"운동·식단으로 콜레스테롤 잡을 수 있을까?"... 콜레스테롤 관리 생활습관 5

금연, 운동, 체중·음주·지방 섭취 관리 등 생활습관은 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 될 수 있다｜출처: 클립아트코리아

콜레스테롤은 세포막과 호르몬을 만드는 데 쓰이는 지방 성분이다. 하지만 혈액 속 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤이 많아지면 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화로 이어질 수 있다. 한국지질·동맥경화학회가 공개한 '2026 이상지질혈증 팩트시트'에 따르면 국내 고콜레스테롤혈증 유병률은 2010년 11.9%에서 2024년 30.3%로 크게 늘었다. 환자 10명 중 4명가량은 수치가 적정 수준으로 조절되지 않았다. 혈액 속 지방 수치가 정상 범위를 벗어난 이상지질혈증은 특별한 증상이 없어 혈액검사를 받아야 알 수 있다. 그만큼 평소 생활습관을 관리하는 것이 중요하다.

물론 생활습관을 바꾼다고 진단이나 약물 치료를 대신할 수는 없으며, 습관 하나하나가 수치를 바꾸는 폭도 크지 않을 수 있다. 그럼에도 불구하고 한국지질·동맥경화학회는 이상지질혈증 치료의 기본으로 생활습관 개선을 꼽는다. 담배, 운동, 체중, 술, 지방을 먹는 방식은 모두 지질 수치와 관련이 있다고 보고돼 왔다. 심장내과 전문의들이 콜레스테롤 관리와 연관 지어 소개한 생활습관 5가지를 살펴본다. 

1. 담배 끊기
흡연은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 실어 나르는 HDL('좋은' 콜레스테롤)을 떨어뜨리는 요인으로 꼽힌다. 심장내과 전문의 피터 키오텔리스 박사(Peter Chiotellis)는 '케이프코드 헬스 뉴스(Cape Cod Health News)'를 통해 "금연하기에 너무 늦은 때란 없다"며 "담배를 끊으면 혈관 벽에 쌓이는 찌꺼기가 불어나는 속도를 멈추거나 늦출 수 있다"고 설명했다.

2011년 학술지 '아메리칸 하트 저널(American Heart Journal)'에는 금연 보조 약물 임상시험에 참여한 흡연자 약 900명을 1년간 지켜본 연구가 실렸다. 금연에 성공한 사람은 체중이 늘었는데도 HDL이 올랐고, 여성에게서 변화가 더 뚜렷했다. 다만 약물 시험에 참여한 사람들을 분석한 결과인 만큼, 누구에게나 같은 변화가 나타난다고 보기는 어렵다.

2. 유산소 운동 꾸준히 하기
빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 같은 유산소 운동은 HDL을 높이고 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 몸을 움직이면 근육이 지방을 에너지로 더 많이 쓰고, 그만큼 혈액 속 중성지방도 빨리 줄어들기 때문이다. 심장내과 전문의 미니샤 코차르 박사(Minisha Kochar)는 'US뉴스앤월드리포트(U.S. News & World Report)'를 통해 "운동을 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다"며 "자기 생활에 맞는 시간과 방법을 찾아야 한다"고 조언했다.

2007년 학술지 '아카이브스 오브 인터널 메디신(Archives of Internal Medicine)'에는 임상시험 25건, 참가자 1,404명의 자료를 한데 모아 분석한 연구가 실렸다. 유산소 운동을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 HDL이 평균 2.53mg/dL 높았다. 한 번에 운동하는 시간이 10분 늘어날 때마다 1.4mg/dL 정도 더 올랐다.

3. 체중 줄이기
체중이 늘면 LDL과 중성지방은 올라가고 HDL은 떨어지는 경향이 있다. 반대로 체지방이 줄면 간에 쌓인 지방이 빠지고 인슐린이 제 역할을 하게 되면서 중성지방도 내려갈 수 있다. 예방심장학 전문의 로밋 바타차리야 박사(Romit Bhattacharya)는 심장 전문 매체 '카디오배스큘러 비즈니스(Cardiovascular Business)'를 통해 "체중의 5~10% 정도만 줄여도 그 상태를 꾸준히 유지하면 심혈관 위험을 의미 있게 낮출 수 있다"고 설명했다.

2020년 국제학술지 '임상내분비대사학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)'에는 과체중·비만 성인 3만 2,496명이 참여한 임상시험 73건을 모아 분석한 연구가 실렸다. 생활습관을 바꿔 체중이 1kg 줄 때마다 LDL은 평균 1.28mg/dL, 중성지방은 4.0mg/dL 떨어졌고 HDL은 0.46mg/dL 올랐다. 다만 참가자의 평균 체질량지수(BMI)가 36.3으로 높았고 6~12개월 시점의 결과여서, 이 효과가 더 오래 이어지는지는 알기 어렵다.

4. 술 줄이기
술은 특히 중성지방과 관련이 깊다. 과음하면 간에서 중성지방이 많이 든 지방 입자가 더 많이 만들어지는 반면 지방을 분해하는 속도는 느려져, 혈액 속 중성지방이 올라갈 수 있다. 심장내과 전문의 칸반 트란 박사(Khanh-Van Tran, 미국 매사추세츠대 의대)는 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 중성지방이 높을 때는 체중 감량과 건강한 식사, 규칙적인 운동과 함께 숨어 있는 원인을 함께 찾아야 한다고 조언했다. 조절되지 않는 당뇨병이나 갑상선기능저하증, 특정 약물, 과도한 음주가 여기에 해당한다.

2013년 학술지 '커런트 오피니언 인 리피돌로지(Current Opinion in Lipidology)'에는 술과 중성지방의 관계를 다룬 연구들을 모아 검토한 논문이 실렸다. 조금 마신 사람은 중성지방이 오히려 낮았다는 결과도 있었지만, 많이 마신 경우에는 중성지방이 올라가는 것과 연관됐다. 다만 기존 연구를 정리한 것이어서, 적게 마시면 괜찮다는 근거로 삼기는 어렵다. 2025년 미국심장협회(AHA)도 하루 3잔 이상 마시면 심혈관질환 전반에 좋지 않다는 결과가 일관되게 나타났다고 밝혔다.

5. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸기
포화지방은 붉은 고기 비계와 가공육, 버터, 코코넛유·팜유 등에 많이 들어 있다. 심장내과 전문의 바브나 수리 박사(Bhavna Suri)는 건강 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "붉은 고기나 지방을 빼지 않은 유제품 같은 동물성 식품에 주로 든 포화지방은 간이 LDL, 즉 '나쁜' 콜레스테롤을 더 많이 만들게 한다"고 설명했다. 수리 박사는 미국심장협회가 포화지방을 하루 열량의 6% 미만으로 제한하도록 권고한다고 덧붙였다. 하루 2,000kcal를 먹는 사람이라면 약 13g이다. 국내에서는 국민건강보험공단이 포화지방을 불포화지방으로 바꿔 전체 열량의 7%를 넘지 않게 하라고 안내한다.

2020년 '코크란 체계적 문헌고찰(Cochrane Database of Systematic Reviews)'에는 임상시험 15건, 참가자 5만 6,675명의 자료를 검토한 분석이 실렸다. 포화지방을 2년 이상 줄였을 때 심장질환이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환이 생길 위험은 17% 낮았지만, 사망률에서는 큰 차이가 없었다. 다만 참가자가 모두 선진국 성인이었고, 포화지방을 무엇으로 바꾸느냐에 따라 결과가 달라질 수 있다.

콜레스테롤 관리, 생활습관은 치료 대신하지 못해
생활습관을 바꿔도 목표 수치에 이르기 어려운 경우가 있고, 위험도에 따라서는 약물 치료가 필요할 수 있다. 한국지질·동맥경화학회는 올해 개정한 진료지침에서 LDL 콜레스테롤을 55mg/dL 미만으로 관리해야 하는 환자군을 넓혔다. 건강검진에서 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높게 나왔거나 이미 약을 먹고 있다면, 습관을 임의로 바꾸거나 약을 끊지 말고 전문의와 상담하는 것이 바람직하다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz