한국인 밥상에 빠지지 않는 음식…노화 걱정된다면 덜어내세요

혈중 나트륨 높을수록 노화 지표 나빠
나트륨 많이 먹은 고령 남성, 기억력 저하 빨라

한국인은 국과 찌개, 김치와 젓갈을 즐겨 먹어 나트륨을 과다 섭취하기 쉽다. 짜게 먹는 식습관은 혈압을 높이고 노화 속도와 기억력 저하에도 영향을 줄 수 있다. 나트륨이 건강에 미치는 영향과 혈중 나트륨 농도를 적절히 유지하는 방법을 알아본다.

국과 찌개를 먹을 때 국물까지 마시면 나트륨 섭취량이 늘 수 있다. 클립아트코리아

 
◆ 혈중 나트륨 높을수록 생물학적 노화 지표 나빠
2023년 국제학술지 ‘eBioMedicine’에 발표된 연구에 따르면 혈중 나트륨 농도가 높은 중년층은 생물학적 노화 지표가 나쁘고 만성질환 위험도 높았다.

미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI) 연구진은 성인 1만1255명의 건강 자료를 분석했다. 참가자들은 30년 동안 최대 다섯 차례 건강검진을 받았다. 연구진은 혈압·콜레스테롤·혈당 등 15개 지표를 바탕으로 심혈관·호흡기·대사·신장·면역 기능을 평가했다.

NHLBI에 따르면 혈중 나트륨 농도의 정상 범위는 135~146mEq/L다. 혈중 나트륨 농도가 142mEq/L를 넘은 집단은 137~142mEq/L 집단보다 생물학적 나이가 실제 나이보다 많을 가능성이 10~15% 높았다. 144mEq/L 초과군에서는 그 가능성이 50% 높았다.

142mEq/L 초과군은 일부 만성질환 발생 위험이 최대 64% 높았다. 혈중 나트륨 농도가 144.5~146mEq/L인 집단은 137~142mEq/L 집단보다 조기 사망 위험이 21% 높았다.

혈중 나트륨 농도는 음식으로 섭취한 나트륨 양뿐 아니라 몸속 수분 상태에도 영향을 받는다. 클립아트코리아

 
혈중 나트륨 농도는 음식으로 섭취한 나트륨 양과 같은 수치가 아니다. 몸속 수분이 부족해도 혈중 나트륨 농도가 높아질 수 있다. 연구진은 혈중 나트륨 농도가 높은 경우 수분 섭취 상태도 살펴야 한다고 밝혔다.

◆ 나트륨 많이 먹는 남성, 기억력 저하 빨라
나트륨 섭취량이 많을수록 고령 남성의 기억력 저하 속도가 빨라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 호주 에디스코완대 연구진은 인지기능에 문제가 없던 60세 이상 성인 1208명을 6년간 추적했다. 참가자들은 평소 식습관을 설문으로 답했고, 연구진은 18개월마다 참가자들의 기억력과 언어·주의력 등 인지기능을 검사했다.

라면 국물과 김치 등은 한 끼 나트륨 섭취량을 높일 수 있어 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

 
분석 결과 나트륨 섭취량이 많은 남성일수록 개인적인 경험이나 특정 사건을 떠올리는 ‘일화 기억’ 점수가 더 빠르게 낮아졌다. 여성에게서는 이런 연관성이 확인되지 않았다.

연구진은 나트륨이 뇌 염증과 혈관 손상, 뇌 혈류 감소에 영향을 미칠 수 있다고 설명했다.

◆ 한국인 나트륨 섭취, WHO 권고량 웃돌아
나트륨은 체액 균형을 유지하고 신경 신호 전달과 근육 수축에 필요한 영양소다. 그러나 과다 섭취하면 혈압이 오를 수 있고, 고혈압은 뇌졸중·심근경색 등 심혈관질환의 주요 위험 요인이 된다.

한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권고량을 웃돈다. 소금은 나트륨의 주요 공급원이다. 클립아트코리아

 
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고한다.

질병관리청의 2023년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136㎎으로, WHO 권고량의 1.5배를 웃돌았다. 한국인은 면·만두류와 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류를 통해 전체 나트륨 섭취량의 54%를 섭취했다.

◆ 국물·가공식품 줄이고 수분도 적절히 보충
나트륨 섭취를 줄이려면 국이나 찌개, 라면은 국물을 남기고 김치·젓갈 등 짠 반찬도 적게 먹는 것이 좋다. 집에서 음식을 만들 때는 소금·간장·된장을 처음부터 많이 넣지 말고, 향신료나 식초로 간을 맞출 수 있다.

가공식품을 살 때는 포장지에 적힌 나트륨 함량과 1회 제공량을 함께 확인한다. WHO는 즉석식품과 소스·드레싱 섭취를 줄이고 덜 가공한 신선식품을 먹도록 권고한다.

혈중 나트륨 농도는 몸속 수분 상태에도 영향을 받는다. 수분은 갈증 정도와 활동량에 맞춰 보충하는 것이 좋다. 클립아트코리아

 
수분을 적절히 섭취하는 것도 중요하다. 수분은 물뿐 아니라 수분이 많은 과일과 채소로도 보충할 수 있다. 칼륨이 풍부한 토마토·바나나·키위 등은 신장의 나트륨 배출과 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있다.

김지연 기자 delays@segye.com