"같은 양 먹어도 배불러"… 포만감 오래 유지하는 음식 5가지

달걀·귀리·콩류·그릭 요거트·아보카도는 단백질과 식이섬유, 지방 등을 공급해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 체중 관리를 위해서는 식품의 종류뿐 아니라 섭취량과 전체 열량도 함께 고려해야 한다｜출처: Chat GPT 생성

포만감은 음식을 얼마나 많이 먹었는지에 따라서만 결정되는 건 아니다. 같은 양을 먹더라도 음식에 어떤 영양소가 들어 있느냐에 따라 배부름이 지속되는 시간이 달라질 수 있다. 특히 단백질과 식이섬유, 지방은 음식이 소화되는 속도와 식욕을 조절하는 호르몬의 작용에 영향을 미친다. 따라서 체중 관리를 위해서는 음식의 양뿐 아니라 어떤 음식을 선택하는지도 중요하다.

이에 관련 연구와 전문가 설명을 바탕으로 포만감을 오래 유지하고 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 식품을 알아본다.

1. 달걀
달걀은 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있으며, 체내에서 합성하지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 9종도 모두 포함돼 있다. 특히 달걀에 들어 있는 단백질과 지방은 식사 후 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 단백질과 지방을 섭취하면 소화 과정에서 펩타이드 YY(PYY), 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 등 식욕을 조절하는 호르몬의 분비가 촉진될 수 있다. 이들 호르몬은 뇌에 배가 부르다는 신호를 전달하고, 음식이 위에서 소장으로 이동하는 속도를 늦추는 데도 관여한다. 

공인 영양사 메리앤 월시(Maryann Walsh)는 건강 생활 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "달걀에 들어 있는 단백질과 지방은 에너지를 지속적으로 공급하면서 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

2. 귀리 
귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸(beta-glucan)이 풍부하다. 비타민 B군과 철분, 마그네슘, 아연 등도 들어 있는 통곡물이다. 특히 베타글루칸은 물과 만나면 끈적한 젤 형태로 변하는 성질이 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

베타글루칸의 점성은 음식이 위에서 소장으로 이동하는 속도를 늦추고, 탄수화물이 흡수되는 속도를 완만하게 할 수 있다. 또한 베타글루칸은 장내 세균의 먹이로도 쓰인다. 장내 세균이 이를 분해하는 과정에서 생기는 물질은 식욕을 조절하는 호르몬의 분비에도 영향을 줄 가능성이 있다.

공인 영양사 킴 컬프(Kim Kulp)는 건강·식생활 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "귀리는 식욕 조절 호르몬과 장내 미생물에 영향을 미쳐 체중 감량에 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 이어 "풍부한 식이섬유가 포만감과 만족감을 높여 자연스럽게 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다.

3. 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩 등 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유를 모두 함유하고 있다. 여기에 소장에서 소화되지 않고 대장까지 이동하는 저항성 전분(resistant starch)도 들어 있어 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 단백질과 식이섬유는 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움을 준다. 저항성 전분은 대장에서 장내 세균에 의해 발효되는데, 이때 만들어지는 단쇄지방산(short-chain fatty acids)은 포만감을 조절하는 호르몬의 분비에 관여할 가능성이 있다.

실제로 콩류 섭취가 포만감을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 2014년 국제학술지 '오비시티(Obesity)'에 발표된 메타분석에서는 임상시험 9건에 참여한 126명의 자료를 분석했다. 그 결과, 콩류가 포함된 식사는 같은 열량의 대조 식사보다 식후 포만감 변화를 종합한 지표가 약 31% 높았다. 콩류 섭취량은 연구마다 달랐으며 중앙값은 160g이었다.

영양사 로런 매나커(Lauren Manaker)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "콩과 렌틸콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되므로 체중 관리에 좋은 식품"이라고 설명했다.

4. 그릭 요거트 
그릭 요거트가 포만감 유지에 도움이 되는 주된 이유는 단백질 함량이 높기 때문이다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 포만감을 높이는 효과가 큰 영양소로 알려져 있다. 특히 단백질을 섭취하면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 농도가 낮아질 수 있어 식욕 조절에 도움이 된다. 따라서 단백질 함량이 높은 그릭 요거트는 식사 사이 허기를 줄이는 간식으로 활용할 수 있다. 

공인 영양사 크리스털 오로스코(Crystal Orozco)는 이팅웰을 통해 "그릭 요거트의 가장 큰 장점 중 하나는 높은 단백질 함량"이라며 "단백질은 포만감을 높이고 배부른 느낌을 오래 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 체중을 관리하거나 식욕을 조절하려는 사람에게 좋은 간식이 될 수 있다"고 설명했다.

5. 아보카도
아보카도는 다른 과일에 비해 지방 함량이 높은 편이다. 지방의 대부분은 올레산(oleic acid)을 비롯한 단일불포화지방이며, 식이섬유와 칼륨, 마그네슘도 함유하고 있다. 이러한 지방과 식이섬유가 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

지방을 섭취하면 음식이 위에서 소장으로 이동하는 속도가 느려질 수 있다. 특히 지방이 소장에 도달하면 콜레시스토키닌(cholecystokinin)이라는 호르몬의 분비가 촉진된다. 이 호르몬은 위에서 음식이 배출되는 속도를 조절하고 뇌가 포만감을 느끼도록 돕는다. 아보카도에 들어 있는 식이섬유 역시 음식의 부피를 늘리고 소화 속도에 영향을 미쳐 배부른 느낌을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

비만대사외과 카일 톰슨(Kyle Thompson) 박사는 이팅웰을 통해 "아보카도의 지방은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고, 이후 섭취하는 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz