"커피도 소용없이 눈이 감긴다"… 쏟아지는 졸음 줄이는 생활 습관 4가지

낮 피로가 반복될 때는 식사량과 수분 섭취, 신체 활동, 낮잠과 카페인 섭취 시간, 수면의 질을 함께 점검해야 한다 생활습관을 바꾸고 충분히 쉬어도 피로가 지속되면 수면장애나 빈혈, 갑상선 기능 이상 등 원인 질환을 확인할 필요가 있다｜출처: Chat GPT 생성

낮 시간에 피로와 졸림이 나타나는 원인은 다양하다. 수면 부족뿐 아니라 식사량, 수분 섭취, 신체 활동, 카페인 섭취 습관 등 일상적인 요인도 영향을 줄 수 있다. 대부분은 생활습관을 조절하면서 완화할 수 있지만, 충분히 쉬어도 피로가 반복되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하다면 원인을 확인할 필요가 있다. 낮 시간 피로를 줄이기 위해 일상에서 실천할 수 있는 방법과 함께, 단순한 피로로 넘기지 말아야 하는 경우를 알아본다.

1. 과식 피하고 수분 충분히 섭취하기
낮에 피로감이 심하다면 먼저 식사량과 수분 섭취 상태를 살펴볼 필요가 있다. 한꺼번에 많은 양을 먹으면 식후 졸림과 나른함이 심해질 수 있다. 특히 활동량이 많은 낮 시간에는 과식을 피하고 적정량을 먹는 것이 좋다. 수분도 충분히 섭취해야 한다. 체내 수분이 부족하면 피로감이 커지고 집중력이 떨어질 수 있기 때문이다.

수면의학과 전문의 주빈 밤(Zubin Bham)은 건강·의료 매체 '헬스(Health)'를 통해 "많은 양의 식사는 피로와 졸림을 유발하는 경향이 있다"고 설명했다. 다만 특정 음식이나 영양소 하나를 피로의 원인으로 단정하기보다는 전체적인 식사량과 영양 균형을 함께 살펴야 한다.

2. 짧게 걷거나 스트레칭하기
낮에 일시적으로 피곤할 때는 가볍게 몸을 움직이는 것도 도움이 될 수 있다. 반드시 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 잠시 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 짧게 걷는 정도의 활동도 졸림과 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

메이요클리닉 수면의학 전문의 야세민 타시먼(Yasemin Tashman)은 헬스를 통해 "강도 높은 운동이 아니더라도 몸을 움직이는 활동이 도움이 될 수 있다"고 조언했다. 따라서 피로할 때는 스트레칭이나 짧은 걷기처럼 일상에서 부담 없이 할 수 있는 활동부터 시작하는 것이 좋다.

3. 낮잠은 짧게 자고 늦은 시간 카페인은 피하기
낮에 피곤하다고 커피를 계속 마시거나 낮잠을 오래 자는 것은 주의해야 한다. 당장은 졸림이 줄어들 수 있지만, 밤 수면을 방해해 다음 날 다시 피로해지는 악순환으로 이어질 수 있기 때문이다. 낮잠이 필요하다면 약 20분 이내로 짧게 자는 것이 권장된다. 낮잠 시간이 길어지면 밤에 잠드는 시간이 늦어지거나 평소 수면 리듬이 흐트러질 수 있다. 

카페인을 섭취하는 시간도 살펴야 한다. 카페인의 각성 효과는 수 시간 지속될 수 있어 늦은 오후나 저녁에 커피나 에너지음료 등을 마시면 밤에 잠들기 어려워질 수 있다. 낮 동안의 피로를 줄이려고 카페인을 늦게까지 섭취하고, 그 영향으로 밤잠이 부족해져 다음 날 다시 카페인을 찾는 악순환을 피하는 것이 중요하다.

4. 수면 시간뿐 아니라 '수면의 질' 점검하기
충분한 시간 잠을 잤는데도 낮에 계속 피곤하다면 단순한 수면 부족 때문인지 다른 원인이 있는지 살펴볼 필요가 있다. 부족했던 수면을 보충한 뒤 피로가 줄어든다면 수면 부족의 영향일 가능성이 있다. 반대로 충분히 자고 휴식을 취해도 피로가 계속된다면 수면 시간만의 문제로 보기 어렵다.

이때 함께 살펴야 할 것이 수면의 질이다. 잠자는 시간은 충분하더라도 밤사이 자주 깨거나 숙면을 취하지 못하면 아침에도 피로가 남을 수 있다. 따라서 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하고, 숙면을 방해하는 요인이 없는지 침실 환경과 생활습관을 점검하는 것이 도움이 된다.

생활습관 바꿔도 피로 계속되면 원인 질환 확인해야
생활습관을 조절한 뒤에도 피로가 계속된다면 원인이 되는 질환이 있는지 확인할 필요가 있다. 특히 충분한 시간 잠을 자는데도 아침부터 피곤하거나, 낮에 일상생활을 유지하기 어려울 정도로 피로가 심하다면 단순한 수면 부족으로만 보기 어렵다.

대표적인 원인 가운데 하나가 폐쇄성 수면무호흡증이다. 수면 중 호흡이 반복적으로 막히면서 잠이 자주 끊기고 수면의 질이 떨어질 수 있다. 따라서 잠을 충분히 잤다고 생각하더라도 낮에 심한 졸림이나 피로를 느낄 수 있다. 불면증이나 하지불안증후군 역시 밤잠을 방해해 낮 시간의 피로로 이어질 수 있다.

수면장애 외에도 피로를 일으키는 원인은 다양하다. 빈혈이 있으면 조직에 산소를 공급하는 능력이 떨어져 쉽게 지치거나 무기력해질 수 있다. 갑상선 기능 이상이나 일부 자가면역질환도 지속적인 피로의 원인이 될 수 있다.

따라서 피로가 충분한 수면과 휴식으로 나아지는지 먼저 살펴보고, 생활습관을 조절한 뒤에도 증상이 반복되거나 업무와 일상생활에 지장을 줄 정도로 지속된다면 의료진의 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 중요하다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz