“고기 대신 이거 먹었더니”…한국인 밥상 ‘최애 식재료’의 반전 효능 [헬스픽]

두부 요리 이미지. 아이클릭아트

흔히 단백질 보충을 떠올리면 육류를 먼저 연상하기 쉽지만, 식단에서 고기 한 끼를 두부로 바꾸는 것만으로도 심장 질환 위험을 최대 18%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 오랫동안 한국인의 밥상을 지켜온 ‘최애 식재료’ 두부의 놀라운 반전 효능이 주목받고 있다.

결론부터 말하면 콩 알레르기가 없다면 두부를 매일 섭취해도 건강에 매우 유익하다. 최근 미국 매체 ‘투데이’의 보도에 따르면 공인 영양사 나탈리 리조는 “두부는 훌륭한 칼슘 공급원이자 항산화 작용을 하는 천연 식물 화합물인 이소플라본이 풍부하다”며 “건강한 식단의 일부로 매일 섭취해도 전혀 문제가 없다”고 설명했다.

콩 속 이소플라본이 식물성 에스트로겐이라 유방암 위험을 높인다는 속설이 있으나, 미국암협회(ACS) 등 여러 연구를 통해 이는 근거 없는 것으로 판명됐으며 오히려 콩 섭취가 여러 암 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났다.

두부는 조리법과 식감뿐만 아니라 영양 성분에서도 차이가 난다. 조림이나 부침용으로 쓰이는 단단한 두부는 수분 함량이 적고 묵직한 반면, 찌개용 순두부나 연두부는 상대적으로 부드럽다.

만약 효율적인 단백질 보충이 목적이라면 부드러운 순두부보다는 ‘단단한 두부’를 선택하는 것이 유리하다. 단단한 두부 200g에는 약 16~20g의 단백질이 들어 있는 반면, 같은 양의 순두부에는 그 절반 수준인 10~12g의 단백질이 함유돼 있다.

두부의 진가는 심혈관 질환 예방에서 더욱 빛을 발한다. 두부는 식물성 단백질 중에서도 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 드문 고품질 단백질 식품이다.

실제로 국제 학술지 ‘서큘레이션’(Circulation)에 발표된 160만명 대상의 대규모 메타 연구에 따르면 식단에서 육류 한 끼를 두부로 바꾸는 것만으로도 심장 질환 발병 위험이 최대 18%까지 낮아지는 것으로 확인됐다.

이 밖에도 두부 200g만 섭취해도 하루 칼슘 권장량의 46%를 채울 수 있어 뼈 건강까지 챙길 수 있는 최고의 건강 식재료라 할 수 있다.

문경근 기자