"무려 녹차의 18배?"… 카페인 함량 높은 음료 4가지

에스프레소는 같은 양의 녹차보다 카페인이 약 18배 많지만, 실제 섭취량은 한 번에 마시는 양에 따라 달라진다. 카페인 섭취를 조절하려면 커피뿐 아니라 차와 에너지드링크에 든 카페인까지 합산해 하루 총섭취량을 확인해야 한다｜출처: Chat GPT 생성

녹차는 커피보다 카페인이 적은 음료로 알려져 있지만, 카페인이 전혀 없는 것은 아니다. 평소 녹차와 함께 커피나 홍차, 에너지드링크 등을 즐겨 마신다면 자신도 모르게 카페인을 많이 섭취할 수 있다. 카페인은 졸음을 줄이고 각성 상태를 유지하는 작용을 하지만, 여러 음료를 통해 섭취하는 만큼 하루 총섭취량을 살펴볼 필요가 있다.

미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 우린 녹차의 카페인 함량은 100mL당 12mg이다. 반면 홍차와 인스턴트 커피, 에너지드링크, 에스프레소는 같은 양을 기준으로 녹차보다 카페인이 많다. 이들 네 음료의 카페인 함량을 비교하고, 실제 한 번에 마시는 양에 따라 얼마나 섭취하게 되는지 살펴본다.

1. 홍차
우린 홍차의 카페인 함량은 100mL당 20mg으로, 녹차의 약 1.7배다. 한 잔(237mL)에는 약 47mg이 들어 있어 녹차 한 잔(245mL·약 29mg)보다 18mg가량 많다. 홍차는 녹차와 같은 차나무 잎으로 만들지만, 잎을 산화시킨 뒤 말린다는 점이 다르다. 홍차를 우려 만든 밀크티나 아이스티에도 카페인이 들어 있다.

카페인 섭취를 줄이려면 차 종류와 우리는 시간을 함께 살피는 것이 좋다. 홍차 대신 녹차를 고르거나 차를 우리는 시간을 줄이면 한 잔에 들어가는 카페인을 줄일 수 있다.

2. 인스턴트 커피
인스턴트 커피를 물에 타면 100mL당 카페인이 26mg으로, 녹차의 약 2.2배다. USDA의 1회 제공량인 약 180mL를 기준으로 하면 약 47mg이 들어 있다. 인스턴트 커피는 추출한 커피에서 수분을 제거해 분말로 만든 제품이다. 믹스커피는 여기에 설탕과 크리머 등을 섞어 만든다. 물에 타는 분말의 양이 많을수록 한 잔에 들어가는 카페인도 늘어난다. 따라서 하루에 몇 잔을 마시는지뿐 아니라 한 잔에 분말이나 스틱을 얼마나 넣는지도 확인해야 한다.

3. 에너지드링크
USDA에 등록된 에너지드링크의 카페인 함량은 100mL당 29mg으로, 녹차의 약 2.4배다. 250mL 한 캔을 마시면 약 73mg을 섭취하게 된다. 녹차 한 잔에 든 양의 약 2.5배다.

공인 영양사 앰버 소머(Amber Sommer, RD, LD)는 클리블랜드 클리닉의 건강정보 매체 '헬스 에센셜'을 통해 "건강한 사람이 에너지드링크를 가끔 마시는 것은 해로울 가능성이 낮다"고 설명했다. 다만 꾸준히 마시면 건강에 악영향을 줄 위험이 커지며, 기존 질환이 있다면 특히 주의해야 한다고 지적했다.

커피를 마신 뒤 에너지드링크까지 마시면 하루 카페인 섭취량이 그만큼 늘어난다. 제품에 표시된 카페인 함량을 확인하고, 그날 마신 커피와 차에 든 양까지 합산할 필요가 있다.

4. 에스프레소
에스프레소의 카페인 함량은 100mL당 212mg으로, 녹차의 약 18배다. 네 음료 가운데 농도가 가장 높다. 곱게 간 원두에 높은 압력으로 적은 양의 물을 통과시켜 추출하므로 같은 부피에 카페인이 많이 들어 있다. 다만 에스프레소는 한 번에 마시는 양이 적다. 1샷(약 30mL)에 들어 있는 카페인은 약 63mg이다. 100mL 기준으로는 녹차의 18배지만, 에스프레소 1샷과 녹차 한 잔을 비교하면 약 2.2배다.

아메리카노와 카페라테는 에스프레소에 물이나 우유를 더해 만든다. 물이나 우유를 넣으면 농도는 낮아지지만 카페인 총량은 그대로다. 반면 샷을 추가하면 카페인도 늘어난다. 위 수치를 기준으로 샷 하나를 더할 때마다 약 63mg이 추가되므로, 카페인 섭취를 줄이려면 잔 크기와 함께 샷 수를 확인해야 한다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz