"포만감 오래가고 혈당도 천천히"… 메밀의 놀라운 건강 효능 4가지

소바의 주 재료인 '메밀'에는 잘 몰랐던 다양한 건강 효능이 숨어있다｜출처: 클립아트코리아

국수, 전, 차까지 다양한 방법으로 즐길 수 있는 메밀은 다이어트 식품으로도 주목받는다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라, 구리와 마그네슘 같은 미네랄과 항산화 성분까지 고루 갖춰 영양을 챙기기에도 좋다. 이런 성분들이 모여 장, 혈관, 혈당, 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 전문가 자문과 연구를 바탕으로 메밀의 건강 효능 4가지와 섭취 시 주의점을 짚어본다.

1. 장 건강에 도움
메밀에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 모두 들어 있다. 불용성 식이섬유는 음식물이 소화관을 원활하게 지나가도록 돕고, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 된다. 클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)은 식이섬유가 소화와 장 건강을 개선해 대장암 위험을 낮출 수 있다고 전했다. 대규모 연구 분석에서는 전곡을 하루 30g 더 먹을 때마다 암으로 인한 사망 위험이 약 7% 낮아지는 것으로 나타났다. 다만 이는 메밀만이 아닌 전곡 전반을 대상으로 한 연구 결과임을 참고할 필요가 있다.

2. 혈관과 심장 건강
하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)은 메밀에 루틴이 많이 들어 있다고 소개했다. 루틴은 사과와 감귤류에도 있는 성분으로, 혈관을 더 튼튼하고 유연하게 만드는 데 도움이 될 수 있다. 루틴은 혈관을 튼튼하고 유연하게 하는 데 기여하며, 콜레스테롤과 혈당을 안정적으로 유지한다는 연구도 여럿 보고됐다. 헬스라인(Healthline)은 루틴이 혈전 형성을 억제하고 염증과 혈압을 낮춰 심장질환 위험을 줄일 수 있다고 설명했다.

클리블랜드클리닉이 소개한 분석에서는 임상 연구 15건과 실험연구 21건을 종합 검토한 결과, 메밀이 총 콜레스테롤과 중성지방, 혈당을 낮춰 심장질환 위험을 줄일 수 있다는 결론이 나왔다. 다만 메밀과 심장 건강만을 직접 다룬 연구는 아직 제한적이다. 클리블랜드클리닉 공인 영양사 나탈리 크르탈릭-로더(Natalie Crtalic-Lowther)는 건강 매체 '클리블랜드클리닉 헬스 에센셜스(Cleveland Clinic Health Essentials)'에서 "메밀과 심장 건강의 직접적 연관성을 입증하기 위해선 더 많은 양질의 연구가 필요하다"라고 말했다. 그러면서도 전곡이 심장 건강에 이롭다는 기존 근거를 고려하면 메밀을 식단에 꾸준히 포함할 만하다고 덧붙였다.

3. 혈당 관리에 유리
메밀은 혈당지수(GI)가 낮거나 중간 수준이다. 클리블랜드클리닉은 메밀이 밀레, 불구르, 쿠스쿠스 같은 다른 곡물보다 혈당지수가 낮다고 설명했다. 크르탈릭-로더 영양사는 혈당지수가 낮은 식품은 장에서 천천히 분해돼 "혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

메밀이 인슐린 민감성에 미치는 영향을 살핀 연구도 주목할 만하다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 식단 일부를 메밀로 바꾼 참가자는 인슐린 수치가 낮아진 반면, 식이 교육만 받은 참가자에게서는 유의미한 변화가 나타나지 않았다.

4. 체중 관리에 유리
단백질과 식이섬유가 많아 한 끼를 먹은 뒤 배부른 느낌이 오래 이어질 수 있다. 크르탈릭-로더 영양사는 포만감이 오래 유지되면 자연스럽게 섭취 열량이 줄어 체중 관리에 유리할 수 있다고 설명했다. 메밀 가루로 만든 음식과 밀가루로 만든 음식을 비교한 연구에서는 8주 후 메밀 섭취 그룹의 체중 감소 폭이 더 컸다는 결과가 보고됐다. 

라텍스·쌀 알레르기 있다면 교차반응 주의, 섭취량은 서서히 늘려야
메밀은 전 세계 여러 지역에서 매일 먹는 주식이지만, 드물게 알레르기를 일으킬 수 있다. 증상으로는 천식, 가려움, 발진, 재채기, 콧물, 코막힘 등이 나타날 수 있다. 심한 경우에는 호흡을 방해하는 아나필락시스(anaphylaxis·과민성 쇼크)로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 

라텍스나 쌀 알레르기가 있는 사람에게서 교차반응으로 메밀 알레르기가 더 흔하게 발행할 수 있다. 만약 라텍스나 쌀 알레르기가 있다면 메밀 섭취를 피하는 편이 안전하다. 또한 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 복통, 배변 변화가 생길 수 있어, 기간을 두고 섭취량을 서서히 늘려가는 것이 좋다.

영양사 추천 섭취법
메밀은 낟알째 삶아 죽이나 밥 대신 먹을 수 있다. 가루로 만들면 일본 소바 같은 면 요리나 팬케이크, 크레이프에 쓰인다. 크르탈릭-로더 영양사는 삶은 메밀을 샐러드, 수프, 아침 식사 볼에 넣어 먹는 방법을 권했다. 아울러 껍질 벗긴 생 메밀을 갈아 빵이나 베이커리 제조 시 밀가루 일부를 대체하는 방법도 소개했다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz