"아, 단 게 당긴다!"… 스트레스받은 날 먹기 좋은 건강한 음식 5가지

스트레스를 받을 때 달거나 기름진 음식이 생각난다면 무조건 참기보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식을 적당량 선택하는 것이 도움이 된다. 음식의 맛과 식감을 느끼며 천천히 먹는 것도 잠시 기분을 전환하는 방법이 될 수 있다｜출처: 클립아트코리아

스트레스를 받으면 평소보다 달거나 기름진 음식이 생각날 때가 있다. 스트레스가 식욕과 음식 선택에 영향을 미치기 때문이다. 미국 하버드대학교 공중보건대학원에 따르면 스트레스가 오래 지속되면 식욕 조절에 관여하는 호르몬의 작용이 달라지면서 당분과 지방이 많은 음식을 찾기 쉬워진다. 그러나 이러한 음식을 습관적으로 많이 먹으면 체중 증가 등 건강 문제로 이어질 수 있다.

따라서 스트레스를 받을 때는 음식의 영양 성분뿐 아니라 먹는 방법도 고려할 필요가 있다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 음식의 맛과 식감에 집중하면서 천천히 먹는 것은 잠시 기분을 전환하는 방법이 될 수 있다. 공인 영양사 보니 타우브딕스(Bonnie Taub-Dix)는 건강·생활 매체 '리얼 심플(Real Simple)'에서 "배고픔을 채우고 영양을 공급하면서 작은 위안도 주는 음식을 선택하면 음식 시간이 더욱 만족스러워질 수 있다"고 설명했다.

영양 전문가의 조언을 바탕으로 스트레스를 받을 때 영양과 심리적 만족감을 함께 고려해 선택할 수 있는 음식 다섯 가지를 알아본다.

1. 플레인 요거트와 과일
스트레스로 달콤한 음식이 생각날 때는 플레인 요거트에 과일을 곁들여 먹는 것도 하나의 방법이다. 딸기나 바나나, 사과 등 좋아하는 과일을 넣으면 설탕을 따로 첨가하지 않아도 단맛을 즐길 수 있다. 부드러운 요거트와 과일의 서로 다른 식감을 천천히 느끼면서 먹는 것도 잠시 기분을 전환하는 방법이 될 수 있다.

영양학적으로도 장점이 있다. 요거트에는 단백질이 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 과일의 식이섬유는 소화 과정에서 당분의 흡수 속도를 늦추는 역할을 한다. 특히 스트레스를 받을 때 습관적으로 아이스크림이나 달콤한 디저트를 찾는다면 무가당 요거트와 생과일을 대안으로 선택할 수 있다. 다만 시중에 판매되는 과일 요거트는 첨가당이 많을 수 있으므로 영양정보를 확인하는 것이 좋다.

2. 고구마와 우유
몸과 마음이 지쳤을 때는 따뜻한 고구마에 우유 한 잔을 곁들이는 것도 좋다. 고구마는 자연스러운 단맛이 있어 별도의 설탕 없이 간식으로 즐기기 좋다. 따뜻한 음식을 천천히 먹으면서 잠시 휴식을 취하는 것도 긴장된 일상에서 기분을 전환하는 계기가 될 수 있다.

고구마에는 탄수화물과 식이섬유가 들어 있으며, 우유는 단백질과 칼슘을 공급한다. 두 식품을 함께 먹으면 탄수화물뿐 아니라 단백질도 섭취할 수 있어 고구마만 먹을 때보다 균형 잡힌 간식이 된다. 

3. 무염 견과류
스트레스를 받을 때 무언가를 계속 씹고 싶다면 아몬드나 호두, 피스타치오 같은 견과류를 선택할 수 있다. 견과류는 바삭한 식감이 특징으로, 씹는 감각과 맛에 주의를 집중하면서 잠시 다른 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있다. 특히 과자나 짠 간식을 자주 찾는 사람에게 적합한 대안이다.

견과류에는 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 풍부하다. 아몬드와 캐슈너트 등에 들어 있는 마그네슘(magnesium)은 신경과 근육의 정상적인 기능에 필요한 영양소다. 다만 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는다고 즉시 긴장이 풀리는 것은 아니다. 견과류는 열량도 높은 편이므로 한 번에 작은 한 줌 정도를 덜어 먹고, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.

4. 다크초콜릿과 딸기
기분을 전환하기 위해 달콤한 간식이 먹고 싶다면 다크초콜릿과 딸기를 함께 먹는 것도 방법이다. 다크초콜릿의 쌉싸름한 맛에 딸기의 상큼한 맛이 더해져 다양한 풍미를 즐길 수 있다. 특히 초콜릿을 급하게 먹기보다 작은 조각을 천천히 녹여 먹으면서 맛과 향에 집중하면 잠시 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있다.

다크초콜릿에는 카카오에서 유래한 폴리페놀의 일종인 플라바놀(flavanol)이 들어 있다. 플라바놀은 혈관 기능과 관련해 연구돼 왔지만, 다크초콜릿을 먹는 것만으로 스트레스가 완화된다고 단정할 수는 없다. 또한 카카오 함량이 높더라도 제품에 따라 당류와 열량에 차이가 있으므로 영양정보를 확인해야 한다. 카페인에 민감하거나 잠자리에 들기 전이라면 섭취량에 주의하는 것이 좋다.

5. 삶은 달걀과 방울토마토
스트레스를 받으면서 배까지 고프다면 단맛이 강한 간식보다 포만감을 주는 음식을 선택하는 것이 좋다. 삶은 달걀과 방울토마토는 별도의 조리 과정이 복잡하지 않고, 사무실이나 집에서도 간편하게 먹을 수 있는 조합이다. 특히 점심과 저녁 사이에 허기가 심해 과자나 빵을 자주 찾는 사람에게 적합하다.

달걀은 단백질이 풍부하고, 방울토마토는 수분과 식이섬유를 공급한다. 단백질과 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움이 되므로, 배고픔 때문에 간식을 계속 먹는 일을 줄이는 데 유용할 수 있다. 스트레스를 받았을 때 무조건 음식을 참기보다 실제로 배가 고픈지 살펴보고, 허기가 있다면 적당량을 먹는 것이 좋다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz