"커피 대신 말차 마셔볼까?"… 알고 먹으면 더 좋은 '말차' 효능 4가지

말차는 항산화·항염 작용부터 대사 건강에도 도움을 주는 식품이다｜출처: Gemini 생성

카페에 가면 늘 마시던 커피 대신 눈길이 가는 초록빛 디저트가 있다. 바로 말차로 만든 메뉴들이다. 말차는 특유의 향과 쌉싸름한 맛이 특징으로, 녹차와 같은 차나무(Camellia sinensis)에서 얻는다. 수확 전 찻잎을 그늘에서 키운 뒤 곱게 갈아 가루로 만들고, 이를 물에 풀어 잎째 마신다. 우려낸 물만 마시고 잎은 버리는 녹차와 달리 잎 전체를 섭취하므로 찻잎 속 영양 성분과 식물 화합물을 더 많이 얻을 수 있다는 점이 특징이다. 하지만 달콤한 디저트나 라떼로 즐길 뿐, 몸에 어떤 영향을 주는지까지 따져보는 사람은 드물다. 이에 영양사의 자문과 연구를 기반으로 말차의 효능 4가지에 대해 짚어본다.

1. 항산화·항염 작용
말차에는 카테킨(catechin)이라는 항산화 성분이 들어 있고, 그중 에피갈로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate, EGCG)가 활성이 가장 높은 성분으로 꼽힌다. 미국 UCLA 헬스(UCLA Health)에 따르면 한 연구에서 말차의 EGCG 함량이 일반 녹차보다 최대 137배 많은 것으로 나타났다. 

미국 노스웨스턴 메디슨(Northwestern Medicine) 공인 영양사 에이미 콜버트(Amy Colbert)는 건강 매체 '헬스비트(HealthBeat)'에서 말차가 잎 전체를 사용하는 만큼 항산화 성분이 더 많다고 설명했다. 콜버트 영양사는 이런 항산화 성분이 항염 작용을 통해 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있다고 덧붙였다. 다만 구체적인 건강 효과는 아직 추가 연구가 필요한 단계다.

2. 집중력과 주의력
말차에는 카페인과 함께 아미노산의 일종인 L-테아닌(L-theanine)이 들어 있다. 노스웨스턴 메디슨에 따르면 말차 한 잔(약 240mL)의 카페인은 60~70mg으로, 일반 녹차(20~50mg)보다 많고 커피(약 95mg)보다는 적다. 콜버트 영양사는 하루 한 잔만으로도 건강상 이점을 얻을 수 있다고 말했다.

UCLA 헬스 산타모니카 선임 영양사 야시 안사리(Yasi Ansari)는 UCLA 헬스 소식지에서 카페인과 L-테아닌 조합이 집중력과 주의력 향상에 도움이 된다는 연구가 있다고 전했다. L-테아닌이 카페인 흡수 속도를 늦춰 커피를 마셨을 때보다 손 떨림이나 속 쓰림이 덜한 경우가 많다는 설명이다. [확인: 안사리 영양사 발언 여부·표현 수위] 다만 메디컬뉴스투데이(Medical News Today)는 말차의 L-테아닌 함량이 제품마다 크게 다르다고 지적했다.

3. 스트레스 완화
카타르대(Qatar University) 연구팀이 2022년 학술지 '커런트 리서치 인 푸드 사이언스(Current Research in Food Science)'에 발표한 종설에 따르면, 무작위 임상시험에서 말차는 스트레스를 줄이고 주의력과 기억력을 약간 높이는 것으로 나타났다. 연구팀은 인지 기능에 미치는 영향은 결과가 엇갈려 추가 임상시험이 필요하다고 밝혔다. 안사리 영양사는 또 다른 소규모 연구에서 L-테아닌이 스트레스 관리와 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있다는 결과가 있다고 덧붙였다.

4. 심혈관·대사 건강
카타르대 연구팀의 종설에서 고지방 식단과 함께 말차를 먹인 동물은 체중 증가가 느렸고 혈당과 지질 수치가 개선됐다. 다만 이는 동물실험 결과이고, 말차를 직접 섭취한 사람 대상 임상시험은 부족하다.

같은 차나무에서 얻는 녹차 연구에서는 일부 개선 효과가 보고됐다. 영국 옥스퍼드대(University of Oxford) 연구팀이 2014년 임상시험 20건을 분석한 결과, 녹차 섭취 시 수축기 혈압이 평균 1.94mmHg, LDL 콜레스테롤이 약 7mg/dL 낮아졌다. 그러나 효과가 크지 않았고, 녹차 연구 중 단기 섭취를 다룬 연구에서는 뚜렷한 변화가 없었다는 결과도 있다.

카페인 과다 섭취 주의하고 첨가물 유무 확인해야
효능만큼 주의할 점도 있다. 말차는 생각보다 카페인 함량이 높은 식품이다. 카페인을 지나치게 섭취하면 혈압 상승, 불안, 수면 장애, 메스꺼움, 두통 등이 나타날 수 있다. 성인의 하루 카페인 섭취 권장 한도는 일반적으로 400mg이다. 카페인에 민감하거나 임신 중이거나 심장 질환이 있다면 섭취에 주의하는 것이 좋다.

콜버트 영양사에 따르면 말차에 든 타닌(tannin) 성분은 식물성 식품에서 얻는 철분의 흡수를 방해할 수 있다. 철분 수치가 걱정된다면 식사와 함께 마시기보다 식간에 마시는 편이 낫다. 또 찻잎을 통째로 먹는 만큼 토양에서 흡수된 미량 성분이 들어 있을 수 있어, 믿을 수 있는 곳에서 만든 제품을 고르는 것이 위험을 줄이는 방법이다.

첨가물 함유 여부도 확인해야 한다. 안사리 영양사는 시럽이 들어간 카페 말차 라떼는 당 함량이 높아 말차의 이점을 상쇄할 수 있다고 지적했다. 카페 말차 음료는 당류가 20~50g에 이르는 경우도 있어 [출처 병기], 미국심장협회(American Heart Association)가 권고하는 하루 첨가당 섭취량(여성 25g, 남성 36g)을 넘길 수 있다. 제품 성분표에 찻잎 외에 다른 재료가 없는지 확인하라는 조언이다.

섭취량에 대한 공식 기준은 따로 없다. 노스웨스턴 메디슨은 대부분의 성인이 하루 한두 잔 정도를 즐길 수 있다고 안내했다. 안사리 영양사는 카페인 적정량을 고려하면 4~5잔도 가능하지만 "하루 1~2잔이 가장 이상적"이라고 말했다. 

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz