"하루 한 알로 기억력부터 항산화까지"… 브라질너트의 건강 효능 4가지

브라질너트는 셀레늄이 풍부해 일부 임상연구에서 염증 지표 감소와 항산화 효소 활성 증가 등이 관찰됐지만, 과다 섭취하면 셀레늄 중독 위험이 있어 섭취량을 조절해야 한다｜출처: Chat GPT 생성

브라질너트는 셀레늄 함량이 높은 견과류로, 하루 한 알만 먹어도 성인 하루 권장량을 충족할 수 있다. 미국 국립보건원(NIH) 영양보충제실에 따르면 브라질너트 한 알에는 셀레늄이 약 68~91µg 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량인 55µg을 웃도는 수준이다. 셀레늄은 갑상샘호르몬 대사와 항산화 작용에 필요한 영양소다. 다만 과다 섭취하면 중독을 일으킬 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.

브라질너트의 건강 효과를 살핀 임상연구에서는 일부 염증 지표가 낮아지고 항산화 효소의 활성이 높아지는 변화가 관찰됐다. 일부 인지 검사 점수가 향상됐다는 결과도 보고됐다. 다만 이러한 변화만으로 질병 예방이나 치료 효과가 입증됐다고 볼 수는 없다. 브라질너트 섭취와 관련해 보고된 건강상 이점 네 가지와 연구 결과의 의미를 살펴본다.

1. 일부 염증 지표 감소
식단에 브라질너트를 추가했을 때 일부 염증 지표가 낮게 나타났다는 연구가 있다. 2024년 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)'에 실린 연구에서 브라질 비소사연방대학교(UFV) 연구진은 과체중·비만 여성 56명을 두 집단으로 나눠 8주 동안 비교했다. 두 집단 모두 섭취 열량을 줄이도록 했으며, 한 집단만 하루에 브라질너트 8g(약 두 알)을 먹었다.

연구를 마친 46명의 자료를 분석한 결과, 브라질너트 섭취군은 8주 뒤 체내 염증 정도를 보여주는 지표 4종의 수치가 대조군보다 낮았다. 혈중 셀레늄 농도 증가와 이들 지표 중 하나인 인터루킨-8 수치 감소 사이에도 관련성이 나타났다.

다만 참가자를 무작위로 배정하지 않았고, 여성만을 대상으로 짧은 기간 진행했다. 따라서 브라질너트의 효과를 확정하거나 남성에게도 같은 결과가 나타난다고 단정하기는 어렵다.

2. 혈중 셀레늄 농도 증가
브라질너트 섭취 후 혈중 셀레늄 농도가 높아진다는 결과가 있다. 2015년 '뉴트리션 저널(Nutrition Journal)'에 발표된 브라질 리우데자네이루연방대학교 연구에서 연구진은 고혈압과 이상지질혈증 환자에게 지방을 일부 제거한 브라질너트 가루와 비교용 카사바 가루를 각각 12주씩 먹게 했다. 섭취 순서는 무작위로 정했으며, 브라질너트 가루의 하루 섭취량은 13g으로 셀레늄 227.5µg에 해당했다.

연구를 끝까지 마친 91명의 자료를 분석한 결과, 브라질너트 가루 섭취 기간에 혈장 셀레늄 농도는 평균 87µg/L에서 180.6µg/L로 두 배 이상 증가했다. 그러나 이는 혈액 수치의 변화로, 갑상샘 기능 개선이나 질병 예방 효과까지 확인한 결과는 아니다. 셀레늄은 과다 섭취해도 문제가 생길 수 있어 혈중 농도가 높아질수록 건강에 이롭다고 해석해서는 안 된다.

3. 항산화 효소 활성 증가
셀레늄은 항산화 효소인 '글루타티온 과산화효소'의 구성 성분이다. 이 효소는 과산화수소 등을 분해해 세포의 산화 손상을 줄이는 데 관여한다. 앞서 소개한 2015년 연구에서는 브라질너트 가루를 12주 동안 먹은 뒤 혈장 글루타티온 과산화효소의 활성이 평균 24.8% 증가했다. 비교용 가루를 먹은 기간과 견줘도 유의한 차이가 있었다. 효소 활성이 높은 환자일수록 산화된 LDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경향도 나타났다. 2022년 메타분석에서도 브라질너트 섭취 후 이 효소의 활성이 증가한 것으로 분석됐다.

다만 2015년 연구에서 산화된 LDL 콜레스테롤의 감소율은 3.2%였으며, 비교용 가루를 먹은 기간과의 차이는 유의하지 않았다. 따라서 항산화 효소의 활성이 증가했다는 결과만으로 심혈관질환 예방 효과를 단정할 수는 없다. 처음 참여한 125명 중 91명만 연구를 마쳐 중도 탈락률이 약 27%였다는 점도 해석에 고려해야 한다.

4. 언어 유창성 등 일부 인지 검사 점수 향상
브라질너트 섭취가 인지 기능에 미치는 영향을 살핀 소규모 연구도 있다. 2016년 유럽 영양학 저널에 실린 연구에서 브라질 상파울루대학교 연구진은 경도인지장애가 있는 노인 31명을 무작위로 두 집단에 배정하고, 한 집단에만 브라질너트를 하루 한 알씩 6개월 동안 먹게 했다. 연구에 사용한 한 알에는 셀레늄이 약 288.8µg 들어 있었다.

연구를 마친 사람은 20명으로, 평균 나이는 77.7세였다. 브라질너트 섭취군은 대조군보다 언어 유창성과 도형을 따라 그리는 검사에서 점수 향상 폭이 컸다. 언어 유창성은 정해진 시간 안에 단어를 얼마나 많이 떠올리는지 평가하는 검사다. 혈중 셀레늄 농도가 증가했으며, 적혈구 글루타티온 과산화효소 활성의 증가 폭도 대조군보다 컸다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz