"작은 씨앗의 놀라운 효능"… 콜레스테롤 관리 돕는 씨앗 5가지

요리에 자주 쓰이는 참깨에는 염증과 산화 스트레스를 줄여주는 '리그난' 성분이 풍부하게 함유되어 있다｜출처: 클립아트코리아

체중이나 혈당처럼 눈으로 확인하기 쉬운 건강 지표가 있는가 하면, 그렇지 않은 지표도 있다. 대표적인 것이 콜레스테롤이다. 평소에 수치를 확인하기 어렵다 보니 방심하고 있다가 건강검진 결과를 보고 놀라는 경우가 적지 않다. 좋은 콜레스테롤도 있지만, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤은 소리 없이 혈관에 쌓여 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색의 위험을 높이는 요인이다. 그렇다면 관리는 어디서부터 시작해야 할까. 

전문가들은 일상적인 식습관 개선을 강조하며, 그 방법의 하나로 매일 먹는 음식과 간식에 씨앗류를 더해 볼 것을 소개한다. 깨알 같은 작은 씨앗 속에 식이섬유와 식물성 지방 등 몸에 이로운 성분이 가득 들어 있기 때문이다. 전문가 의견과 연구를 바탕으로 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 씨앗 5가지를 알아본다.

1. 아마씨
콜레스테롤과 관련해 연구가 비교적 많이 쌓인 씨앗은 아마씨다. 2009년 미국임상영양학저널에 실린 종합 분석에 따르면 아마씨 제품을 섭취한 사람들의 LDL 콜레스테롤은 평균 약 3mg/dL 낮아졌다. 효과가 아주 크지는 않았다. 다만 아마씨유가 아니라 씨앗 형태로 먹었을 때는 약 6mg/dL로 감소 폭이 더 컸다. 폐경 후 여성이나 원래 콜레스테롤이 높은 사람에게서 효과가 더 뚜렷했고, 아마씨유에서는 의미 있는 변화가 없었다.

캐나다보건부(Health Canada) 또한 분쇄한 아마씨를 먹으면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 통계적으로 유의하게 줄었다고 밝혔다. 영국심장재단(British Heart Foundation)도 지질 수치가 높은 사람을 대상으로 한 임상시험 14건을 종합한 2021년 리뷰에서 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방이 개선됐다고 소개했다.

문제는 어떻게 먹느냐다. 이 부분은 전문가 사이에서도 의견이 갈린다. 메이요클리닉(Mayo Clinic) 영양사 캐서린 제라츠키(Katherine Zeratsky)는 건강 매체 '메이요클리닉 뉴스 네트워크(Mayo Clinic News Network)'에서 "섬유질은 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있다"고 말하며, 영양 면에서는 통아마씨를 권했다. 

케이트 패튼(Kate Patton) 클리블랜드클리닉 영양사는 같은 매체에서 '섬유질이 풍부한 만큼 처음에는 소량으로 시작하는 것이 좋다'고 조언했다. 패튼 영양사는 우리 몸이 씨앗 그대로는 영양 성분을 소화·흡수하기 어려워 갈아서 먹는 편이 낫다고 설명했다. 헬스라인(Healthline)은 갈아서 하루 1~2큰술 정도 먹는 방법을 소개했다.

2. 치아씨드
치아씨드는 아마씨와 비슷한 장점을 가진 씨앗이다. 식이섬유와 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 패튼 영양사는 치아씨드가 자기 부피의 최대 10배에 달하는 물을 흡수해 포만감을 주는 점을 장점으로 꼽았다. 클리블랜드클리닉 기사는 치아씨드 1큰술에 물 4분의 1컵을 섞어 10분쯤 불리면 젤처럼 만들어 먹을 수 있다고 소개했다. 섬유질이 많아 처음에는 한두 숟갈로 시작하라는 것이 패튼 영양사의 조언이다.

다만 콜레스테롤을 낮추는 효과는 아직 뚜렷하지 않다. 2021년과 2024년에 발표된 임상시험 종합 분석들을 보면 LDL 콜레스테롤에는 대체로 의미 있는 변화가 없었다. 중성지방이 줄었고, 수축기 혈압이 약 3mmHg 낮아졌으며, 염증 수치도 감소했다는 결과가 보고됐다.

대신 중성지방이 줄고, 수축기 혈압이 약 3mmHg 내려갔으며 염증 수치도 낮아졌다는 결과가 있다. 중성지방이 줄었고, 수축기 혈압이 약 3mmHg 낮아졌으며, 염증 수치도 감소했다는 결과가 보고됐다. 치아씨드는 콜레스테롤 수치 개선보다 식이섬유 보충과 혈압·염증 관리 측면에서 이점을 기대하는 것이 현재 근거에 더 부합한다.

3. 호박씨
호박씨는 간식으로도 자주 활용되는 씨앗으로, 콜레스테롤 관리 측면에서도 주목받고 있다. 패튼 영양사는 호박씨에 아연 등 미네랄이 풍부하고, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있다고 소개했다. 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 얻을 수 있다. 볶아서 그대로 먹거나 샐러드·채소 요리에 섞어 곁들여도 좋다.

다만 열량이 높은 편이라 양 조절이 필요하다. 클리블랜드클리닉은 껍질째 구운 호박씨 약 64g(1컵) 기준 열량을 285kcal로 제시했다. 껍질을 벗긴 알맹이는 1컵에 700kcal대로 훨씬 높다. 한 번에 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있고, 자주 많이 먹으면 체중이 늘 수 있다.

4. 블랙시드
조금 낯선 이름이지만 블랙시드(니겔라 사티바, Nigella sativa)도 최근 연구가 늘고 있다. 의약품·건강보조식품 근거 데이터베이스 '내추럴 메디신스(Natural Medicines)'는 2024년 12월 소식지에서 성인 대상 임상시험 24건을 종합한 분석 결과를 소개했다. 이에 따르면 블랙시드를 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방이 소폭 줄고 HDL 콜레스테롤은 늘었다. 2016년 분석에서는 씨앗 가루보다 씨앗유에서 LDL 콜레스테롤 감소 효과가 더 컸다.

하지만 아직 확실하다고 말하기는 이르다. 내추럴 메디신스는 연구마다 대상자와 복용량, 제품 형태가 달라 어떤 제품을 얼마나 먹어야 효과적인지 알기 어렵다고 짚었다. 콜레스테롤 약(스타틴)과 함께 먹을 때 도움이 되는지도 분명하지 않다. 블랙시드 가루를 하루 두 번 1g씩 6주간 먹은 연구에서는 스타틴만 복용한 경우보다 콜레스테롤이 더 내려가지 않았다.

5. 참깨
한식에서 흔히 쓰이는 참깨도 눈여겨볼 만하다. 참깨에는 세사민(sesamin), 세사몰(sesamol) 같은 리그난 성분이 풍부한데, 이 성분들이 염증과 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 다만 몸에서 어떻게 흡수되는지, 어떻게 먹는 것이 가장 좋은지는 더 연구가 필요하다고 덧붙였다. 클리블랜드클리닉은 샐러드나 밥 요리에 곁들이는 방법을 소개했다.

임상시험 결과는 엇갈린다. 2016년 호주 연구진이 10건의 임상시험을 분석한 결과에서는 참깨가 중성지방은 낮췄지만 콜레스테롤에는 영향을 주지 않았고, 그마저도 기름 형태일 때만 나타났다. 반면 2025년 분석에서는 만성질환이 있는 사람들의 총콜레스테롤이 줄었다. 다만 연구마다 결과가 엇갈리는 만큼, 현재로서는 가능성이 확인되는 단계로 이해하는 것이 적절하다.

열량 높아, 식단에 곁들여 소량 섭취 권장
씨앗은 몸에 이로운 성분이 많지만 열량도 높아 하루 소량이면 충분하다. 클리블랜드클리닉 기사는 하루 조금씩만 먹어도 이점을 얻기에 충분하고, 그 이상은 열량만 쌓일 수 있다고 짚었다. 이미 지질강하제(콜레스테롤 약) 등을 복용 중이거나 소화기 질환이 있는 경우에는 씨앗류 섭취 전 의료진과 상의하는 것이 권장된다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz