"짜게 먹는 습관, 혈압이 걱정된다면?"… 칼륨 풍부한 의외의 식품 5가지

시금치 외에도 다양한 음식에 '칼륨'이 풍부하게 함유되어 있다｜출처: 클립아트코리아

무침이나 국으로 식탁에 자주 오르는 시금치는 칼륨 공급원으로 손꼽히는 채소다. 미국 농무부(USDA) 식품성분 자료를 보면 생시금치 100g에는 칼륨이 558㎎ 들어 있다.

칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 근육의 수축과 신경 신호 전달에도 관여해 건강을 유지하는 데 꼭 필요하다.하지만 정작 칼륨은 한국인이 충분히 섭취하지 못하는 영양소 중 하나다. 2020년 국민건강영양조사에 따르면 칼륨 섭취량은 섭취기준 대비 남성 85%, 여성 68% 수준에 머물렀다.

칼륨을 충분히 섭취하려면 시금치 외에도 여러 식품을 골고루 먹는 것이 도움이 된다. 실제로 같은 100g을 기준으로 비교하면 시금치보다 칼륨이 더 많은 식품도 적지 않다. 미국 농무부 자료를 토대로 시금치보다 칼륨 함량이 높은 식품 5가지를 살펴봤다.

1. 말린 표고버섯
말린 표고버섯 100g에는 칼륨이 1,534㎎ 들어 있어 시금치의 약 2.7배에 달한다. 생표고(304㎎)를 말리면 수분이 10% 안팎까지 줄어드는데, 이 과정에서 칼륨 같은 미네랄이 그대로 농축된다. 다만 칼륨은 물에 잘 녹는 성질이 있어, 표고를 물에 불려 익히면 100g당 117㎎까지 줄어든다. 표고 불린 물을 버리지 말고 찌개나 볶음 요리의 육수로 쓰면, 물에 녹아 나온 칼륨까지 함께 챙길 수 있다. 

2. 피스타치오
하나씩 껍질을 까먹는 재미가 있는 피스타치오도 칼륨이 풍부한 간식이다. 생 피스타치오 100g에 든 칼륨은 1,025㎎으로, 시금치보다 1.8배가량 많다. 수분이 4% 남짓밖에 되지 않아 작은 알갱이에 미네랄이 촘촘히 담겨 있기 때문이다. 영양사 로런 글리슨(Lauren Gleason)은 라이프스타일 매체 '마사 스튜어트(Martha Stewart)'를 통해 "피스타치오는 땅콩보다 칼륨이 60% 가까이 많고, 호두와 비교하면 두 배가 넘는다"고 설명했다. 다만 열량이 560kcal로 높으므로 하루 한 줌(약 28g, 49알 안팎)으로 제한하는 것이 적당하다. 이만큼만 먹어도 칼륨을 약 290㎎ 섭취할 수 있다. 시중 제품은 소금을 뿌려 볶은 것이 많으므로, 혈압이 걱정된다면 무염 제품인지 확인해야 한다.

3. 건포도
빵이나 샐러드, 시리얼에 자주 들어가는 건포도는 100g당 칼륨이 749㎎으로, 시금치보다 1.3배쯤 많다. 포도가 마르면서 수분이 빠지고 칼륨이 농축된 덕분에, 작은 한 상자(약 14g)만 먹어도 칼륨을 100㎎ 가까이 섭취할 수 있다. 하지만 당분도 함께 농축돼, 100g당 당류가 59g이고 열량은 299kcal나 된다. 또 크기가 작아 생각보다 많은 열량을 섭취하기 쉬운 만큼, 당이 첨가되지 않은 제품인지 확인하고 섭취해야 한다. 

4. 아몬드
생아몬드 100g에는 칼륨이 733㎎ 들어 있다. 칼륨 함량이 시금치의 약 1.3배에 달하며, 마그네슘과 비타민 E도 함께 섭취할 수 있어 영양 면에서 유리하다. 다만 열량이 100g당 579kcal로 높아 먹는 양을 정해 두는 것이 좋다. 하루 23알 안팎(약 28g)이면 칼륨을 약 208㎎ 채울 수 있어, 간식으로 먹기에 알맞다.

5. 대추야자
'데이츠'로도 알려진 대추야자는 100g당 칼륨이 696㎎으로, 시금치보다 1.2배가량 많다. 한 알(약 24g)에만 칼륨이 167㎎ 정도 들어 있어 한두 알로도 칼륨을 손쉽게 보충할 수 있다. 식이섬유 역시 100g당 6.7g으로 넉넉하다. 다만 당류가 100g당 66g에 이를 만큼 달기 때문에, 하루 1~2알 정도가 적당하다.

칼륨은 나트륨 배출을 돕기 때문에, 꾸준히 섭취하면서 나트륨 섭취도 함께 줄이면 보다 더 효율적인 혈압 관리에 도움을 받을 수 있다. 단 말린 과일과 견과류는 열량과 당이 높으므로 한 줌 이내로 먹는 것이 바람직하다. 또한 신장 기능이 저하된 경우 칼륨이 체내에 쌓여 고칼륨혈증이 생길 수 있다. 혈중 칼륨 농도가 지나치게 높아지면 심장 박동에 이상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz