"밥 먹고 바로 눕나요?"… 위식도 역류 줄이는 생활 습관 4가지

위식도 역류 증상을 줄이려면 과체중·비만인 경우 체중을 줄이고 잠들기 2~3시간 전에는 음식 섭취를 마치며, 야간 증상이 있다면 상체 전체를 비스듬히 높이고 왼쪽으로 누워 자도록 한다｜출처: Chat GPT 생성

위식도 역류질환(gastroesophageal reflux disease, GERD)은 위산을 포함한 위 내용물이 식도로 거꾸로 올라와 가슴 쓰림이나 신물 역류 등의 증상을 일으키는 질환이다. 식도와 위 사이에 있는 하부식도괄약근은 평소 수축한 상태로 역류를 막고, 음식을 삼킬 때 이완해 음식물이 위로 내려가게 한다. 하지만 이 근육의 조이는 힘이 약해지거나 음식을 삼키지 않을 때도 자주 이완하면 위 내용물이 식도로 역류할 수 있다.

체중이나 식사 시간, 수면 자세는 이러한 역류 증상에 영향을 미칠 수 있다. 이에 소화기내과 전문의들의 설명을 바탕으로 증상 완화에 도움이 되는 생활 습관 네 가지를 알아본다.

1. 체중 관리
과체중이거나 비만하다면 체중을 줄이는 것이 역류 증상 완화에 도움이 된다. 특히 복부 비만은 위식도 역류질환과 밀접한 관련이 있어 체중뿐 아니라 허리둘레도 함께 살펴야 한다. 복부에 지방이 쌓이면 배 안의 압력인 복압이 높아져 위를 누르고, 위 내용물이 식도로 올라오기 쉬워진다. 비만은 위의 일부가 횡격막 위로 밀려 올라가는 식도열공탈장의 위험 요인이기도 하다. 체중을 줄이면 위에 가해지는 압력이 낮아져 역류 증상이 줄어들 수 있다.

하버드대 의대 부속 매사추세츠종합병원 소화기내과 라즈 메타(Raaj S. Mehta) 박사는 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'을 통해 "허리 주변에 지방이 쌓이면 위를 눌러 위산이 식도로 올라올 수 있다"고 설명했다.

2. 잠들기 2~3시간 전, 식사 마치기
밤에 역류 증상이 나타난다면 저녁 식사와 간식을 먹는 시간부터 점검할 필요가 있다. 잠들기 2~3시간 전에는 음식 섭취를 마치고, 식사 직후에는 눕지 않는 것이 좋다. 식사로 위가 팽창하면 하부식도괄약근이 삼킴과 관계없이 잠시 이완하는 현상이 잦아질 수 있다. 이때 곧바로 누우면 중력이 위 내용물의 역류를 막는 데 도움이 되지 못해 음식물과 위산이 식도로 올라오기 쉬워진다. 식사와 취침 사이에 간격을 두는 것은 위 내용물이 장으로 내려갈 시간을 확보해 누웠을 때 역류할 가능성을 줄이기 위해서다.

미국 메이요 클리닉 소화기내과 전문의 조지프 머리(Joseph Murray) 박사도 '메이요 클리닉 뉴스 네트워크(Mayo Clinic News Network)'를 통해 "늦은 시간에 먹는 간식이 가슴 쓰림을 유발하고 숙면을 방해할 수 있다"고 설명했다.

3. 침대 머리 쪽 높여 상체를 비스듬히 하기
잠자는 동안 역류가 반복된다면 침대 머리 쪽을 높이는 방법도 도움이 될 수 있다. 침대 머리 쪽 다리 아래에 받침을 놓거나 쐐기형 베개를 사용해 상체 전체가 완만하게 기울어지도록 하는 방식이다. 상체를 높이면 중력의 영향으로 위 내용물이 식도로 올라오는 것을 줄일 수 있다. 다만 일반 베개를 여러 개 겹쳐 머리만 높이는 것으로는 충분한 효과를 기대하기 어렵다.

미국 프레즈비테리언 헬스케어 서비스 소화기내과 부과장 후안 고메스 시푸엔테스(Juan D. Gomez Cifuentes) 박사는 미국소화기학회(AGA) 소식지 'GI & 헤파톨로지 뉴스(GI & Hepatology News)' 기고에서 "침대 머리 쪽을 높일 때는 허리부터 상체 전체가 올라가도록 해야 한다"고 설명했다. 베개만 쌓으면 목만 높아져 불편한 자세로 자게 될 수 있다는 것이다.

연구에서도 증상 개선 효과가 보고됐다. 2021년 학술지 'BMC 패밀리 프랙티스(BMC Family Practice)'에 실린 체계적 문헌고찰은 환자 228명이 참여한 임상시험 5건을 검토했다. 이 가운데 역류 증상을 평가한 4건 모두에서 침대 머리 쪽을 높였을 때 증상이 개선됐다.

4. 왼쪽으로 누워 자기
상체의 높이와 함께 살펴볼 것은 몸을 눕히는 방향이다. 야간 역류 증상을 줄이는 데는 오른쪽보다 왼쪽으로 눕는 자세가 도움이 될 수 있다. 이는 위와 식도가 연결되는 위치와 관련이 있다. 왼쪽으로 누우면 위와 식도가 만나는 부위가 위산이 고이는 곳보다 높아져 위산이 식도로 올라오기 어려워진다. 반대로 오른쪽으로 누우면 연결 부위가 낮아져 역류가 일어나기 쉬워진다.

미국 베일러 스콧 앤드 화이트 소화기내과 전문의 구르카르민더 산두(Gurkarminder Sandhu) 박사는 병원 건강 블로그에서 "왼쪽으로 눕는 자세가 야간에 식도가 위산에 노출되는 시간을 줄이는 데 도움이 된다"고 설명했다. 중력과 위·식도의 위치 관계에 따른 효과로, 오른쪽으로 누우면 오히려 역류가 잦아질 수 있다고 덧붙였다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz