주원료로 만든 식품이다. 식약처에 실린 국가표준식품성분표 값을 보면, 구미 젤리는 100g당 당류가 50g이다. 무게의 절반이 당류이고, 그중 34.2g이 자당(설탕 주성분)이다. 구미 젤리 100g에 든 당류는 하루 2,000kcal를 먹는 성인의 WHO 권고 기준(50g)과 같은 양이다. 

그런데 같은 무게로 비교하면 구미 젤리보다 당류가 많은 식품도 있다. 마시멜로 같은 달콤한 간식은 물론, 말린 과일 일부도 여기에 해당한다. 과일은 건조 과정에서 수분이 빠지면서 같은 무게에 든 당류가 생과일보다 많아진다. 당류 섭취를 줄이려면 식품의 종류만으로 판단하기보다 당류 함량과 실제 먹는 양을 함께 살펴야 하는 이유다. 이에 식약처 자료를 바탕으로 구미 젤리보다 당류가 많은 음식 4가지를 정리했다.

1. 말린 크랜베리
단맛을 더해 말린 크랜베리의 당류는 100g당 74.3g이다. 구미 젤리보다 24.3g 많은 약 1.5배 수준이다. 열량은 100g당 314kcal로 구미 젤리(344kcal)보다 낮지만, 당류 함량은 더 높다. 샐러드나 요구르트·시리얼에 곁들이거나 견과류와 섞어 먹을 때도 양을 살펴야 한다. 30g만 넣어도 당류를 약 22.3g 섭취하게 된다.

2. 건포도
일반 건포도는 설탕을 넣지 않고 포도를 말려 만들지만, 100g당 당류가 66.7g에 달한다. 구미 젤리보다 16.7g 많은 약 1.3배 수준이다. 당류는 포도에 원래 들어 있던 과당(36.3g)과 포도당(30.4g)이다.

공인 영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD)는 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜' 팟캐스트에서 "포도 15알은 수분이 더 많아 포만감이 오래가고, 먹는 데도 시간이 조금 더 걸린다. 건포도 15알은 한 줌에 털어 넣고 금방 먹을 수 있어 더 많이 먹게 될 수 있다"고 설명했다. 말린 과일은 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉬워 섭취량에 주의해야 한다는 조언이다.

3. 대추야자
대추야자는 이름이 비슷한 대추와 달리 야자나무에서 열리는 열매다. 말린 대추야자의 당류는 100g당 60.7g으로, 구미 젤리보다 10.7g 많은 약 1.2배 수준이다. 주로 과당(31.2g)과 포도당(29.4g)으로 이뤄져 있다. 식이섬유는 100g당 7.1g으로 구미 젤리(0g)보다 많고, 열량은 277kcal다.

대추야자는 설탕 대신 단맛을 내는 재료로 판매되거나 음료·디저트에 쓰이기도 한다. 다만 30g에 든 당류가 약 18.2g인 만큼, 설탕 대신 넣더라도 사용량을 살필 필요가 있다.

4. 마시멜로
마시멜로는 설탕과 물엿에 젤라틴을 넣고 공기를 섞어 부풀려 만든다. 100g당 당류는 57.7g으로, 구미 젤리보다 7.7g 많은 약 1.2배 수준이다. 포도당 21.8g, 자당 19.4g, 맥아당 13g, 과당 3.5g이 들어 있다.

공기가 많이 들어가 같은 무게라도 부피가 크지만, 100g당 열량은 350kcal로 구미 젤리(344kcal)와 비슷하다. 핫초코나 디저트에 곁들이거나 구워 먹을 때도 양에 주의해야 한다. 30g만 먹어도 당류를 약 17.3g 섭취하게 된다.

네 식품은 모두 100g을 기준으로 비교하면 구미 젤리보다 당류가 많다. 다만 실제 당류 섭취량은 한 번에 얼마나 먹느냐에 따라 달라진다. 간식이나 토핑으로 무심코 먹는 양이 늘지 않도록, 한 번에 먹을 만큼 미리 덜어 두는 것이 좋다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz