"따로 헬스장 갈 필요 없네"… 하루 5분 '운동 스낵'의 의외의 효과

스페인 오비에도대 연구팀, 성인 414명 분석
하루 5분 미만 짧은 운동으로 심폐 지구력 향상 가능성
시간 제약 극복하는 실용적인 신체 활동 대안으로 주목

일상에서 쉽게 실천할 수 있는 짧은 운동은 심폐 지구력을 높이는 데 효과적이다｜출처: 클립아트코리아

짧은 시간 동안 숨이 가빠지는 움직임을 하루 여러 번 나누어 하는 이른바 '운동 스낵'이 심폐 지구력을 높이는 데 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 스페인 오비에도대학교 연구팀은 신체 활동이 부족한 성인과 노인 414명이 참여한 11개의 무작위 대조 시험을 메타분석해 이 같은 사실을 확인했다. 이번 연구는 전통적인 운동 지침을 실천하기 어려운 현대인에게 일상 속 짧고 빈번한 운동이 심폐 지구력을 높이는 대안이 될 수 있음을 보여줬다는 점에서 의미가 있다.

연구팀은 간식을 먹듯 짧게 나누어 운동하는 방식의 효과를 파악하기 위해 전 세계 7개 데이터베이스에서 데이터베이스 구축 시점부터 2025년 4월까지 발표된 무작위 대조 시험 논문을 체계적으로 검토했다. 운동 스낵은 준비운동과 정리운동을 제외한 실제 운동 시간이 5분 이하이며, 하루 최소 2회, 주당 3회 이상, 2주 이상 지속하는 구조화된 신체 활동으로 정의됐다. 참가자들은 대학, 실험실, 직장, 가정 등 다양한 환경에서 계단 오르기나 맨몸 근력 운동 등을 수행했다.

분석 결과, 일상 속 짧은 운동을 실천한 사람들은 대조군에 비해 심폐 지구력이 통계적으로 유의하게 향상됐다. 특히 노인 대상 연구에서는 의자에서 일어났다 앉기 등의 검사로 측정한 근지구력도 개선됐다. 전체 참가자의 평균 운동 수행률은 91.1%, 참여 지속률은 82.8%로 나타나 짧은 운동을 꾸준히 실천할 가능성을 보여줬다.

개별 연구에서는 주 3~7회 다양한 빈도로 하루 여러 차례 계단 오르기나 근력 운동을 수행했다. 이들 연구에서 주당 총 운동 시간은 4.5~67.5분으로, 일반적인 운동 권고량보다 적은 시간으로도 체력 개선 효과가 관찰됐다. 다만 과체중이나 비만 성인을 대상으로 한 일부 장기 연구를 제외하면, 정상 체중의 건강한 참가자에서는 단기간에 체지방이나 콜레스테롤 수치가 크게 달라지지 않았다. 이에 따라 대사 지표 개선 여부를 확인하려면 더 긴 기간의 연구가 필요하다.

연구 교신저자인 우고 올메디야스 교수는 "운동 스낵과 같은 짧은 운동은 전통적인 운동 지침을 따르기 어렵게 만드는 주요 장벽인 시간 부족과 낮은 동기 부여를 극복할 수 있는 실용적이고 접근하기 쉬운 방법"이라며 "짧고 빈번한 움직임만으로도 심폐 기능이 효율적으로 높아짐을 보여준다"고 설명했다.

이번 연구 결과(Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis: 신체 활동이 부족한 성인의 체력 및 심장대사 건강에 미치는 운동 스낵의 효과: 체계적 문헌고찰 및 메타분석)는 2026년 1월 국제 학술지 '영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)'에 게재됐다.

임수한 기자 hidoceditor@mcircle.biz