"칼슘, 먹는 만큼 흡수되지 않는다"… 흡수율 높이는 '이 영양소' 함께 챙겨야

[인터뷰] 내과 전문의 허진 원장
칼슘∙비타민 D, 함께 먹으면 흡수율 70%까지 상승
골다공증은 칼슘·비타민 D만으로 부족, 치료 병행해야

뼈 건강이 걱정돼 영양제를 찾을 때 가장 먼저 떠오르는 성분은 '칼슘'이다. 그런데 칼슘만 열심히 챙겨 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 것은 아니다. 칼슘은 단독으로 먹으면 체내 흡수율이 10%에도 미치지 못해, 대부분이 흡수되지 못한 채 소변으로 빠져나가 버리기 때문이다. 심지어 이렇게 몸 밖으로 나가지 못한 칼슘이 쌓이면 요로결석의 원인이 되기도 한다.

이 때문에 칼슘은 흡수를 돕는 '비타민 D'와 함께 챙기는 것이 좋다. 두 성분을 어떻게 먹느냐에 따라 흡수율은 물론 부작용까지 달라진다. 칼슘과 비타민 D의 궁합부터 올바른 복용 시간, 골다공증 관리법까지 건강내과 의원 내과 전문의 허진 원장(건강내과의원)에게 자세히 물었다.

칼슘과 비타민 D는 왜 함께 챙기는 것이 좋나요?
칼슘은 뼈와 치아를 이루는 필수 영양소라 반드시 섭취해야 합니다. 그런데 칼슘은 그 자체만으로는 몸에 잘 흡수되지 않습니다. 단독으로 복용하면 체내 흡수율이 5~10%밖에 되지 않죠. 이때 비타민 D가 장에서 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는데, 비타민 D가 함께 작용하면 흡수율이 50~70%까지 올라갑니다. 반대로 비타민 D가 부족하면 애써 먹은 칼슘이 흡수되지 못하고 소변으로 빠져나가 요로결석 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 그래서 두 성분은 짝을 이뤄 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

음식만으로는 칼슘과 비타민 D를 충분히 채울 수 없나요?
칼슘은 사실 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다만 한국인의 경우 50대가 넘어가면 우유를 매일 두 잔씩 챙겨 드시는 분이 드물어 영양제로 보충이 필요할 수 있습니다. 비타민 D 역시 음식과 햇볕으로 얻을 수 있지만, 현대인은 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르다 보니 피부에서 합성이 잘 되지 않습니다. 그래서 보충제가 큰 도움이 됩니다.

칼슘은 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 비타민 D가 칼슘 흡수에 도움을 준다｜출처: 클립아트코리아

칼슘과 비타민 D가 부족하면 몸으로 느껴지는 증상이 있나요?
칼슘이 부족하면 구루병이나 골다공증이 생길 수 있고, 혈액 속 칼슘이 모자라면 마비 증상이 나타나기도 합니다. 반면 비타민 D는 부족해도 특별한 자각 증상이 없는 경우가 많습니다. 그래서 병원에서 혈액검사(25-OH 비타민 D 검사)로 수치가 30ng/mL 이상인지 확인하고, 20ng/mL 이하로 부족하면 적절히 대처하는 것이 안전합니다.

골다공증 진단을 받았다면 칼슘과 비타민 D만 잘 챙기면 되나요?
원료인 칼슘을 먹는 것도 중요하지만, 뼈는 가만히 있는 장기가 아닙니다. 끊임없이 흡수되고 새로 만들어지기를 반복하죠. 골다공증은 뼈가 만들어지는 속도보다 파괴되는 속도가 더 빨라져 구멍이 생기는 병입니다. 따라서 원료만 공급할 게 아니라, 뼈가 더 생성되도록 돕거나 파괴를 늦추는 전문 치료제를 함께 복용해야 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다.

칼슘제와 비타민 D, 가장 효과적인 복용 시간과 방법은 무엇인가요?
칼슘제는 위산이 나와야 흡수가 잘 되기 때문에 가급적 '식후'에 드시는 것이 좋습니다. 또 한 번에 너무 많은 양(500mg 이상)을 먹으면 몸에 부담을 주고 심혈관 건강에도 좋지 않을 수 있습니다. 그래서 하루 총량을 아침과 저녁으로 나눠 소분해서 복용하는 것이 현명합니다.

탄산칼슘과 구연산칼슘, 어떤 것을 골라야 할까요?
시중 칼슘은 크게 탄산칼슘과 구연산칼슘으로 나뉩니다. 탄산칼슘은 함량이 높지만 반드시 위산이 있어야 흡수되므로 식후 복용이 필수입니다. 구연산칼슘은 위산이 없어도 흡수되지만 칼슘 함량이 상대적으로 낮아 용량을 잘 맞춰 드셔야 합니다. 본인의 복용 스타일에 맞춰 고르되, 제품 함량을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.

함께 먹으면 안 되는 영양제나 약이 있나요?
가장 흔하게 같이 드시는 철분제가 대표적입니다. 칼슘이 철분 흡수를 방해할 수 있어 최소 2시간 이상 간격을 두고 복용해야 합니다. 또 일부 혈압약은 체내 칼슘 농도에 영향을 줄 수 있으므로, 칼슘제를 드시기 전 다니는 병원 주치의와 상담하는 것이 안전합니다.

매일 먹는 영양제, 주사로 한 번에 맞으면 더 편하지 않을까요?
비타민 D 주사를 몇 개월 단위로 맞는 분들도 있습니다. 편리한 방법이긴 하지만, 주사는 한꺼번에 고용량이 들어가다 보니 혈중 농도를 일정하게 유지하기가 쉽지 않습니다. 그래서 농도를 꾸준하고 안정적으로 유지한다는 측면에서는 매일 조금씩 먹는 경구 제제가 더 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 뼈 건강을 위해 강조하고 싶은 부분은 무엇인가요?
외래 진료를 보다 보면 다양한 영양제를 복용 중인 환자분들을 많이 뵙습니다. 수많은 영양제 중에서도 뼈를 위해 꼭 챙겨야 할 기본을 꼽으라면 단연 칼슘과 비타민 D입니다. 다만 본인의 건강검진 결과와 복용 중인 약물에 따라 알맞은 용량과 제형이 다를 수 있습니다. 무작정 과량 복용하기보다는 주치의와 면밀히 상의해 현명하게 섭취하는 것이 튼튼한 100세를 만드는 지름길입니다.

권태원 기자 hidoceditor@mcircle.biz