"밀가루 대신 호밀 먹었더니"… 체중·혈당에 나타난 놀라운 변화 4가지

통곡물 호밀 제품은 정제 밀 제품과 비교한 임상연구에서 체중·체지방 감소, 식후 혈당 상승 완화, 배변 기능 개선과 관련된 결과가 보고됐다｜출처: Chat GPT 생성

호밀은 식이섬유가 풍부한 곡물 중 하나다. 미국 농무부 식품성분 데이터베이스(USDA FoodData Central)에 따르면 진한 호밀가루 100g에는 식이섬유 23.8g과 단백질 15.9g, 마그네슘 160mg이 들어 있다. 임상 연구에서도 정제 밀 제품 대신 식이섬유가 많은 호밀 제품을 먹었을 때 체중이 더 줄거나 식후 혈당 상승이 완만해지고, 배변 기능이 개선되는 결과가 보고됐다. 호밀을 식단에 활용할 때 어떤 도움을 기대할 수 있는지, 연구에서 보고된 건강 효과 네 가지를 살펴본다.

1. 체중·체지방 감소
호밀에 풍부한 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 2021년 '임상영양 ESPEN(Clinical Nutrition ESPEN)'에 발표된 연구에서 스웨덴 연구진은 과체중·비만 성인 242명을 호밀 제품 섭취군과 정제 밀 제품 섭취군으로 무작위 배정해 12주간 비교했다. 두 군 모두 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이도록 지도받았으며, 시리얼과 빵 등은 각각 배정된 곡물로 만든 제품을 먹었다. 제공된 제품의 하루 식이섬유 함량은 호밀군이 약 30g, 밀군이 약 8.5g이었다.

그 결과, 호밀군은 밀군보다 체중이 평균 1.08kg 더 줄었고 체지방률도 0.54%포인트 더 감소했다. 염증 지표인 C반응성 단백질(CRP) 수치는 밀군보다 28% 낮았다. 반면 식욕이나 혈압·콜레스테롤 등에서는 뚜렷한 차이가 없었다. 식욕의 차이가 확인되지 않은 만큼, 호밀군의 체중이 더 줄어든 이유를 포만감만으로 설명하기는 어렵다.

2. 식후 혈당 상승 억제
통곡물 호밀에 든 식이섬유와 치밀한 곡물 조직은 소화효소가 전분을 분해하는 속도를 늦출 수 있다. 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다는 뜻이다.

2025년 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)'에 발표된 연구에서 스웨덴 연구진은 과체중·비만 성인 29명을 모집해(최종 분석 21명) 통곡물 호밀 식단과 정제 밀 식단을 먹인 뒤 식후 혈당과 호르몬 변화를 비교했다. 시험은 일주일 간격으로 진행했으며, 참가자들이 두 식단을 먹는 순서는 무작위로 정했다.

호밀 식단을 먹은 날에는 밀 식단을 먹은 날보다 하루 동안의 식후 혈당 상승 정도를 종합한 지표가 30% 낮았다. 혈당 변동 폭도 작았으며, 저녁 식사 뒤에는 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린(ghrelin) 농도가 29% 낮았다. 다만 소수의 참가자를 대상으로 식단별 단기 반응을 살핀 연구여서, 장기간 섭취했을 때 당화혈색소까지 개선되는지는 확인하지 못했다.

제품의 원재료에 따라서도 차이가 날 수 있다. 공인영양사 멜리사 리프킨(Melissa Rifkin)은 건강 생활 매체 '퍼레이드(Parade)'에서 "통곡물 호밀빵은 흰빵보다 혈당을 완만하게 올릴 수 있다"고 설명했다. 이어 호밀빵으로 판매되는 제품 중에는 정제 밀가루에 호밀을 소량 넣은 것도 많다고 덧붙였다.

3. 장 통과 시간 단축
호밀의 식이섬유는 배변 활동에도 도움을 줄 수 있다. 물을 머금어 대변의 부피를 늘리고, 장내 세균이 이용하는 영양원이 되기 때문이다. 2010년 '영양학 저널'에 발표된 연구에서 핀란드 헬싱키대 연구진은 가벼운 변비가 있는 성인 51명을 5개 군으로 무작위 배정해 통곡물 호밀빵과 흰 밀빵, 변비약 등이 배변에 미치는 영향을 비교했다. 호밀빵 섭취군은 하루 240g의 호밀빵을 먹었다.

그 결과, 호밀빵 섭취군은 흰 밀빵 섭취군보다 음식물이 장을 통과하는 시간이 23% 짧았고, 주당 배변 횟수는 1.4회 더 많았다. 장 통과 시간은 변비약 복용군과 비교해도 41% 짧았다. 다만 참여자 수가 적은 연구여서 효과의 크기는 더 큰 연구에서 확인할 필요가 있다.

4. 제2형 당뇨병 위험 감소 가능성
호밀빵을 주식으로 먹는 북유럽에서는 통곡물 섭취와 당뇨병의 관계를 살핀 대규모 추적 연구가 진행됐다. 2018년 '영양학 저널'에 발표된 연구에서 덴마크 연구진은 50~65세 성인 5만5465명의 통곡물 섭취량을 설문으로 조사하고, 이후 제2형 당뇨병 발생 여부를 추적했다. 추적 기간은 중간값 기준 15년이었으며, 이 기간에 7417명이 제2형 당뇨병 진단을 받았다.

분석 결과, 전체 통곡물 섭취량이 하루 16g 많을수록 제2형 당뇨병 발생 위험은 남성에서 11%, 여성에서 7% 낮았다. 통곡물 제품별로 분석했을 때도 호밀빵 섭취량이 많은 사람은 남녀 모두 당뇨병 위험이 낮았다. 다만 이는 식습관과 질병 발생의 연관성을 살핀 관찰 연구다. 호밀빵을 먹어서 당뇨병이 예방됐다고 단정할 수는 없으며, 호밀빵을 즐겨 먹는 사람의 다른 식습관이나 운동 등 생활습관이 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 남아 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz