"피곤하고 어지럽다면?"... 빈혈 관리에 필요한 영양소 5가지

빈혈 관리에는 적혈구가 생성에 관여하는 영양소를 고루 챙기는 것이 도움이 될 수 있다｜출처: 클립아트코리아

빈혈은 혈액 속 적혈구나 적혈구 안의 혈색소(헤모글로빈)가 부족해 몸 곳곳에 산소가 제대로 전달되지 않는 상태다. 쉽게 피로해지고 어지럽거나, 조금만 움직여도 숨이 차는 것이 대표적인 증상이다. 질병관리청 국민건강통계에 따르면 2024년 기준 국내 만 10세 이상 빈혈 유병률은 7.4%다. 특히 여성은 12.7%로 남성(2.5%)의 5배가 넘는다. 빈혈이 오래 이어지면 몸이 그 상태에 적응해 불편함을 잘 느끼지 못하기도 한다. 그래서 평소 식습관을 살피고 건강검진 결과를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다.

빈혈은 출혈이나 만성질환 등 원인이 다양해 음식만으로 해결되지 않는 경우가 많다. 원인을 찾아 치료하는 것이 우선이다. 다만 적혈구는 골수에서 끊임없이 새로 만들어진다. 이때 철분이 핵심 재료지만, 비타민 B12·엽산(적혈구 분열·성숙), 비타민 C·구리(철분 흡수 보조)도 함께 필요하다. 이에 내과 전문의와 영양사가 빈혈과 관련해 강조한 영양소 5가지를 정리했다.

1. 철분
철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 이루는 핵심 성분으로, 빈혈 가운데 가장 흔한 철결핍성 빈혈과 직접 관련이 있다. 영양사 아드리아나 고넬라(Adrianna Gonnella)는 미국 노스웨스턴대 의료원이 발행하는 건강 정보 칼럼 '헬스비트(HealthBeat)'에서 "철분이 부족하면 적혈구가 작아져 산소를 제대로 나르기 어렵다"며 "생리를 하는 여성이나 채식하는 사람, 운동량이 많은 사람이 특히 빈혈에 취약하다"고 설명했다. 

식품 속 철분은 고기·생선·조개류에 든 '헴철'과 콩·시금치 같은 식물성 식품에 든 '비헴철'로 나뉜다. 영양사 고넬라는 "헴철이 몸에 가장 쉽게 흡수되는 형태이고, 비헴철은 흡수율이 낮지만 여러 식품을 골고루 먹으면 채식으로도 필요량을 채울 수 있다"고 말했다. 

2. 비타민 B12
비타민 B12는 골수에서 적혈구가 제대로 분열하고 성숙하는 데 필요한 영양소다. 부족하면 크기만 크고 제 기능을 못 하는 적혈구가 만들어져 빈혈이 생기고, 피로감이나 손발 저림이 함께 나타나기도 한다. 비타민 B12는 육류와 생선, 조개류, 우유, 치즈, 달걀 같은 동물성 식품에 주로 들어 있다.

미국 리저널 캔서 케어 어소시에이츠(RCCA)의 혈액종양내과 전문의 이언 호크하이머 박사(Ian Horkheimer)는 RCCA가 발행하는 건강 칼럼에서 비타민 B12가 부족해지는 이유를 세 가지로 꼽았다. 엄격한 채식이나 가공식품 위주의 식사로 덜 먹는 경우, 위장 질환이나 수술로 흡수가 잘 안 되는 경우, 그리고 약의 영향이다. 이언 박사는 "메트포르민 같은 당뇨병약이나 위산분비억제제 같은 위장약도 비타민 B12 결핍을 일으킬 수 있다"며 "나이가 들어 위 기능이 떨어지면 흡수가 줄어들 수 있다"고 덧붙였다. 따라서 고령층이거나 이런 약을 오래 먹고 있다면, 약을 임의로 끊기보다 의료진과 상의해 수치를 확인하는 것이 좋다.

3. 엽산
엽산(비타민 B9)은 비타민 B12와 함께 DNA를 만들고 세포가 분열하는 데 쓰이며, 적혈구 생성에도 관여한다. 미국영양사협회 대변인인 영양사 제이미 목(Jamie Mok)은 투데이닷컴(TODAY)에서 "엽산은 적혈구 생성에 중요하며, 부족하면 빈혈로 이어질 수 있다"고 "엽산이 많은 식품은 대체로 영양 밀도가 높다"고 덧붙였다. 엽산은 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소, 렌틸콩 등 콩류, 아스파라거스, 아보카도, 소 간에 풍부하게 함유되어 있다. 

다만 주의할 점도 있다. 비타민 B12가 부족한 사람이 엽산제만 보충하면 빈혈 수치는 나아져도 신경 손상은 계속 진행될 수 있다. 2017년 학술지 '혈액(Blood)'에 실린 리뷰 논문도 엽산 보충이 빈혈을 일시적으로 완화하면서 비타민 B12 결핍을 가릴 수 있다고 지적했다. 빈혈이 있다면 어떤 영양소가 부족한지 혈액검사로 먼저 확인하는 것이 바람직하다. 

4. 비타민 C
비타민 C는 적혈구의 직접적인 생성에 필요한 재료는 아니지만, 식물성 식품에 든 비헴철이 장에서 잘 흡수되도록 돕는다. 미국 마이애미대 의료원 영양사 니콜 윌커슨(Nicole Wilkerson)은 동 의료원 건강 매체 '유헬스 컬렉티브(UHealth Collective'에서 "비타민 C는 철분이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 중요하다"고 설명했다. 예를 들어 케일 샐러드에 파프리카나 감귤류, 토마토를 곁들이면 케일 속 철분이 더 잘 흡수될 수 있다. 커피·차·와인 등에 든 타닌은 반대로 철분 흡수를 방해하니 섭취 시 주의해야 한다. 

2020년 학술지 '미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 실린 무작위 대조 시험은 철결핍성 빈혈로 새로 진단받은 성인 440명을 두 그룹으로 나눠 비교했다. 한 그룹은 철분제만, 다른 그룹은 철분제와 비타민 C를 함께 복용했는데, 2주 뒤 헤모글로빈 회복 정도가 두 그룹 간에 비슷했다. 다만 이 연구는 이미 철분제를 복용하는 환자를 대상으로 한 단일 기관 연구이므로, 식사 속 식물성 철분의 흡수를 돕는 비타민 C의 역할과는 구분해서 볼 필요가 있다. 

5. 구리
구리는 몸에 아주 적은 양만 필요한 무기질이지만, 철분과 함께 적혈구를 만들고 철분이 잘 흡수되도록 돕는다. 미국혈액학회(American Society of Hematology)는 비타민 B12, 엽산뿐 아니라 구리나 아연이 부족해도 빈혈이 생길 수 있다고 안내한다. 구리는 간, 조개류, 생선, 콩류, 통곡물, 녹색 채소 등에 들어 있다. 

구리가 부족해 생기는 빈혈은 흔하지 않아 오히려 놓치기 쉽다. 2008년 '유럽혈액학회지(European Journal of Haematology)'에 실린 미국 메이요 클리닉 연구팀의 연구에서 그 예를 살펴볼 수 있다. 연구팀은 구리 결핍과 혈액 이상이 함께 나타난 환자 40명의 진료 기록을 분석했다. 이 중 4분의 1은 비만 수술을 받은 적이 있었고, 3분의 1 이상은 위 절제 등 위장 수술 경험이 있었다. 연구팀은 구리 결핍이 드물지만 치료하면 잘 회복되는 빈혈 원인이라고 분석했다. 다만 소수의 과거 기록만 분석한 연구라는 한계가 있다. 아연 영양제를 많이 먹어도 구리가 부족해질 수 있으므로, 영양제를 여러 개 챙겨 먹고 있다면 성분을 확인해보는 것이 좋다.

빈혈, 반복된다면 원인 확인이 먼저
영양소는 적혈구를 만드는 재료일 뿐, 이미 생긴 빈혈을 식품만으로 바로잡기는 어렵다. 특히 성인 남성이나 폐경 이후 여성에게 철분 부족이 확인됐다면 그 원인을 따로 살펴야 한다. 고령층에서는 위암·대장암 등으로 인한 소화관 출혈이 빈혈로 나타날 수 있으므로, 빈혈 소견이 확인되면 원인 질환 여부를 전문의와 함께 확인하는 것이 바람직하다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz