"사과 속 펙틴, 혈당 상승 늦춘다"… 혈당 천천히 올리는 과일 5가지

과일에는 과당(fructose)과 포도당(glucose) 등 여러 종류의 당류(sugars)가 들어 있다. 과일을 먹으면 이들 당류가 흡수되면서 혈당에 영향을 미치지만, 혈당이 오르는 정도는 과일의 종류에 따라 다르다. 이러한 차이를 비교하는 데 활용하는 지표가 혈당지수(glycemic index, GI)다. 혈당지수는 포도당을 100으로 삼아 일정량의 탄수화물을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 상승하는지를 상대적으로 나타낸 수치다. 일반적으로 혈당지수가 55 이하인 식품은 저혈당지수 식품으로 분류한다.

혈당지수 외에도 과일에 들어 있는 식이섬유(dietary fiber)와 섭취량이 식후 혈당에 영향을 미친다. 식이섬유는 당류의 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 2형 당뇨병(type 2 diabetes) 환자나 당뇨병 전단계에 있는 사람은 식후 혈당 관리가 중요한 만큼, 과일을 선택할 때 혈당지수뿐 아니라 식이섬유 함량과 섭취량도 함께 살펴볼 필요가 있다. 연구 결과와 전문의 조언을 바탕으로 혈당지수가 낮거나 식이섬유가 풍부한 과일 다섯 가지를 알아본다.

1. 사과
사과(apple)는 장미과 과일로, 전체의 약 85%가 수분이다. 껍질과 과육에는 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 들어 있으며, 특히 껍질에는 케르세틴(quercetin)을 비롯한 폴리페놀(polyphenol)이 풍부한 것으로 알려져 있다. 사과에 들어 있는 펙틴은 소화관에서 수분을 흡수해 젤 형태를 이루면서 음식물이 소화·흡수되는 속도를 늦추는 데 관여한다. 이에 따라 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도도 느려져 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

클리블랜드 클리닉의 임상영양사 앰버 소머(Amber Sommer, RD, LD)는 건강 정보 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "도넛처럼 가공된 단 음식을 먹으면 혈액 속 포도당 양이 급격히 오른다"며 "그러나 사과처럼 식이섬유가 많고 당이 더 적은 음식을 먹으면 포도당 수치가 안정적으로 유지된다"고 설명했다.

2. 블루베리
블루베리(blueberry)는 진달래과 관목의 열매로, 특유의 짙은 푸른색은 항산화 색소인 안토시아닌(anthocyanin)에서 나온다. 수용성 식이섬유(soluble fiber)를 비롯해 비타민 C와 비타민 K, 망간(manganese) 등도 함유하고 있다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 위장관에서 수분을 흡수해 점성을 띠며, 당류의 소화와 흡수 속도를 늦추는 데 관여한다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌 역시 인슐린(insulin) 감수성과 관련이 있을 가능성이 연구되고 있지만, 구체적인 작용 기전은 아직 명확하게 밝혀지지 않았다.

미국 클리블랜드 클리닉의 임상영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 헬스 에센셜을 통해 "과학자들은 블루베리가 혈당 관리에 도움이 될 수 있으며, 특히 당뇨병 위험이 있는 사람에게 도움이 될 가능성이 있다고 보고 있다"고 설명했다.

3. 체리
체리(cherry)는 장미과 벚나무속의 열매로, 특유의 붉은색은 안토시아닌에서 나온다. 껍질에는 식이섬유가 들어 있으며, 칼륨(potassium)과 비타민 C도 함유하고 있다. 웹엠디(WebMD)에 따르면 체리의 혈당지수는 20이다. 체리를 먹을 때 당류는 껍질의 식이섬유와 풍부한 수분을 함께 섭취하게 된다. 식이섬유는 소화와 당 흡수 속도를 늦추는 데 관여해 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

당뇨병 교육자 자격을 갖춘 임상영양사 브리트니 폴슨(Brittany Poulson, RDN, CDCES)은 식품·건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "많은 사람이 단맛이 나는 과일은 혈당을 크게 올릴 것으로 생각하지만, 체리는 식이섬유와 수분, 천연 식물성 화합물 덕분에 저혈당지수 과일로 분류된다"고 설명했다. 이어 "체리에도 천연 당과 탄수화물이 들어 있어 다른 탄수화물 식품과 마찬가지로 혈당을 어느 정도 올린다"고 덧붙였다.

4. 배
배(pear)는 장미과 과일로 식이섬유와 칼륨, 비타민 C, 안토시아닌이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 웹엠디에 따르면 배의 혈당지수는 30이다. 배 식이섬유의 상당 부분은 껍질에 있는 것으로 알려져 있다. 식이섬유는 당류가 소장에서 흡수되는 속도를 늦추는 것으로 알려져 있다. 수분 함량이 높아 같은 무게에서 당류의 비중이 낮은 편이다.

임상영양사 나탈리 리조(Natalie Rizzo, RD)는 미국 NBC의 '투데이(TODAY)'를 통해 "많은 사람이 배가 달고 부드러워서 좋아하지만, 배에 식이섬유도 풍부하다는 점은 잘 모른다"며 "중간 크기 배 한 개에 식이섬유 6g이 들어 있는데, 이는 하루 필요량의 약 20%다"라고 설명했다.

5. 아보카도
아보카도(avocado)는 녹나무과에 속하는 나무의 열매로, 다른 과일에 비해 당류가 적고 단일불포화지방(monounsaturated fat)과 식이섬유(dietary fiber)가 풍부하다. 아보카도에 풍부한 지방은 음식이 위에서 소장으로 이동하는 속도를 늦출 수 있으며, 일부 식이섬유도 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추는 데 관여한다.

특히 탄수화물이 많은 식품을 아보카도로 일부 대체하면 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 실제로 2018년 국제학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 발표된 연구에서는 과체중·비만 성인 31명을 대상으로 식사에 포함된 탄수화물 일부를 아보카도로 대체했을 때 식후 혈당 상승이 유의하게 줄어든 것으로 나타났다.

예방심장학 전문 영양사 미셸 루텐스타인(Michelle Routhenstein)은 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'을 통해 아보카도에 함유된 식이섬유와 불포화지방이 소화 속도를 늦추고 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 다만 아보카도가 혈당을 직접 낮춘다기보다는 식사의 질을 높이고 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 된다고 덧붙였다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz