달콤한 체리의 반전 효능 6가지… "혈압·혈당·통풍 관리 효과"

흔히 귀엽고 예쁜 디저트용 과일이라고 생각하는 체리에는 사실 많은 효능이 숨어있다｜출처: 클립아트코리아

케이크 위에 살포시 올라가 있거나 디저트 접시를 장식하는 붉은 열매가 있다. 주로 디저트의 데코레이션으로 사용되는 체리는 대개는 '예쁜 장식' 정도로만 여기고 지나치기 쉬운 과일이다. 하지만 이 작은 과일에는 우리가 미처 몰랐던 다양한 효능이 담겨 있다면 어떨까? 연구 결과와 전문가 설명을 근거로 체리의 효능과 올바른 섭취법을 살펴본다.

1. 세포 손상 예방 및 염증 완화
체리는 폴리페놀(polyphenol)이 특히 풍부한 과일이다. 붉은빛을 내는 안토시아닌(anthocyanin)도 폴리페놀의 한 종류다. 폴리페놀은 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 데 관여한다. 헬스라인이 소개한 2022년 리뷰 논문은 폴리페놀이 풍부한 식단이 심장질환, 당뇨병 등 여러 만성질환을 막는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.

클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic) 영양사 칼리 세들라섹(Carly Sedlacek)은 건강 매체 '클리블랜드클리닉 헬스 에센셜스(Cleveland Clinic Health Essentials)'에서 "항산화제는 염증을 막고 활성산소와 싸운다"라고 말했다. 세들라섹 영양사는 활성산소가 세포를 손상시켜 암, 당뇨병, 심장질환 같은 만성질환의 원인이 될 수 있다고 덧붙였다. 실제로 클리블랜드클리닉이 소개한 여러 연구 리뷰에서는 하루 체리를 45알 이상 먹었을 때 활성산소로 인한 염증이 줄었다고 보고됐다.

2. 통풍·관절염 증상 완화
체리의 효능 중 가장 연구가 활발한 분야는 통풍이다. 헬스라인은 2019년 체계적 문헌고찰에서 체리가 요산 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났다고 전했다. 2023년에는 통풍 환자 남성 282명을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서 타트체리 보충제를 복용한 그룹이 탄산수소나트륨을 복용한 그룹보다 12주 뒤 통풍 발작이 적었다.

클리블랜드클리닉이 소개한 통풍 환자 600여 명 대상 연구에서는 이틀간 생체리를 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 통풍 발작이 약 33% 적었다. 체리를 먹으면서 통풍 치료제까지 함께 복용한 사람은 발작이 75% 줄었다. 2017년 설문조사에서는 통풍 환자 4명 중 1명꼴로 체리, 체리주스, 체리 추출물을 먹는 것으로 나타났다.

3. 운동 후 근육통 회복
헬스라인은 2022년 연구를 인용해 체리 속 항염·항산화 성분이 운동 후 회복을 앞당기고, 운동 전 며칠 동안 섭취하면 근육 기능을 지키는 데 도움이 될 수 있다고 전했다. 클리블랜드클리닉이 소개한 연구에서는 지구력 달리기 선수가 하프마라톤 전 10일간 타트체리 분말 보충제를 복용했더니 위약 그룹보다 완주 기록이 13% 빨랐고, 경기 후 근육통도 덜했다.

4. 수면의 질 개선 가능성
체리에는 수면·각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 소량 들어 있다. 클리블랜드클리닉은 체리에 멜라토닌과 함께 멜라토닌 생성을 돕는 세로토닌, 트립토판이 풍부해 수면에 도움이 될 수 있다고 소개했다. 헬스라인도 체리나 타트체리주스가 수면의 질을 높일 수 있다고 전했지만, 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 덧붙였다.

5. 혈압 관리 
체리가 몸에 주는 이로움 가운데 먼저 눈여겨볼 부분은 혈압 관리다. 열쇠는 칼륨이다. 칼륨은 근육 수축과 신경 기능, 혈압 조절에 관여하는 영양소로, 헬스라인(Healthline)은 2020년 무작위 대조시험을 분석한 연구에서 칼륨이 혈압을 낮춘 것으로 나타났다고 전했다. 혈압이 낮아지면 심근경색과 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다. 같은 분석에서 안토시아닌 등 폴리페놀 계열 항산화 성분은 세포 손상과 염증을 줄여 혈관과 심장 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다고 했다.

클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)은 생체리 한 컵에 칼륨 260mg이 들어 있고 나트륨은 매우 적다고 소개했다. 콜레스테롤을 낮추는 식물성 스테롤(phytosterol)도 풍부하다. 세들라섹 영양사는 칼륨이 많고 나트륨이 적은 음식을 적당히 먹으면 혈압을 낮추고 심장질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 설명했다.

6. 혈당 관리
혈당 관리 측면에서도 체리는 장점이 있다. 체리는 혈당지수(GI)가 낮은 과일이고, 껍질에 든 식이섬유 덕분에 혈당이 천천히 오른다. 클리블랜드클리닉에 따르면 당뇨병 환자가 농축 신체리 주스 약 40mL를 6주간 매일 마셨더니 혈당 수치가 유의미하게 떨어진 연구도 있다. 다만 체리도 탄수화물이므로 적당히 먹어야 한다. 세들라섹 영양사는 시럽에 절인 통조림 제품은 피해야 한다고 당부했다.

하루 한 컵이 적정량... 복통·설사 위험 있어 주의해야
세들라섹 영양사는 하루 생체리 한 컵을 목표로 섭취할 것을 권장했다. 말린 체리라면 4분의 1컵 정도가 적당하다. 가공 제품을 고를 때는 첨가당이나 액상과당이 들어 있는지 라벨을 확인하고, 통조림은 '무가당'이나 '100% 과즙' 표기가 있는 제품을 고르는 것이 좋다. 체리 성분이 함유된 보충제보다는 식품으로 먹을 때 더 다양한 영양소를 얻을 수 있다.

단, 살리실산염(salicylate)에 민감한 사람은 주의가 필요하다. 살리실산염은 아스피린에도 쓰이는 천연 화학물질로, 이에 민감한 경우 체리를 과다 섭취하면 복통과 설사가 나타날 수 있다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz