"골다공증 환자, 근육 잡아야 뼈가 산다"… 낙상·골절 막는 운동 6가지

골다공증·골감소증이 있거나 예방이 필요하다면 뼈뿐 아니라 근육도 함께 관리해야 한다 | 출처: 클립아트코리아

골다공증이나 골감소증이 있으면 골밀도가 낮아져 작은 충격에도 골절 위험이 커진다. 여기에 근력과 균형 능력까지 떨어지면 낙상 가능성도 함께 높아진다. 이런 위험을 줄이려면 뼈뿐 아니라 근육도 함께 관리해야 한다.

정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "근력 운동은 근육이 붙어 있는 뼈를 직접 자극한다"라며 "이때 근육에서는 마이오카인이라는 물질이 분비돼 뼈를 만드는 세포를 활성화하고, 뼈에서는 오스테오칼신이 나와 근육에 자극을 준다. 근육과 뼈가 서로를 강화하는 구조"라고 설명했다. 이처럼 근육과 뼈는 서로 영향을 주고받는 만큼, 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어 안전을 우선으로 뼈에 적절한 자극을 주는 체중부하 운동과 코어·하체 근력운동, 자세 교정 운동을 함께 하는 것이 중요하다.

다만 모든 동작이 도움이 되는 것은 아니다. 척추를 과도하게 굽히는 동작, 강한 충격이 가해지는 운동, 허리를 비틀거나 돌리는 동작, 무거운 중량을 드는 운동은 골절 위험을 높일 수 있어 피해야 한다. 균형이 불안한 상태에서 운동하는 것도 위험하다. 이에 준비운동부터 하체, 상체, 균형 운동까지 낮은 강도에서 시작해 점차 강도를 높여갈 수 있는 운동 6가지를 소개한다. 골다공증 환자는 물론 골감소증이 있거나 예방이 필요한 사람도 컨디션에 맞춰 강도를 조절하며 따라 해보자.

1. 리듬 스텝 운동

리듬 스텝 운동은 뼈에 가벼운 자극을 주어 골밀도 유지에 도움을 주고, 혈류를 늘려 몸을 활성화하는 준비운동이다. 제자리에 서서 무릎을 가볍게 굽혔다 펴며 리듬을 타듯 작게 뛰는 동작을 반복한다. 이렇게 체중이 실리면서 뼈에 기계적 자극이 전달돼 골밀도 감소를 억제하는 데 도움이 된다. 1~2분간 진행하며, 무릎이나 허리에 통증이 있다면 점프 강도를 최소화하거나 다른 동작으로 대체한다.

2. 뒤꿈치 들기

뒤꿈치 들기는 종아리 근력과 균형 능력을 높여 낙상을 예방하는 운동이다. 바르게 선 자세에서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내린다. 종아리 근육을 사용해 하지 근력을 키우면 보행이 안정되고, 낙상으로 인한 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 15회씩 2~3세트 진행하며, 균형 잡기가 불안하다면 벽이나 지지물을 잡고 진행한다.

3. 스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 허벅지 등 하체의 큰 근육을 사용하는 체중부하 운동이다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 다시 일어난다. 몸의 무게가 하체와 뼈에 지속적인 자극을 주어 골밀도 유지에 도움이 되고, 하체 근력이 강화돼 낙상 예방과 일상 움직임 개선에도 효과적이다. 15회씩 2~3세트 진행하며, 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 하고 허리가 굽혀지지 않게 주의한다.

4. 벽 푸쉬업

벽 푸쉬업은 상체와 몸통 근력을 강화하는 운동이다. 벽을 마주 보고 서서 어깨 높이에서 양손을 벽에 짚고, 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽 쪽으로 가져갔다가 팔을 펴며 처음 자세로 돌아온다. 상체 근력이 좋아지면 일상생활 동작을 수행하는 힘이 높아지고, 전신 안정성이 확보돼 넘어졌을 때의 2차 손상 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 15회씩 2~3세트 진행하며, 허리가 꺾이지 않도록 몸을 곧게 유지하고 어깨에 통증이 느껴지면 무리하지 않는다.

5. W 운동

W 운동은 굽은 등을 예방하고 척추 정렬을 개선하는 자세 교정 운동이다. 가슴을 편 자세에서 팔꿈치를 굽혀 양팔이 알파벳 W 모양이 되도록 만든 뒤, 어깨를 뒤로 당기며 등 근육을 모은다. 골다공증에서 흔히 나타나는 척추 굴곡 변형을 예방하고, 척추 정렬이 개선되면 압박골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 15회씩 2~3세트 진행하며, 어깨에 지나치게 힘이 들어가거나 목에 힘을 주지 않도록 주의한다.

6. 서서 다리 외전

서서 다리 외전은 고관절 바깥쪽 근육을 강화해 골반 안정성과 균형 능력을 높이는 운동이다. 바르게 선 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내린다. 골반이 안정되면 걸을 때 몸이 흔들리는 것이 줄고 균형 능력이 좋아져 낙상 예방에 중요한 역할을 한다. 15회씩 2~3세트 진행하며, 반동을 이용하지 말고 상체가 흔들리지 않도록 유지한다.

이새별 기자 hidoceditor@mcircle.biz